CHIN-UP
Ang chin-up ay hindi isang paggalaw ng pagdaan lamang ng iyong baba sa bar, ngunit isang vertical pull kung saan itinataas mo ang iyong buong katawan gamit ang isang undergrip.
Ang chin-up sa video ay isang bodyweight exercise kung saan ang bar ay hawak na may undergrip na ang palad ay nakaharap sa mukha, at ang katawan ay kinokontrol at hinihila pataas hanggang ang baba ay lumampas sa bar habang nakabitin na naka-extend ang mga braso. Sa isang pag-aaral ng electromyography na naghahambing ng mga pull-up at chin-up, ang latissimus dorsi at biceps brachii ay lumahok nang malaki sa parehong paggalaw, at ang mas mataas na aktibidad ng biceps brachii at pectoralis major ay naobserbahan sa baba. Sa kabilang banda, sa isa pang pag-aaral, ang paghahambing ng apat na grip, balikat, braso, at bisig na aktibidad ng kalamnan sa lahat ng mga pag-uulit ay karaniwang magkatulad. Ang surface electromyography ay isang paghahambing ng electrical activity sa mga partikular na sandali at hindi direktang tinutukoy ang pangmatagalang paglaki ng kalamnan o ang pinakamahusay na grip para sa lahat, kaya sa halip na palakihin ang mga benepisyo ng undergrip, binibigyan ng priyoridad ang mga komportableng hanay at paulit-ulit na posisyon para sa mga pulso, siko, at balikat.
- Pangunahing kalamnan
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- Pangalawang kalamnan
- Pectoralis major, lower trapezius, rotator cuff, forearm, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Undergrip vertical pull / body weight exercise
Alin ang mas madali: chin-ups o pull-ups?
Mas madali ng maraming tao ang unang rep sa pamamagitan ng chin-up na aktibong nakakabit sa biceps, ngunit mag-iiba ito depende sa indibidwal na paggalaw ng balikat at pulso at karanasan sa pagsasanay. Ang parehong mga paggalaw ay lubos na kinasasangkutan ng mga lats at mga kalamnan ng braso, kaya magsimula sa isang mahigpit na pagkakahawak na maaari mong kontrolin nang walang sakit.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang mga bar at landing space
Tiyaking masusuportahan ng bar at power rack ang iyong kasalukuyang timbang nang hindi nanginginig. I-clear ang mga disc at bangko sa ibaba, at kung ang mga bar ay matataas, gumamit ng steady stepping stones upang makakuha ng daanan para umakyat at pababa.
- 2
Undergrip sa lapad ng balikat
Hawakan ang bar gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong mukha at balutin ang iyong mga hinlalaki sa paligid upang lumikha ng isang saradong mahigpit na pagkakahawak. Huwag ilagay ang iyong mga kamay nang magkadikit, ngunit magsimula sa iyong mga pulso na hindi nakayuko sa mga gilid at ang iyong mga siko ay nakapatong sa mga gilid ng iyong katawan.
- 3
Nakabitin na may mga tadyang at pelvis na nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa
Panatilihin ang iyong mga siko na halos tuwid at ang iyong mga binti ay nakayuko. Huwag pilitin ang iyong mga balikat pababa mula sa iyong mga tainga hanggang sa mga tip, ngunit mag-iwan ng puwang para sa iyong mga talim ng balikat na natural na paikutin paitaas, at bahagyang idiin ang iyong tiyan at pigi upang maiwasan ang iyong katawan mula sa paglalaway.
- 4
Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga siko
Huminga at hilahin ang iyong mga siko patungo sa sahig at gilid. Sa halip na sipain ang iyong mga binti o i-arching ang iyong likod ng masyadong malayo, itaas ang iyong buong katawan bilang isa, pinapanatili ang iyong itaas na dibdib na mas malapit sa bar.
- 5
Huminto sa itaas nang hindi itinataas ang iyong leeg
Huwag i-crane ang iyong leeg pasulong o igulong ang iyong mga balikat habang ang iyong baba ay lumalampas sa taas ng bar. Balansehin sandali sa iyong personal na hanay gamit ang iyong mga siko sa tabi ng iyong katawan at komportable ang iyong mga balikat.
- 6
Kinokontrol na pagbaba sa loob ng 2–3 segundo
Dahan-dahang ituwid ang iyong mga siko at bumaba sa parehong paraan. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay hindi biglang hihilahin o maluwag ang iyong pagkakahawak sa ibaba, at alisin ang anumang pagyanig bago ang susunod na pag-uulit.
CHIN-UP VS PULL-UP
Ang undergrip ay nakakatulong na yumuko ang iyong mga siko, ngunit iba ito sa pagpapanatiling makitid ang iyong mga kamay.
