CROSS BODY CURL
Pinapalakas ng cross body curl ang koneksyon sa pagitan ng brachialis at forearm sa pamamagitan ng pagpapadala ng dumbbell sa tapat ng dibdib.
Mga kahaliling kulot kung saan itinataas mo ang dumbbell patungo sa tapat ng dibdib habang pinapanatili ang neutral na pagkakahawak sa iyong palad na nakaharap sa iyong katawan. Nakikita ng maraming tao na komportable ito sa higit na pagkakasangkot ng mga kalamnan ng brachialis at brachioradialis at mas kaunting pag-ikot ng pulso. Sa halip na gumawa ng isang malaking dayagonal na landas, mahalagang ilipat lamang ang iyong mga bisig sa kabuuan, na panatilihin ang iyong mga siko sa tabi ng iyong katawan.
- Pangunahing kalamnan
- Brachialis na kalamnan, brachioradialis na kalamnan
- Pangalawang kalamnan
- Biceps brachii·Forearm flexors
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Neutral Grip Elbow Bend
Paano ito naiiba sa isang regular na hammer curl?
Parehong gumagamit ng neutral na grip, ngunit ang regular na hammer curl ay itinataas ang dumbbell sa parehong balikat, at ang crossbody curl ay itinataas ang dumbbell sa tapat ng dibdib. Pumili ng hanay na hindi nagiging sanhi ng pag-ikot ng iyong katawan.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Tumayo nang may neutral na pagkakahawak
Hawakan ang isang dumbbell sa magkabilang kamay nang nakaharap ang iyong mga palad sa iyong mga hita. Panatilihing nakasalansan ang iyong mga tadyang at pelvis at ang iyong mga balikat ay malayo sa iyong mga tainga.
- 2
Itaas ang isang dumbbell nang pahilis
Huminga at ibaluktot ang isang siko, ipinapadala ang dumbbell patungo sa tapat ng dibdib o sa ilalim ng collarbone. Panatilihing nakaharap ang iyong mga palad sa loob.
- 3
Huminto bago gumalaw ang siko
Ramdam ang pag-urong ng brachialis na kalamnan at bisig habang ang itaas na braso ay sumusunod sa harap ng katawan o humihinto sa isang punto bago gumulong ang balikat.
- 4
Kontrolin at gawin ang kabilang panig
Ibaba ang mga dumbbells sa parehong landas sa loob ng humigit-kumulang 2 segundo at pagkatapos ay gawin ang kabaligtaran pagkatapos na maging matatag ang iyong mga braso. Huwag i-twist ang iyong katawan mula sa gilid patungo sa gilid upang harapin ang mga dumbbells.
DIAGONAL PATH
Ang dayagonal ay ang daanan ng bisig, hindi ang pag-ikot ng katawan
Ilagay ang mga dumbbells sa isang natural na diagonal na linya patungo sa harap ng iyong dibdib, hindi direkta sa itaas ng iyong tapat na balikat. Ang iyong mga siko ay dapat manatili sa tabi ng iyong mga tadyang at ang iyong katawan ay dapat manatiling tuwid sa unahan.
Ang paghawak sa mga dumbbells na masyadong malayo ay maaaring maging sanhi ng paggulong ng iyong mga balikat papasok at pag-buckle ng iyong mga pulso. Gumamit ng maikli, komportableng mga ruta na akma sa haba ng iyong braso.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Mga siko sa iyong tagiliran, mga dumbbell sa tapat ng iyong dibdib."
NEUTRAL GRIP
Panatilihing patayo ang hawakan upang ang iyong mga pulso at bisig ay nasa linya
Ang neutral grip ay nagpapataas ng pagkakasangkot ng brachioradialis at brachialis at binabawasan ang mga pangangailangan sa pag-ikot ng pulso. Hawakan ang mga dumbbells sa gitna ng hawakan upang maiwasan ang pagtabingi o pagkulot ng iyong mga pulso patungo sa iyong maliliit na daliri.
