COUCH STRETCH
Ang kahabaan ng sopa ay hindi isang kumpetisyon upang idiin ang iyong puwit sa dingding, ngunit isang postura na unti-unting umuunat sa rectus femoris at sa harap ng hip joint habang pinapanatili ang pelvis na malapit sa neutral.
Ang kalahating tuhod na posisyon na ang likod na tuhod ay malapit sa dingding o bangko at ang mga paa ay nakataas ay lumilikha ng parehong pagyuko ng tuhod at pagpapahaba ng balakang, na nagbibigay ng malakas na kahabaan sa rectus femoris at sa harap ng hip joint. Kung ilalagay mo ang iyong mga tuhod nang masyadong malapit sa dingding at ikiling ang iyong likod, ang target na lugar ay magiging malabo, kahit na ang hanay ay maaaring mukhang malaki. Magsimula sa isang regression na posisyon na ang iyong mga tuhod ay malayo sa dingding at higpitan ang iyong mga glute sa likod upang makontrol ang iyong pelvic position.
- Pangunahing kalamnan
- Rectus femoris · Iliopsoas na kalamnan
- Pangalawang kalamnan
- sartorius na kalamnan, tensor fascia latae, tiyan, gluteal na kalamnan
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Half-knee hip extension/knee bending stretching
Dapat ko bang ilagay ang aking mga tuhod sa dingding?
Hindi. Kahit na ilagay mo ito sa malayo sa dingding, makakakuha ka pa rin ng sapat na kahabaan kung ang iyong pelvic alignment ay mabuti. Ayusin ang distansya ayon sa iyong kaginhawaan.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Paglikha ng mababang intensity na posisyon gamit ang mga pad ng tuhod
Maglagay ng makapal na pad sa harap ng dingding o bangko. Ilagay ang iyong likod na tuhod 20 hanggang 40 cm ang layo mula sa dingding at ilagay ang tuktok ng iyong paa sa ibabaw ng suporta.
- 2
Ihanay ang paa sa harap at pelvis sa harap
Ilagay ang iyong paa sa harap nang sapat na pasulong upang kumportableng tumayo ang iyong shins. Siguraduhin na ang parehong pelvic bone ay nakaharap sa harap at ang iyong katawan ay hindi nakasandal sa isang tabi.
- 3
Nila-lock ang pelvis gamit ang mga glute sa likuran
Higpitan ang glutes ng iyong mga binti sa likod, pakiramdam na parang hinihila mo pababa at pababa ang iyong tailbone. Ibaba ang iyong mas mababang tadyang at huwag i-arch ang iyong ibabang likod.
- 4
Panatilihing tuwid at malambot ang iyong katawan
Itaas ang iyong katawan nang mataas hangga't maaari nang hindi binabago ang iyong pelvic position. Huminga sa loob ng 20 hanggang 45 segundo na may malawak na pag-igting sa harap ng mga hita at harap ng mga kasukasuan ng balakang, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan.
PELVIS FIRST
Ang posterior pelvic tilt at gluteal contraction ay nagpapahaba sa harap ng mga balakang sa halip na sa ibabang likod.
Ang pagtaas ng iyong mga tadyang at pagkiling sa iyong ibabang likod ay nagiging sanhi ng iyong pelvis na tumagilid pasulong, na binabawasan ang pagpapahaba ng balakang. Huminga at higpitan ang iyong glutes sa likod.
Kahit na hindi mo magawang patayin nang buo ang iyong katawan, sapat na kung matatag ang iyong pelvis at mararamdaman mo ang target na bahagi.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Ibaba ang iyong mga tadyang at higpitan ang iyong puwit."
ADJUST THE DISTANCE
Ang distansya sa pagitan ng dingding at tuhod ay ang pinakamadaling kagamitan sa pagkontrol ng lakas
Kung mas malapit ang iyong mga tuhod sa dingding, mas malaki ang pagyuko ng tuhod at mas malakas ang pag-igting ng rectus femoris. Lumayo ka muna.
Kung nakakaranas ka ng pressure sa harap ng iyong mga bukung-bukong o tuhod, ibaba ang taas ng bangko, dagdagan ang padding, o iposisyon ang iyong mga paa.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Itagilid ang baywang at itaas ang katawan
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga tadyang ay itinataas at ang presyon ay nararamdaman sa ibabang likod, ngunit ang tensyon sa harap ng mga hita ay nababawasan.
- Malamang na sanhi
- Priyoridad na vertical posture kaysa sa hanay ng balakang.
- Paano itama
- Igalaw nang bahagya ang iyong katawan pasulong, huminga nang palabas at muling i-lock ang iyong pelvis gamit ang iyong glutes at tiyan.
Ang mga tuhod sa dingding mula sa simula
- Ano ang nakikita mo
- Ang malakas na presyon ay nilikha sa harap ng mga tuhod at bukung-bukong, na nagpapahirap sa pagpapanatili ng pustura.
- Malamang na sanhi
- Nagsimula sa maximum na pagbaluktot ng tuhod.
- Paano itama
- Ilipat ang iyong mga tuhod palayo sa dingding at bumalik sa isang mababang posisyon ng bench o floor feet.
Ang pelvis ay umikot patagilid
- Ano ang nakikita mo
- Ang katawan ay umiikot patungo sa harap na mga paa at ang pelvis ng hind leg ay bumubukas palabas.
- Malamang na sanhi
- Ginamit ang pelvic rotation para maiwasan ang pagnanakaw.
- Paano itama
- Palawakin nang kaunti ang iyong paninindigan at bawasan ang saklaw gamit ang parehong pelvic bone sa harap.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Half-knee hip flexor stretch
Ilagay ang iyong paa sa likod sa sahig at alamin ang pelvic position.
Low Bench Couch Stretch
Binabawasan ang mga kinakailangan sa pagyuko ng tuhod.
Ang sopa ay lumayo sa dingding
Dagdagan ang oras gamit ang isang matatag na pelvis.
Ang sopa ay nakaunat malapit sa dingding
Dahan-dahan lang ang hanay kapag kumportable ang iyong mga tuhod.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Maaari kang gumamit ng 15-30 segundo para sa maikling warm-up, o 30-60 segundo para sa isang hiwalay na flexibility session. Panatilihin ang malawak na pag-igting na nagpapahintulot sa paghinga sa halip na matinding sakit.
Oras
20–60 segundo bawat isa
3 hanggang 6 na komportableng paghinga
Itakda
1–3 set bawat isa
Nagsasagawa ng parehong kaliwa at kanan
Dalas
3–7 beses sa isang linggo
Isaayos ayon sa tugon ng tuhod
- Habang pinapanatili mo ang paghinga at pelvic alignment, dahan-dahang igalaw ang iyong mga tuhod patungo sa dingding.
- Kung nakakaranas ka ng back pressure, pananakit ng tuhod, o pamamanhid sa iyong mga paa, agad na bawasan ang distansya at oras.
- Panatilihin ang intensity ng stretching sa malawak na tensyon na 5 hanggang 7 sa 10.
Madalas itanong
Normal ba na makaramdam ng paninikip sa iyong ibabang likod?
Ang target ay ang harap ng hita at harap ng hip joint. Kung ang iyong mas mababang likod ay masikip, ibaba ang iyong mga tadyang, higpitan ang iyong glutes, at ilagay ang iyong katawan nang bahagya pasulong.
Maaari ko bang gawin ito nang mahabang panahon bago mag-ehersisyo?
Bago mag-ehersisyo, mas mabuting panatilihin itong maikli at pagsamahin ito sa mga dynamic na paggalaw. Maglagay ng mahabang static hold pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo o sa isang hiwalay na session.