Sa supinated na posisyon na ang palad ay nakaharap sa mukha, ang biceps brachii ay nakikilahok nang mabuti sa pagbaluktot ng siko. Sa isang pag-aaral na direktang naghahambing ng mga pull-up at chin-up, ang average na aktibidad ng kalamnan ng biceps brachii at pectoralis major ay mas mataas para sa mga chin-up. Gayunpaman, ang latissimus dorsi ay labis na kasangkot sa parehong mga pagkakaiba-iba, at sa iba pang mga pag-aaral, ang mga pagkakaiba sa pangkalahatang aktibidad ng kalamnan sa pamamagitan ng direksyon ng grip ay limitado. Kaya't huwag tingnan ang mga chinup bilang isang ehersisyo lamang sa biceps o bilang isang ganap na superior na galaw na mas madali kaysa sa mga pullup.
Kung ang iyong mga kamay ay masyadong makitid, ang iyong mga pulso ay maaaring yumuko palabas at ang pilay ay maaaring puro sa harap ng iyong mga siko. Maghanap ng posisyon kung saan ang iyong mga pulso at bisig ay tuwid hangga't maaari, sa lapad o sa paligid ng balikat, at ang iyong mga siko ay natural na gumagalaw pababa at pabalik. Kung hindi ka komportable sa buong supinasyon sa isang nakapirming tuwid na bar, maaaring maging mas komportable ang parallel o umiikot na mga hawakan na nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa.
Mahalagang punto: Suriin bago i-set: Habang hawak ang bar, hindi ba nakatungo ang iyong mga pulso sa gilid at wala bang matalim na paghila sa loob ng iyong mga siko?
STRICT BODY PATH
Ang ugnayan sa pagitan ng mga buto-buto at pelvis ay dapat mapanatili upang ang paghila ng braso ay tumaas sa buong katawan.
Kapag nagsasanay ng mahigpit na chin-up gaya ng ipinapakita sa video, igalaw ang iyong katawan at ibabang bahagi ng katawan bilang isang masa. Sa isang kipping pull-up na pag-aaral, ang mga paggalaw ng balakang at tuhod at ang core at lower body ay tumaas at ang biceps brachii activity ay nabawasan sa ilalim ng kondisyon ng pagdaragdag ng rebound. Ipinapakita nito na ang pagsunod ay hindi lamang isang mabilis na pag-uulit ng mga mahigpit, ngunit isang kilusan na may iba't ibang kasanayan at layunin.
Ilagay ang iyong mga paa nang direkta sa ilalim o bahagyang sa harap ng iyong katawan at bahagyang pindutin ang iyong tiyan at pigi. Sa halip na i-ugoy ang iyong mga binti pabalik-balik bago umakyat, ibaba ang iyong mga siko at ilipat ang iyong katawan patungo sa bar. Kung ang iyong mga tuhod at balakang ay unang gumagalaw mamaya sa pag-uulit, maaaring nahihirapan kang kontrolin ang iyong timbang, kaya dagdagan ang intensity ng iyong tulong.
SHOULDER & RANGE
Sa ibaba, ang iyong mga talim ng balikat ay may puwang upang ilipat, at sa itaas, ang iyong mga siko sa halip na iyong leeg ay nagbibigay ng hanay.
Habang tumataas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, ang iyong mga talim ng balikat ay umiikot pataas sa iyong mga tadyang at natural na tumaas. Kung ang mga balikat ay naayos pababa sa ibaba, ang komportableng paggalaw ay maaaring limitado depende sa indibidwal. Sa kabaligtaran, gumamit ng isang kinokontrol na ilalim habang pinapanatili ang mahigpit na pagkakahawak at pag-igting ng katawan sa halip na ilabas ang lahat ng iyong lakas at biglang sumabit sa iyong mga kasukasuan.
Ang isang maliit na pag-aaral na nagsusuri ng mga paggalaw ng balikat at itaas na braso sa diskarteng pull-up ay nag-obserba ng mga kinematic pattern na maaaring maiugnay sa pagtama ng balikat sa ilang mga variation, kabilang ang undergrip. Hindi ito nangangahulugan na ang mga chin-up ay magdudulot ng mga pinsala, ngunit sa halip ay hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili sa isang supinated na posisyon sa isang nakapirming bar sa pamamagitan ng pagtitiis sa pananakit ng balikat. Kahit na sa itaas, sa halip na idikit ang iyong baba pasulong, ibaba ang iyong mga siko nang sapat upang mailapit ang iyong dibdib sa bar.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatili sa Chin-Up na paulit-ulit
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang latissimus dorsi · biceps brachii na gumagawa ng paggalaw habang ang upper trapezius · rhomboids · mga bisig ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Chin-Up lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Itaas ang iyong mga binti at pelvis
- Ano ang nakikita mo
- Bago hilahin, ang mga tuhod at paa ay sumulong, ang katawan ay gumagawa ng isang malaking arko, at ang baba ay pumasa sa bar sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw.