Kung lumuwag muna ang iyong grip, ayusin ang bilis ng pag-uulit mo at hawakan ang posisyon para sa mas mabibigat na dumbbells. Ang lakas ng pagkakahawak ay maaaring isang salik na naglilimita, ngunit hindi ito kinakailangang bayaran ng isang strap.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
I-twist ang torso sa tapat.
- Ano ang nakikita mo
- Kapag nakataas ang mga dumbbells, ang mga balikat at dibdib ay umiikot nang magkasama.
- Malamang na sanhi
- Timbang na nagpapalaki ng diagonal na hanay o mahirap kontrolin gamit ang isang braso.
- Paano itama
- Higpitan ang iyong abs at balakang at bawasan ang iyong saklaw ng paggalaw. Tumingin sa salamin at tiyaking nakaharap sa unahan ang magkabilang balikat.
Sumusunod ang mga siko
- Ano ang nakikita mo
- Sa itaas, ang mga siko ay umaalis sa mga tadyang at lumilipat patungo sa harap ng dibdib.
- Malamang na sanhi
- Subukang itaas ang mga dumbbells sa iyong collarbone o ipagpatuloy ang paghila sa mga ito sa iyong mga balikat pagkatapos mong kunin ang iyong biceps.
- Paano itama
- Huminto bago gumalaw ang iyong mga siko at dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells. Nababawasan din ang timbang.
Baluktot ang pulso sa gilid
- Ano ang nakikita mo
- Nakatagilid ang mga dumbbells at nararamdaman ang strain sa labas o loob ng pulso.
- Malamang na sanhi
- Ang hawakan ay nakahawak sa isang gilid o ang diagonal na landas ay masyadong malaki.
- Paano itama
- Hawakan ang gitna ng hawakan at panatilihin ang likod ng iyong kamay at bisig sa isang linya. Itaas lamang ito sa isang komportableng taas ng dibdib.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Kulot ng martilyo na may dalawang braso
Alamin muna ang neutral grip at wrist alignment.
Alternating Hammer Curl
Gumagawa ng kakayahang i-angkla ang katawan gamit ang isang braso sa isang pagkakataon.
Cross Body Curl
Pinagsasama ang isang maikling diagonal na landas at pag-aayos ng siko.
Tempo Cross Body Curl
Pinalalakas ang kaliwa at kanang kontrol at lakas ng pagkakahawak gamit ang 3 segundong pagbaba.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Kung gumaganap kasabay ng iba pang mga bicep curl, magsimula sa 2-3 set para mabilang ang kabuuang volume ng pagbaluktot ng siko. Panatilihin ang bilang ng kaliwa at kanang pag-uulit at pareho ang bilis.
Bilang
8–12 beses/panig
Paghalili sa pamamagitan ng pagkontrol sa isang panig sa isang pagkakataon
Itakda
2–3 set
60–90 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Pagsamahin ang volume sa iba pang curl exercises
- Magsimula sa mahinang bahagi at huminto sa parehong bilang ng mga pag-uulit sa malakas na bahagi.
- Kung nakakaranas ka ng torso rotation o elbow shift, babaan ang timbang at bawasan ang diagonal range.
- Kung mayroon kang pananakit sa pulso o siko, ayusin ang iyong neutral na lapad ng grip at taas sa itaas at iwasan ang saklaw ng pananakit.
Madalas itanong
Ito ba ay ehersisyo sa biceps o forearm?
Ang mga brachialis, brachioradialis, at biceps brachii na mga kalamnan ay nagtutulungan upang ibaluktot ang siko. Bagama't maaaring pakiramdam na mayroong maraming pagkakasangkot sa bisig dahil sa neutral na pagkakahawak, ito ay isang ehersisyo sa pagbaluktot para sa buong braso.
Maaari ko bang gamitin ang magkabilang braso nang sabay?
Posible, ngunit kung gagawin mo ang mga ito nang halili, madaling suriin ang diagonal na landas ng isang dumbbell at pigilan ang pag-ikot ng torso. Pagkatapos maging pamilyar sa mga paggalaw, piliin ang mga ito ayon sa iyong layunin.
