COSSACK SQUAT
Ang mga Cossack squats ay hindi isang kahabaan kung saan ka mag-rip nang mas mababa hangga't maaari sa gilid, ngunit sa halip ay isang lateral squat kung saan nakaupo ka sa isang binti at kinokontrol ang haba ng mga adductor sa kabilang panig.
Cossack squat: Tumayo nang malapad at ilipat ang iyong timbang sa isang gilid, ibaluktot nang malalim ang iyong gumaganang binti at iunat ang kabaligtaran na binti. Dahil ang hanay ng paggalaw ng balakang at bukung-bukong at unilateral na lakas ay kinakailangan nang sabay-sabay, hindi na kailangang ibaba ang iyong mga balakang malapit sa sahig mula sa simula. Humawak ng rack o door frame at matuto mula sa hanay na nagpapanatili sa taas ng iyong kaliwa at kanang pelvis at ang direksyon ng iyong gumaganang tuhod.
- Pangunahing kalamnan
- Mga adductor, quadriceps, gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Gluteus medius, hamstrings, guya, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Lateral unilateral squat
Dapat bang itaas ang mga daliri ng paa ng pinalawak na binti?
Posible ang pag-angat depende sa lalim, ngunit hindi kinakailangan. Unahin ang pagkakahanay ng takong at tuhod at kaginhawaan ng balakang.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Paglikha ng malawak at matatag na tindig
Ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat at kumportableng iikot ang iyong mga daliri sa labas. Pumili ng lapad na nagpapahintulot sa iyong buong paa na hawakan ang sahig at hindi maipit ang iyong singit.
- 2
Paglipat ng iyong timbang sa isang paa
Huminga, patatagin ang iyong katawan at ilipat ang iyong pelvis patungo sa isang paa. Ang iyong gumaganang tuhod ay sumusunod sa daliri ng paa ng parehong gilid at ang kabaligtaran na binti ay pinalawak.
- 3
Pagsasaayos ng contralateral na paa at pelvis
Habang lumalalim ka, maaari mong ipihit ang mga daliri ng paa ng pinahabang binti patungo sa kisame, ngunit panatilihin ang takong sa sahig. Huminto bago gumulong ang iyong pelvis o ang iyong katawan ay umiikot nang labis.
- 4
Itulak gamit ang gumaganang paa upang bumalik sa gitna
Itulak sa sahig gamit ang buong paa ng iyong nakabaluktot na binti, inilipat ang iyong pelvis patungo sa gitna. Kapag ganap mong nabawi ang iyong balanse, ulitin sa kabilang panig.
SQUAT THE WORKING LEG
Sa mga nakabaluktot na binti, tuhod at daliri ay dapat sumunod sa parehong direksyon
Kung ang loob ng gumaganang paa ay bumagsak habang ang pelvis ay inilipat sa gilid, ang tuhod ay malamang na lumiko rin. Panatilihin ang presyon sa takong, thumb ball, at little toe ball.
Bago pataasin ang lalim, tiyaking nakatutok ang iyong gumaganang tuhod sa iyong mga daliri sa paa at magkadikit ang iyong mga takong.
Mahalagang punto: Cue to try now: “Umupo sa isang paa at bumalik sa parehong paa.”
CONTROL THE LONG LEG
Ang pinahabang binti ay aktibong pumipindot sa sahig sa halip na pasibong umunat
Ilagay ang iyong tapat na takong sa sahig at i-extend ang iyong buong binti upang makontrol ang tensyon ng adductor. Ang pag-ikot ng daliri ng paa ay nababagay ayon sa hanay ng paggalaw.
Kung ang iyong singit ay tumutusok o ang iyong pelvis ay gumulong sa isang gilid, bawasan ang lapad at lalim at gumamit ng mataas na box sitting variation.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Naangat ang takong sa trabaho para sa lalim
- Ano ang nakikita mo
- Ang takong sa baluktot na bahagi ay tumataas at ang bigat ay lumilipat sa mga daliri ng paa.
- Malamang na sanhi
- Ang bukung-bukong ay naging mas malalim kaysa sa hanay ng paggalaw.
- Paano itama
- Bawasan ang lalim o hawakan ang suporta at ulitin hangga't napanatili ang buong paa.
Ang tuhod ng pinahabang binti ay iginulong papasok
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga tuhod at paa ay nasa magkaibang direksyon at ang singit ay baluktot.
- Malamang na sanhi
- Sapilitang pag-ikot ng paa at posisyon ng balakang.
- Paano itama
- Ayusin ang tuhod at daliri ng paa ng pinalawak na binti sa parehong direksyon at paliitin ang iyong tindig.
Gumagalaw ng pag-urong sa gitna
- Ano ang nakikita mo
- Kapag lumilipat sa kaliwa at kanan, ang pelvis ay tumalbog at ang mga paa ay gumagalaw.
- Malamang na sanhi
- Nagpabalik-balik ako na parang kahabaan nang hindi tinatapos ang bawat pag-uulit.
- Paano itama
- Bumalik sa gitna mula sa isang gilid upang i-reset ang balanse at magsimula sa kabilang panig.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Paglipat ng lateral na timbang
Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at alamin ang kaliwa at kanang presyon ng paa.
Suportahan ang Cossack Squat
Tumutulong sa balanse at lalim gamit ang iyong mga kamay.
Box Cossack Squat
Ang kaliwa at kanang bahagi ay humihinto sa parehong taas.
Bareback o Goblet Cossack
Bawasan ang tulong o magdagdag ng load kapag pinapanatili ang pagkakahanay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Kung magkaiba ang kaliwa at kanang hanay ng paggalaw, magsimula sa mababaw na bahagi bilang pamantayan at gumanap mula sa mahinang bahagi. Naiiba ang lalim at rate ng pag-uulit depende sa kung ginagamit mo ito para sa warm-up o strength training.
Dami ng beses
5–10 beses bawat isa
I-reset sa bawat oras mula sa kaliwa, kanan at gitna
Itakda
2–4 set bawat isa
60–120 segundong pagbawi pagkatapos ng magkabilang panig
Dalas
1–3 beses sa isang linggo
Ang light mobility set ay nakaayos nang hiwalay
- Kung ang pangkalahatang oryentasyon ng paa at tuhod ay pinananatili, unti-unting taasan ang lalim.
- Kung may tumusok sa singit, pag-angat ng takong, o paglipat ng pag-urong, bawasan ang saklaw at lapad.
- Huwag pilitin ang magkabilang panig sa parehong lalim, ihanay sa gilid na maaari mong kontrolin.
Madalas itanong
Dapat bang ibaba ang iyong mga balakang nang mas malapit sa sahig?
Hindi. Ang kasalukuyang naaangkop na hanay ay ang lalim na nagpapanatili ng direksyon ng buong paa, gulugod, at tuhod.
Paano ito naiiba sa side lunges?
Ang mga Cossack squats ay may posibilidad na may kinalaman sa pag-upo nang malalim sa isang gilid at pagpapahaba sa tapat ng binti sa mas malawak na nakapirming tindig. Ang mga side lunges ay karaniwang may kasamang foot step.