- Malamang na sanhi
- Nahihirapan kang kumpletuhin ang mahigpit na pag-uulit sa iyong kasalukuyang timbang, o inuna mo ang bilang ng mga pag-uulit.
- Paano itama
- Itigil ang set at dagdagan ang tulong ng banda o assist machine. Bilangin lamang ang bilang ng mga pag-uulit na nagbibigay-daan sa iyong bumaba sa loob ng 2–3 segundo nang hindi pa rin nakatutok ang iyong mga paa.
Hawakan ang iyong mga kamay nang masyadong makitid
- Ano ang nakikita mo
- Ang pulso ay yumuko palabas at ang kakulangan sa ginhawa ay puro sa loob ng siko o palad.
- Malamang na sanhi
- Naisip ko na mas makitid ito, mas maaari kong ihiwalay ang mga biceps, o isentro lang ang bar.
- Paano itama
- Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at ihanay ang iyong mga pulso at bisig. Kung ang isang nakapirming bar ay hindi komportable, gumamit ng parallel o rotating handle.
Ilabas ang iyong leeg at hawakan lamang ang iyong baba
- Ano ang nakikita mo
- Sa itaas, ang iyong baba ay nasa itaas ng bar, ngunit ang iyong mga balikat at dibdib ay nananatili sa ibaba at ang likod ng iyong leeg ay naka-arko.
- Malamang na sanhi
- Tanging ang taas ng baba lamang ang ginamit bilang sanggunian para sa pag-uulit, at pagkatapos na huminto ang aktwal na paghila ng siko, ang distansya ay napuno ng leeg.
- Paano itama
- Panatilihing tuwid ang iyong tingin o bahagyang pataas, siko pababa at itaas na dibdib malapit sa bar. Huminto ang leeg bago ito gumalaw.
Panatilihing nakababa ang iyong mga balikat
- Ano ang nakikita mo
- Kapag bumababa sa ibaba, ang mga braso ay pinalawak, ngunit ang mga talim ng balikat ay hindi gumagalaw at ang harap ng balikat ay hinila o naiipit.
- Malamang na sanhi
- Sa tingin ko ang iyong mga balikat ay dapat palaging malayo sa iyong mga tainga hangga't maaari habang nakabitin.
- Paano itama
- Panatilihin ang tensyon sa iyong katawan, ngunit hayaan ang iyong mga balikat na natural na gumalaw pataas habang ang iyong mga braso ay tumaas. Unti-unting makabisado ang walang sakit na mas mababang hanay.
Mahigpit na hinihila ang balikat habang binitawan mo
- Ano ang nakikita mo
- Kaagad pagkatapos ng tuktok, ang katawan ay bumababa, ang bar o rack ay umiindayog sa ibaba, at ang pagkakahawak ay kumakalat.
- Malamang na sanhi
- Iisipin mo lang ang pataas na seksyon bilang isang pag-uulit, o ang iyong mahigpit na pagkakahawak at elbow flexors ay pagod na.
- Paano itama
- Hawakan ang pagbaba sa loob ng 2-3 segundo at tapusin ang set sa mga reps na nagiging imposible. Ang mga negatibo ay ginagawa bilang isang hiwalay na hanay pagkatapos gawing secure ang tuktok na may plantsa.
Alisin ang iyong hinlalaki at suportahan ito gamit ang iyong mga daliri.
- Ano ang nakikita mo
- Sa huli sa set, ang iyong mga kamay ay dumulas sa bar, ang iyong mga daliri ay tumuwid, at ang iyong katawan ay bumababa.
- Malamang na sanhi
- Alinman sa tingin mo ay mas nakatutok ito sa iyong likod kaysa sa saradong mahigpit na pagkakahawak, o hindi mo pinapansin ang pagkapagod sa pagkakahawak.
- Paano itama
- Gumamit ng saradong thumb-wrapped grip at patuyuin ang iyong mga kamay kung nabasa ang mga ito. Bumaba nang ligtas sa hakbang bago lumuwag ang iyong pagkakahawak.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Undergrip lat pulldown
Gamit ang magaan, adjustable na mga timbang, alamin ang pagkakahanay ng pulso at siko at ang landas ng pagpapababa ng iyong mga siko.
Sinusuportahan ng paa ang nakabaligtad na baba
Magsanay ng undergrip vertical at diagonal pulls na ang ilan sa bigat ng iyong katawan ay nasa iyong mga paa sa ilalim ng mababang bar.
Band/machine assisted chin-up
Ibaba ang iyong timbang hangga't kaya mo para sa 6-10 reps at 2-3 segundo ng pagbaba nang walang pag-urong.
negatibong chinup
Umakyat sa itaas na may matatag na paa at bumaba sa loob ng 3-5 segundo nang neutral ang iyong leeg.
