CRUNCH
Ang crunch ay hindi isang paggalaw na nakakataas sa itaas na bahagi ng katawan, ngunit isang paggalaw na nagpapanatili sa leeg na nakakarelaks at bahagyang nagpapakulot sa ribcage.
Ang mga crunch ay isang ehersisyo na kinabibilangan ng paghiga at paggamit ng iyong tiyan upang igulong ang iyong ribcage nang sapat upang bahagyang iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Ang posisyon ng leeg at tulong sa kamay ay maaaring makaapekto sa paggamit ng mga kalamnan sa leeg, ngunit walang posisyon sa ulo ang pinakamainam para sa lahat. Ang layunin ng gabay na ito ay lumikha ng mga paulit-ulit na paggalaw sa isang maliit, walang sakit na hanay nang hindi hinihila ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay.
- Pangunahing kalamnan
- Rectus abdominis
- Pangalawang kalamnan
- Obliques, transversus abdominis, hip flexors
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Torso Flexion
Maaari ko bang ilagay ang aking mga kamay sa likod ng aking ulo?
Posible, ngunit ang kundisyon ay huwag hilahin ang iyong buhok. Madaling suriin ang lakas ng iyong leeg sa pamamagitan ng bahagyang paglalagay ng iyong mga daliri sa tabi ng iyong mga templo.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Humiga nang nakatalikod sa komportableng ibabaw
Humiga sa banig at ilagay ang talampakan ng iyong mga paa sa sahig. Kung mayroon kang pananakit sa likod o leeg, huwag pilitin ang iyong sarili na magsimula.
- 2
Iyuko ang mga tuhod at pantay na ilagay ang presyon sa paa
Iyuko ang iyong mga tuhod nang kumportable at panatilihing patag ang iyong mga paa. Huwag itulak ang iyong sarili sa iyong mga binti.
- 3
Ilagay nang bahagya ang iyong mga daliri sa tabi ng iyong mga templo
Ang mga kamay ay sumusuporta lamang sa ulo at hindi hinihila ang ulo pasulong. Ilagay ang iyong mga siko sa komportableng direksyon.
- 4
Huminga at bahagyang igulong ang iyong ribcage.
Bahagyang higpitan ang iyong tiyan at itaas ang iyong mga talim ng balikat sa isang antas kung saan medyo malayo ang mga ito sa sahig. Huwag pilitin ang iyong baba sa iyong dibdib.
- 5
Huminto sa komportableng hanay para sa iyong leeg at balikat
Kung ang harap ng iyong leeg ay unang nakakaramdam ng tensyon o ang iyong ibabang likod ay hindi komportable, ibaba ang taas. Hindi na kailangang umupo nang buo ang iyong itaas na katawan.
- 6
Bagalan at i-reset bago ang susunod na ulitin
Tahimik na ibaba ang iyong mga talim ng balikat sa sahig, at suriin muli ang posisyon ng iyong mga kamay, leeg, at paa. Kung makaranas ka ng anumang bounce, tapusin ang set.
RIB CAGE
Sapat na ang maliit na rib cage roll.
Ang saklaw ng langutngot ay hindi itaas ang itaas na bahagi ng katawan, ngunit dahan-dahang ilipat ang ribcage patungo sa pelvis gamit ang tiyan.
Kung sisimulan mong gamitin ang iyong mga hip flexor o kickbacks para tumaas, magiging mahirap na gayahin ang parehong paggalaw. Ulitin sa maliliit, walang sakit na hanay.
Mahalagang punto: Practice cue: "Marahan na igulong ang iyong mga tadyang patungo sa iyong pelvis at panatilihing mahaba ang iyong leeg."
NECK SUPPORT
Suportahan ang iyong mga kamay at huwag hilahin ang iyong leeg
Maaaring tumaas ang kakulangan sa ginhawa sa leeg kapag hinila mo ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay o pilit na tinupi ang iyong baba. Panatilihing magaan ang iyong mga daliri at kumportable ang iyong tingin sa harap mo.
