CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Pinapalaki ng mga overhead extension ang kahabaan at pag-unlad ng pinakamalaking ulo ng triceps, ang mahabang ulo, sa pamamagitan ng pag-angat ng mga braso sa itaas.
Ang cable rope overhead triceps extension ay isang ehersisyo kung saan ka nakatayo na nakatalikod sa isang cable machine at humihila ng rope attachment pataas mula sa likod ng iyong ulo. Ang pag-angat ng mga braso sa itaas (pagbaluktot ng balikat) ay naglalagay ng mahabang ulo ng triceps—ang tanging ulo na tumatawid sa kasukasuan ng balikat—sa pinakamababang posisyon nito. Pinagsasama ang patuloy na paglaban ng mga kable sa kalayaan ng paggalaw na ibinigay ng lubid, ang ehersisyo na ito ay lubos na epektibo para sa pagbuo ng kabuuang kapal ng braso.
- Pangunahing kalamnan
- Triceps Brachii (Mahabang Ulo)
- Pangalawang kalamnan
- Serratus Anterior · Core
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- extension ng siko
Ano ang pinakamagandang taas ng pulley?
Ang isang mas mababang setting ay nagbibigay-daan para sa isang mas malawak na hanay ng paggalaw ngunit maaaring pilitin ang likod; ang gitnang setting ay kadalasang mas matatag. Hanapin ang taas na pinaka komportable para sa iyo.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Itakda ang cable at hawakan ang lubid
Itakda ang cable pulley sa mababa o gitnang taas. Hawakan ang lubid gamit ang dalawang kamay, hilahin ito sa iyong ulo, at tumayo nang nakatalikod sa makina.
- 2
Magtatag ng matatag na paninindigan
Hakbang ng isang paa pasulong upang suportahan ang iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga siko upang ang lubid ay malapit sa likod ng iyong ulo, at panatilihing nakatutok ang iyong mga siko patungo sa kisame.
- 3
Push up sa itaas (contraction)
Huminga at ituwid ang iyong mga braso nang pahilis pataas sa pamamagitan ng pag-pivot sa mga siko. Sa itaas, sumiksik ang mga dulo ng lubid palabas upang palakasin ang pag-urong ng triceps.
- 4
Ibaba nang dahan-dahan (iunat)
Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, pakiramdam ang mahabang ulo ng triceps ay humahaba. Tiyakin na ang iyong mga siko ay hindi sumiklab sa mga gilid.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Bakit Lift Overhead?
Ang mahabang ulo ng triceps ay nagmula sa scapula, ibig sabihin, ang haba nito ay apektado ng posisyon ng balikat. Sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga braso sa itaas, ang mahabang ulo ay inilalagay sa isang ganap na pinahaba na estado, na tumatanggap ng isang malakas na signal ng paglago kapag nasa ilalim ng pagkarga. Ito ang sikreto sa pagbuo ng upper-arm volume na hindi maabot ng mga karaniwang pushdown na paggalaw.
Kapag ginagamit ang attachment ng lubid, huwag ituwid ang iyong mga braso; gamitin ang 'split' technique sa itaas sa pamamagitan ng paghihiwalay ng lubid upang ang iyong mga buko ay nakaharap palabas. Ito ay mas epektibong nakikibahagi sa lateral at medial head, na nagreresulta sa isang mas kumpletong pag-unlad ng triceps.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Cable Rope Overhead Triceps Extension
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay matatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang triceps brachii (mahabang ulo) na gumagawa ng paggalaw habang ang serratus anterior · core ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong lamang ang Cable Rope Overhead Triceps Extension pagkatapos ng bawat pag-uulit na sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Labis na lumbar arching
- Ano ang nakikita mo
- Ang dibdib ay tumataas at ang likod ay arko sa isang 'C' na hugis kapag itinutulak ang bigat.
- Malamang na sanhi
- Kakulangan ng core strength o paggamit ng bigat na masyadong mabigat.
- Paano itama
- Himukin ang iyong mga tiyan upang panatilihing neutral ang iyong pelvis at ihilig nang bahagya ang iyong katawan upang mabalanse ang paghila ng cable.
Paglalagablab ng siko
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga siko ay kumakalat nang malawak sa mga gilid habang binababa mo ang lubid.
- Malamang na sanhi
- Limitado ang flexibility ng triceps o isang maling landas ng paggalaw.
- Paano itama
- Tumutok sa pagpapanatiling nakadikit ang iyong mga siko sa isa't isa at panatilihing nakatigil ang iyong mga braso sa itaas.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Nakaupo sa Overhead Extension
Gawin ang paggalaw habang nakaupo sa isang bangko upang mabawasan ang pagkakasangkot sa mas mababang katawan at higit pang ihiwalay ang triceps.
One-Arm Cable Overhead Extension
Magtrabaho nang paisa-isa upang makamit ang mas malawak na hanay ng paggalaw at matugunan ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Binubuo ng mga cable overhead extension ang pangkalahatang frame ng iyong mga braso. Gumalaw nang maayos habang pinapanatili ang patuloy na pag-igting.
Dalas
2 beses kada linggo
Isama sa tabi ng mga pushdown (na tumutuon sa contraction) para magbigay ng kumpletong stimulus.
Dami
3-4 na set ng 12-15 reps
Ang mas mataas na hanay ng rep ay mainam para sa pakiramdam ng malalim na kahabaan sa mahabang ulo.
- Ayusin ang iyong distansya mula sa makina upang manatiling mahigpit ang cable sa buong rep.
- Ibaba ang timbang sa loob ng 3 segundo upang mapakinabangan ang kahabaan sa kalamnan.
- Huminga habang nagtutulak pataas at huminga habang bumababa.
Madalas itanong
Maaari ba akong gumamit ng EZ-bar sa halip?
Oo, kaya mo. Gayunpaman, ang lubid ay kadalasang nakahihigit dahil pinapayagan ka nitong i-frear ang iyong mga kamay sa itaas para sa isang mas mahusay na pag-urong ng rurok.
