CHEST-SUPPORTED ROW
Chest-Supported Row: Panatilihin ang chest contact sa pad at itulak ang mga siko patungo sa ribs nang hindi inaangat ang mga balikat.
Itakda ang iyong grip at anggulo ng katawan at ilayo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Siguraduhin na ang makina ay matatag at nasa isang kontroladong posisyon para sa unang rep. Ilagay ang iyong dibdib sa pad, hilahin ang iyong mga siko pabalik, higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod, at pahabain ang iyong mga balikat. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas. Bawasan ang bigat, panatilihing naka-lock ang iyong dibdib at pelvis, at muling itatag ang iyong trajectory ng siko Key cue: Panatilihin ang pagkakadikit ng dibdib sa pad at itulak ang mga siko patungo sa mga tadyang nang hindi inaangat ang mga balikat.
- Pangunahing kalamnan
- Latissimus dorsi, gitnang trapezius, rhomboids
- Pangalawang kalamnan
- Rear deltoid, biceps brachii, forearm
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Hila sa itaas na katawan at kontrol sa talim ng balikat
Maaari bang gawin ng mga baguhan ang mga hilera na sinusuportahan ng dibdib?
Bawasan ang timbang, panatilihing naka-lock ang iyong dibdib at pelvis, at muling itatag ang iyong trajectory ng siko. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang. Ilagay ang iyong dibdib sa pad, hilahin ang iyong mga siko pabalik, higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod, at pahabain ang iyong mga balikat. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Aligning Support Points at Kagamitan
Itakda ang iyong grip at anggulo ng katawan at ilayo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Siguraduhin na ang makina ay matatag at nasa isang kontroladong posisyon para sa unang rep.
- 2
Paglikha ng torso at magkasanib na pagkakahanay
Ayusin ang iyong ibabang likod na may presyon ng tiyan at ihanda ang iyong mga talim ng balikat upang gumalaw bago ang iyong mga braso. Iwasang maglagay ng hindi kinakailangang puwersa sa iyong leeg at panga.
- 3
Gumaganap ng Chest Supported Rows
Ilagay ang iyong dibdib sa pad, hilahin ang iyong mga siko pabalik, higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod, at pahabain ang iyong mga balikat. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas.
- 4
Manatiling alerto at bumalik
Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Sa halip na halos i-lock ang iyong mga joints o tumalbog sa susunod na rep, muling itatag ang balanse at ulitin.
ALIGNMENT & PATH
Patigasin ang force path ng chest supported row movements
Ayusin ang iyong ibabang likod na may presyon ng tiyan at ihanda ang iyong mga talim ng balikat upang gumalaw bago ang iyong mga braso. Ang pagkakahanay na ito ay dapat mapanatili upang ang malalaking kalamnan ay magkaroon ng lakas at ang maliliit na kasukasuan ay hindi makatanggap ng hindi kinakailangang stress.
Ilagay ang iyong dibdib sa pad, hilahin ang iyong mga siko pabalik, higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod, at pahabain ang iyong mga balikat. Magandang ideya na kumuha ng mga larawan mula sa harap o gilid upang suriin na ang posisyon ng torso at magkasanib na trajectory ay hindi nagbabago sa simula at dulo.
Mahalagang punto: Cue para subukan kaagad: "Itakda ang iyong grip at torso angle at ilayo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga."
RANGE at TEMPO
Ang nakokontrol na hanay ay ang tamang hanay ng paggalaw
Hanapin ang huling punto kung saan pinapanatili ang pagkakahanay ng katawan at magkasanib na bahagi sa halip na maabot ang dulong punto. Ang anumang saklaw na higit pa doon ay malamang na malikha sa pamamagitan ng pag-urong o pag-compensate na paggalaw.
Sadyang gawin ang pagtataas ng seksyon at kontrolin ang pagbaba ng seksyon sa loob ng 2-3 segundo. Kung hindi mo mapanatili ang parehong trajectory hanggang sa huling pag-uulit, bawasan ang bigat o bilang ng mga pag-uulit.
KEY MOVEMENT CUE
Panatilihin ang pagkakadikit sa dibdib gamit ang pad at itulak ang mga siko patungo sa mga tadyang nang hindi inaangat ang mga balikat.
Ang cue na ito ay nagbibigay sa latissimus dorsi, middle trapezius, rhomboids ng isang paulit-ulit na landas habang ang rear deltoid, biceps brachii, forearm ay sumusuporta sa posisyon. Ilapat ito bago magdagdag ng bilis, pag-load, o saklaw.
