CABLE GLUTE KICKBACK
Ang cable glute kickback ay hindi isang ehersisyo kung saan sinisipa mo ang iyong mga binti nang mataas, ngunit sa halip ay isang ehersisyo sa pagpapahaba ng balakang kung saan ibabalik mo ang iyong mga hita gamit ang iyong gluteus maximus habang pinapanatili ang iyong pelvis sa harap.
Maaari mong sanayin ang iyong gluteus maximus nang unilateral sa pamamagitan ng pag-attach ng ankle strap sa lower pulley at pagpapadala ng isang binti sa likod mo. Gayunpaman, kung ang bigat ay masyadong mabigat o ang saklaw ng paggalaw ay matakaw, ang pelvis ay bubukas, ang ibabang likod ay nagiging basa, at ang cable lamang ang gumagalaw nang husto. Bahagyang ihilig ang iyong katawan pasulong, i-angkla ang iyong sumusuporta sa paa at pelvis, at kontrolin ang maliit na paggalaw ng iyong mga hita sa likod ng iyong katawan.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, gluteus medius, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Unilateral hip extension
Gaano ko kataas dapat itaas ang aking mga paa?
Itaas lang ito sa taas na nagpapanatili sa iyong pelvis na nakaharap at hindi nababasa ang iyong ibabang likod. Ang taas mismo ay hindi ang layunin.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Sinusuri ang ibabang pulley at strap
Ilagay ang cable sa pinakamababang posisyon at suriin ang buckle at link ng strap ng bukung-bukong. Magsimula sa mga magaan na timbang na hindi nagiging sanhi ng mga stack.
- 2
I-secure ang iyong mga paa at katawan ng suporta
Hawakan nang bahagya ang poste at umatras ng isang hakbang upang lumikha ng magaan na tensyon sa cable. Bahagyang yumuko ang iyong sumusuporta sa tuhod, panatilihing mahaba ang iyong katawan, at ilagay ang iyong pelvis pasulong.
- 3
Ibalik ang mga hita
Huminga nang palabas, pinapanatili ang humigit-kumulang na anggulo ng tuhod ng iyong gumaganang binti at ibabalik ang iyong hita. Pisilin ang iyong gluteus maximus at huminto bago bumukas ang iyong pelvis o ang iyong ibabang likod ay nagsimulang mabasa.
- 4
Mabagal na bumabalik bago maabot ang stack
Ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon sa loob ng 2 hanggang 3 segundo. Simulan ang susunod na pag-uulit bago dumikit ang iyong mga paa sa sahig o tumama sa weight stack.
HIP EXTENSION
Ang lawak kung saan ang pelvis ay nananatiling pasulong, sa halip na ang taas ng mga binti, ay tumutukoy sa gluteus maximus stimulation
Ang mga hita ay gumagalaw paatras mula sa hip joint, ngunit kung ang lumbar spine ay basa din, ang hanay ng paggalaw ay lilitaw lamang na mas malaki. Panatilihin ang iyong mas mababang tadyang patungo sa iyong pelvis at panatilihing masikip ang iyong tiyan.
Sa karamihan ng mga kaso, ito ay sapat na upang ilagay ang iyong mga binti nang bahagya pabalik at nakahanay sa iyong katawan. Huwag itaas ang iyong mga daliri sa paa nang labis.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: “Pelvis forward, hita lang likod.”
STABLE SUPPORT
Ang layunin ng paghawak ng suporta ay hindi upang hilahin ang itaas na katawan, ngunit upang mabawasan ang pelvic sway
Kapag hinila mo ang iyong sarili gamit ang iyong mga braso, nagbabago ang posisyon ng iyong katawan sa bawat pag-uulit. Gamitin lamang ang iyong mga kamay upang tumulong sa pagbalanse, at panatilihin ang takong, hinlalaki, at bola ng hinlalaki ng paa ng sumusuportang paa sa sahig.
Kung ang pelvis sa gumaganang bahagi ng binti ay tumaas paitaas, babaan ang timbang at ayusin ang kaliwa at kanang taas ng pelvic sa maikling hanay.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Humiga at itaas ang iyong mga binti
- Ano ang nakikita mo
- Nararamdaman ko ang pag-angat ng aking mga tadyang sa itaas at ang presyon sa aking ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Pagkatapos ng hip extension, ang hanay ay nadagdagan sa lumbar extension.
- Paano itama
- Higpitan ang iyong abs, ibaba ang iyong mga binti, at ulitin hanggang magsimulang gumalaw ang iyong mga balakang.
Ang pelvis ay bumubukas palabas
- Ano ang nakikita mo
- Ang pelvis at mga daliri ng paa sa gumaganang bahagi ng binti ay nakabukas palabas.
- Malamang na sanhi
- Mabigat ang timbang o gumamit ng buong pag-ikot ng katawan sa halip na gluteus maximus.
- Paano itama
- Magsanay ng isang tuwid na landas na ang parehong pelvic bones ay nakaharap sa sahig at isang magaan na kargada.
Tumalbog ang stack sa pag-urong
- Ano ang nakikita mo
- Sa simula at dulo, ang mga pabigat ay tumama at ang katawan ay umiindayog pabalik-balik.
- Malamang na sanhi
- Nasira ang tensyon ng cable o ang bigat ay lampas sa kasalukuyang control range.
- Paano itama
- Ayusin ang distansya ng hakbang, mabagal na pagbaba sa 2-3 segundo, at bawasan ang timbang.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Suportado sa dingding na extension ng balakang
Alamin ang pelvic fixation at thigh path nang walang load.
Band Glute Kickback
Magsanay ng unilateral na hip extension sa ilalim ng bahagyang pag-igting.
Cable Kickback
Pinapanatili ang patuloy na pag-igting sa buong hanay.
Ihinto ang Cable Kickback
Dagdagan ang pelvic control na may 1-2 segundong pag-pause sa itaas.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magandang gamitin bilang pantulong na ehersisyo pagkatapos ng malalaking ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan gaya ng squats at hip thrusts. Magsimula sa iyong mas mahinang bahagi at ilapat ang pantay na timbang at mga pag-uulit sa magkabilang panig.
Bilang
10–20 beses bawat isa
Nangungunang 1 segundo, bumalik ng 2~3 segundo
Itakda
2–4 set bawat isa
45–90 segundong pagbawi pagkatapos ng magkabilang panig
Dalas
1–3 beses sa isang linggo
Kabuuang dami ng glute at kabuuan
- Kung mapanatili ang pelvic frontage at mabagal na pagbabalik, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung ang likod na baluktot, pelvic rotation, o stack collision ay nangyari, bawasan ang bigat at saklaw.
- Kahit na malaki ang pagkakaiba sa pagitan ng kaliwa at kanan, hindi ito nababagay sa mga karagdagang pag-uulit sa mas malakas na bahagi.
Madalas itanong
Dapat ko bang ituwid ang aking mga tuhod?
Huwag i-lock ang iyong mga tuhod at panatilihing pare-pareho ang bahagyang baluktot na anggulo sa buong pag-uulit. Ang patuloy na pagyuko at pagtuwid ng iyong mga tuhod ay naghahalo sa pagkilos ng hamstring.
Nagdudulot ba ng mas maraming glute stimulation ang paglabas ng aking mga daliri sa paa?
Magbabago ang target na paggalaw kung paikutin mo rin ang pelvis. Una, matuto ng isang kontrolado, tuwid na landas na malapit sa neutral ang iyong mga paa at balakang.
