CLEAN PULL
Ang clean pull ay hindi isang ehersisyo kung saan itinataas mo ang barbell nang mataas gamit ang iyong mga braso, ngunit isang pulling drill na nagpapanatili sa panimulang landas ng malinis at lumilikha ng vertical na bilis sa bar gamit ang iyong ibabang katawan at balakang.
Ang malinis na paghila ay nagsisimula mula sa sahig sa parehong posisyon tulad ng malinis, ngunit sa halip na pumunta sa ilalim ng bar, nagsasagawa ka ng isang malakas na full body extension. Kung ang bar ay umusad pasulong upang bilugan ang iyong mga tuhod o ang iyong mga siko ay yumuko nang wala sa panahon, mawawalan ka ng lakas na nilikha ng iyong ibabang bahagi ng katawan. Matapos i-stabilize ang malinis na panimulang posisyon at unang hilahin, ilagay ang bar malapit sa iyong katawan at masanay sa pakiramdam ng iyong mga bukung-bukong, tuhod, at balakang na tumutuwid sa pagkakasunud-sunod.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, trapezius
- Pangalawang kalamnan
- Latissimus dorsi, mga guya, erector spinae, mga bisig
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Floor pull at sumasabog na buong extension ng katawan
Pareho ba ang malinis na pull at high pull?
Ang mga malinis na pull ay kadalasang nakatutok sa full-body extension na pinananatiling mahaba ang mga braso, habang ang matataas na pull ay nagdaragdag ng isang seksyon kung saan ang mga siko ay hinihila nang mataas pagkatapos ng extension.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pagtutugma ng malinis na pagkakahawak at panimulang posisyon
Hawakan ang bar na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat sa itaas ng iyong kalagitnaan ng paa. Ilagay ang iyong mga shins malapit sa bar at ang iyong mga balikat nang bahagya sa harap ng bar, panatilihing mahigpit ang iyong likod.
- 2
Itulak ang bar sa itaas ng iyong mga tuhod gamit ang iyong mga binti
Itulak ang platform gamit ang iyong mga paa upang ang iyong mga balakang at balikat ay tumaas nang magkasama. Panatilihing mahaba ang iyong mga braso at hayaang lumipat ang bar malapit sa iyong katawan kasama ang iyong mga shins.
- 3
Ibalik ang iyong mga tuhod upang lumikha ng posisyon ng kapangyarihan
Kapag lumampas na ang bar sa iyong mga tuhod, ituwid ang iyong katawan at dahan-dahang ipasok ang iyong mga tuhod sa ilalim ng bar. Ilagay ang bar malapit sa iyong itaas na mga hita.
- 4
Iunat ang iyong buong katawan at ilagay ito sa ilalim ng kontrol
Pasabog na ituwid ang iyong mga bukung-bukong, tuhod, at mga kasukasuan ng balakang at itaas ang iyong mga balikat. Sa halip na hilahin gamit ang iyong mga braso, pagkatapos ng itaas, ibaba ang bar na kinokontrol sa iyong mga hita at sahig gamit ang iyong hip hinge.
PUSH THE FLOOR
Ang unang paghila ay hindi ang seksyon kung saan mo itinataas ang bar gamit ang iyong likod, ngunit ang seksyon kung saan mo itinutulak ang sahig gamit ang iyong mga binti.
Kapag tumaas ang bar, ang pelvis lang ang unang tumataas, ang likod ay lalapit nang pahalang, at pagkatapos ay tumama ang balakang sa bar pasulong. Panatilihin ang mga kamag-anak na anggulo ng iyong mga balikat at balakang.
Huwag basta sumandal sa iyong mga takong, damhin ang presyon ng iyong buong paa at hayaang dumaan ang bar sa gitna ng iyong paa.
Mahalagang punto: Cue to try now: “Mahaba ang mga braso, malapit ang bar, itinutulak ang mga binti sa sahig.”
FINISH TALL
Pabilisin ang bar sa pamamagitan ng buong lower body extension kaysa ibaluktot ang iyong mga siko upang lumikha ng taas
Kung maagang yumuko ang iyong mga braso, mapapagod ang iyong mga kalamnan at braso ng trapezius bago ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Ilagay ang iyong mga kamay na parang mga kawit na nagdudugtong sa bar.
Huwag masyadong itapon ang iyong mga paa pasulong o ihilig ang iyong likod pabalik, at tapusin ang pag-extend sa punto kung saan ikaw ang pinakamataas.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Naunang tumaas ang pelvis
- Ano ang nakikita mo
- Kapag umalis ang bar sa sahig, balakang lang ang tumataas, na umaalis sa iyong dibdib.
- Malamang na sanhi
- Hindi sapat na presyon ng binti o masyadong mababa ang panimulang posisyon.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang at magsanay ng shoulder-pelvic paitaas na landas na may nakatigil na malinis na deadlift.
Lumayo si Bar sa harap ng mga tuhod
- Ano ang nakikita mo
- Ang bar ay inalis palayo sa katawan at ang bigat ay inilipat sa harap ng mga paa.
- Malamang na sanhi
- Kawalan ng lat tension o pagpapadala ng bar pasulong kapag iniiwasan ang mga tuhod.
- Paano itama
- Higpitan ang iyong mga kilikili upang hilahin ang bar patungo sa iyong katawan at ituwid ang iyong mga tuhod pabalik upang lumikha ng isang landas.
Maagang nakayuko ang mga siko
- Ano ang nakikita mo
- Kulutin ang bar gamit ang iyong mga bisig bago ang iyong mga balakang ay ganap na lumawak at ang iyong mga bisig ay unang mapagod.
- Malamang na sanhi
- Nahuhumaling sa taas ng bar o kulang sa lower body acceleration.
- Paano itama
- Panatilihing mahaba ang iyong mga braso at gumanap lamang ng hanggang balikat na may magaan na timbang na walang mga strap.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Pagsasanay sa pagitan
I-maximize ang kahusayan sa pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng pag-uulit ng mataas at mababang intensity.
Tumaas na oras at paglaban
Palakasin ang iyong stamina sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng pagganap o pagtaas ng antas ng resistensya ng makina.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Kung kasanayan at bilis ang iyong mga layunin, gumamit ng maikling set ng 2 hanggang 4 na pag-uulit. Kung ang landas ng bar ay lumayo o ang iyong mga braso ay nagsimulang yumuko muna, huwag dagdagan ang timbang.
Dalas
3 hanggang 5 beses sa isang linggo
Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba sa katawan, mahalagang gawin ito nang tuluy-tuloy.
Dami
20~40 minuto
Unti-unting taasan ang oras ayon sa antas ng iyong fitness.
- Gawin ito habang umiinom ng maraming tubig.
- Protektahan ang iyong mga joints sa pamamagitan ng light stretching bago at pagkatapos mag-ehersisyo.
Madalas itanong
Maaari ba akong maging mas mabigat kaysa sa malinis?
Maaaring gumamit ng mas mabibigat na load ang mga may karanasang user ngunit dapat na mapanatili ang parehong panimulang posisyon at bilis ng bar. Nagsisimula ang mga nagsisimula sa mga teknikal na timbang.
Kailangan bang nasa sahig ang iyong mga paa?
Gamit ang malakas na extension, maaari mong natural na itaas ang iyong mga takong, ngunit hindi na kailangang sadyang tumalon. Ang pagpapadala ng patayong puwersa sa buong paa ay isang priyoridad.