Ihambing ang una at huling pag-uulit mula sa pinakakapaki-pakinabang na anggulo ng camera. Kung ang magkasanib na landas, balanse, o tempo ay nagbabago, tapusin ang set o bawasan ang kahirapan bago ito ulitin.
Mahalagang punto: Pamantayang Pagsasanay: Panatilihin ang pagkakadikit ng dibdib sa pad at itaboy ang mga siko patungo sa mga tadyang nang hindi inaangat ang mga balikat.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Hira na Sinusuportahan ng Dibdib: Pagtaas ng saklaw nang walang pagkakahanay
- Ano ang nakikita mo
- Dahil sa pag-urong ng katawan, ang mga kamay lamang ang hinihila at ang mga balikat ay iniulong pasulong.
- Malamang na sanhi
- Naipon ang pagkahapo, o ang pagkarga, bilis, at saklaw ng pagpapatakbo ay mas malaki kaysa sa kasalukuyang antas ng teknolohiya.
- Paano itama
- Bawasan ang bigat, panatilihing naka-lock ang iyong dibdib at pelvis, at muling itatag ang iyong trajectory ng siko Key cue: Panatilihin ang pagkakadikit ng dibdib sa pad at itulak ang mga siko patungo sa mga tadyang nang hindi inaangat ang mga balikat.
Hira na Sinusuportahan ng Dibdib: Na-miss ang return leg
- Ano ang nakikita mo
- Kapag bumalik sa panimulang posisyon, biglang tumataas ang bilis at tumalbog sa susunod na rep.
- Malamang na sanhi
- Isinasaalang-alang mo lamang ang seksyon ng pagganap bilang isang ehersisyo o tumutuon sa pag-abot sa iyong target na bilang ng mga pag-uulit.
- Paano itama
- Maglaan ng 2 hanggang 3 segundo para sa pagbabalik, muling itatag ang panimulang posisyon, at pagkatapos ay simulan ang susunod na pag-uulit.
Hira na Sinusuportahan ng Dibdib: Pagkawala ng paghinga at pag-igting ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Ang posisyon ng mga tadyang at pelvis ay nagbabago sa ikalawang kalahati ng pag-uulit, at ang lakas ay puro sa leeg o ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Sinubukan kong panatilihin ang presyon ng tiyan sa sandaling nalikha sa buong set, o pinigil ko ang aking hininga nang masyadong mahaba.
- Paano itama
- I-reset sandali ang iyong hininga sa isang ligtas na punto para sa bawat pag-uulit at tapusin ang set kung hindi babalik ang pagkakahanay.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Unahin ang katatagan at hanay
Bawasan ang timbang, panatilihing naka-lock ang iyong dibdib at pelvis, at muling itatag ang iyong trajectory ng siko. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang.
Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-ulit at pag-load
Panatilihin ang parehong anggulo ng torso at dwell time, pagkatapos ay dagdagan ang load. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Bawasan ang timbang, panatilihing naka-lock ang iyong dibdib at pelvis, at muling itatag ang iyong trajectory ng siko. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang. Panatilihin ang parehong anggulo ng torso at dwell time, pagkatapos ay dagdagan ang load. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
Panimula
8~12 beses × 3~4 set
Panatilihing pareho ang postura para sa lahat ng pag-uulit, na nag-iiwan ng 2 hanggang 3 pag-uulit na natitira.
Eksperto
8~12 beses × 3~4 na set
Magdagdag ng pause o mabagal na pagbaba, ngunit bumalik sa nakaraang hakbang kapag nangyari ang compensating movement.
- Panatilihin ang parehong torso angle at dwell time, pagkatapos ay taasan ang load
- Kung namumuo ang pananakit sa parehong lugar o nananatili ang kakulangan sa ginhawa sa magkasanib na bahagi hanggang sa susunod na sesyon, bawasan ang pagkarga at bilang ng mga lingguhang set.
- Priyoridad ang pag-align, kinokontrol na pagbabalik, at saklaw na walang sakit kaysa sa bilang ng mga pag-uulit.
Madalas itanong
Anong saklaw ng paggalaw ang dapat kong gamitin?
Gamitin hanggang sa maramdaman mo ang tensyon sa target na kalamnan at mapanatili ang pagkakahanay ng katawan at magkasanib na bahagi. Kung ang gantimpala ay nagmula sa mas malalim o mas mataas na posisyon, ang naunang punto ay ang kasalukuyang epektibong hanay.
Kailan ko madaragdagan ang antas ng timbang o kahirapan?
Panatilihin ang parehong anggulo ng torso at dwell time, pagkatapos ay dagdagan ang load. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