Strict Chin Up
Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit habang pinapanatili ang mas mababa at itaas na mga pamantayan at tahimik na mga binti, at isaalang-alang ang pagdaragdag ng bahagyang mas timbang kapag ikaw ay matatag para sa higit sa 8 pag-uulit.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang mga chin-up ay mga vertical pull na nagsasanay sa mga lats at elbow flexors nang magkasama. Ilagay ito sa iyong front back workout 2-3 beses sa isang linggo at bigyan ng hindi bababa sa isang araw ng pagbawi sa pagitan ng mga session. Sa parehong araw ng mga pull-up at lat pulldown, ayusin ang pinagsamang pull set ng tatlong ehersisyo upang hindi lumampas ang mga ito sa recovery range ng iyong mga pulso, siko, at balikat.
numero
4–8 beses
Mahigpit na posisyon o paggamit ng tulong kung kinakailangan
itakda
3–5 set
2-3 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
1–2 segundong pagtaas / 2–3 segundong pagbagsak
Bumalik sa parehong panimulang punto nang walang leg kickback
- Para sa unang set, gumamit ng sapat na tulong o gumawa ng undergrip lat pulldowns upang suriin ang iyong pulso, siko, at balikat na tugon.
- Kung panatilihin mo ang parehong ibaba at itaas, tahimik na binti, at 2–3 segundong pagbaba para sa bawat set, magdagdag ng isang pag-uulit sa susunod na sesyon.
- Pagkatapos mong makamit ang tuktok ng iyong mga reps maaari mong bawasan ang tulong sa pamamagitan ng isang hakbang, at ayusin ang iyong mahigpit na pagkakahawak o bilang ng mga set bawat linggo kung nananatili ang anumang kakulangan sa ginhawa sa loob ng iyong mga siko o sa harap ng iyong mga balikat.
Madalas itanong
Gaano kakitid dapat hawakan ang iyong mga kamay?
Subukan muna sa loob o labas ang lapad ng balikat. Ang iyong mga pulso at bisig ay dapat na tuwid hangga't maaari at ang iyong mga siko ay dapat na natural na bumagsak sa tabi ng iyong katawan. Kung ang loob ng iyong pulso o siko ay hindi komportable kapag magkahawak ang iyong mga kamay, palawakin ito ng kaunti o pumili ng neutral na hawakan.
Kailangan bang nasa itaas ng bar ang iyong baba?
Maaari mong gamitin ito bilang pamantayan para sa mga pangkalahatang pag-uulit, ngunit huwag lamang idikit ang iyong leeg pasulong. Ang priyoridad ay sapat na mababa ang iyong mga siko, ang iyong itaas na dibdib ay malapit sa bar, at ang iyong mga balikat ay komportable.
Ano ang una kong gagawin kung wala akong magawa kahit isa?
Gumamit ng mga undergrip lat pulldown, assisted chinups at 3–5 segundong negatibo. Pagkatapos ng 6–10 assisted repetitions, kapag nawala na ang leg kick at mabilis na pagbaba, unti-unting bawasan ang tulong.
Dapat ko bang patuloy na idiin ang aking mga balikat pababa sa ibaba?
hindi. Habang ang iyong mga braso ay tumaas sa itaas ng iyong ulo, ang iyong mga talim ng balikat ay dapat na natural na umiikot pataas at tumaas. Panatilihin ang tensyon ng katawan at pagkakahawak, ngunit huwag pilitin ang iyong mga balikat pababa o sa isang buong, masakit na posisyon.
Bakit sumasakit ang loob ng siko ko kapag nag-chin-up ako?
Ang isang supinated na posisyon sa isang nakapirming bar, isang sobrang makitid na pagkakahawak, isang biglaang pagtaas sa dami ng pagsasanay, o kawalan ng pagbaba ng kontrol ay maaaring magpapataas ng kakulangan sa ginhawa. Sa halip na tiisin ang sakit, itigil ang set at palawakin ang iyong pagkakahawak o gumamit ng neutral na hawakan at tulong. Kung nagpapatuloy ang pananakit o nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na paggalaw, magpasuri ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Youdas et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan at paggalaw ng siko ng mga pull-up at chin-up
- 2. Dickie et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng under, over, neutral, at rope grip pull-up
- 3. Doma et al. — Paghahambing ng kinematics at aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng mga chin-up at lat pulldown
- 4. Prinold·Bull — Paggalaw ng balikat at kinematics ng balikat sa pamamagitan ng pull-up technique
- 5. Dinunzio et al. — Mga pagkakaiba sa paggalaw at aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng mahigpit at pagpapanatiling pull-up