Ihinto kaagad kung may matinding pananakit sa leeg, pamamanhid, o sakit ng ulo. Huwag pilitin ayusin ang iyong leeg at tiisin ang kakulangan sa ginhawa.
Mahalagang punto: Suriin: Walang nararamdamang paghila sa pagitan ng mga kamay at leeg, at ang baba ay kumportableng nakahiwalay.
RANGE CONTROL
Magpatuloy lamang sa loob ng saklaw na maaaring ibaba nang walang pag-urong.
Ang paghinto sa itaas o paggamit ng mas mahabang hanay ay isinasaalang-alang lamang kapag ang base crunch ay stable. Kung ang iyong mga paa ay umaangat sa bawat pag-uulit o ang iyong mas mababang likod ay nakakaramdam ng hindi komportable, ang kasalukuyang pagkakaiba-iba ay maaaring mabilis.
Ang bilang ng mga pag-uulit, bilis, at saklaw ay hindi nadaragdagan nang sabay-sabay. Itaas lamang ang isang variable upang kontrolin ang parehong hanay nang walang kakulangan sa ginhawa sa leeg at likod.
Mahalagang punto: Progression Principle: Kung ang iyong leeg o likod ay hindi komportable, ibaba ang taas at bilang ng mga pag-uulit at bumalik sa nakaraang hakbang.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Hilahin ang iyong buhok gamit ang iyong mga kamay
- Ano ang nakikita mo
- Nakadiin ang baba ko sa dibdib ko at napagod muna ang harap ng leeg ko.
- Malamang na sanhi
- Maaari mong subukang itaas ang iyong itaas na katawan gamit ang iyong mga braso sa halip na ang iyong tiyan.
- Paano itama
- Panatilihing magaan ang iyong mga kamay at ibaba ang hanay.
Sinusubukang umupo nang buo
- Ano ang nakikita mo
- Ang itaas na bahagi ng katawan ay tumaas nang malaki, ang mga paa ay itinaas, o ang pelvis ay nanginginig.
- Malamang na sanhi
- Maaaring gusto mong pumasok sa hanay ng sit-up kaysa sa mga crunches.
- Paano itama
- Ibinabalik ang mga talim ng balikat sa bahagyang nakataas na hanay.
Ulitin nang may pag-urong
- Ano ang nakikita mo
- Tatalbog ito kaagad pagkababa nito.
- Malamang na sanhi
- Maaaring wala sa kontrol ang kasalukuyang bilang ng mga pag-ulit.
- Paano itama
- Mababang bilis at bilang ng mga pag-ulit.
Huwag pansinin ang kakulangan sa ginhawa sa likod
- Ano ang nakikita mo
- Matinding pananakit o pamamanhid sa lumbar spine.
- Malamang na sanhi
- Maaaring hindi tama ang kasalukuyang saklaw o variant.
- Paano itama
- Ihinto kaagad at kumunsulta sa isang espesyalista kung kinakailangan.
Itinulak ang mga paa sa sahig
- Ano ang nakikita mo
- Pag-angat ng takong sa panahon ng pag-uulit.
- Malamang na sanhi
- Maaaring itinutulak mo ang iyong sarili gamit ang iyong mga binti.
- Paano itama
- Muling ayusin ang presyon ng paa at bawasan ang saklaw.
Huminga ka
- Ano ang nakikita mo
- Nalalapat ang labis na puwersa sa mukha at leeg.
- Malamang na sanhi
- Maaaring gusto mong hawakan ang kapangyarihan sa itaas.
- Paano itama
- Huminga nang malumanay kapag aakyat at huminga kapag bumababa.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Short Range Crunch
Magsimula sa isang maliit na hanay na kumportable para sa iyong leeg at likod.
Basic Crunch
Ulitin ang rib cage roll-up at kinokontrol na pagbaba.
Top Stop Crunch
Short pause lang kapag stable ang base range.
Mabagal na pababang langutngot
Bumabagal lang kapag kinokontrol ang pagbaba nang walang kickback.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gamitin bilang mga pagsasanay sa tulong sa tiyan sa saklaw na walang sakit, 2–3 beses sa isang linggo. Sa unang dalawang linggo, unahin ang ginhawa sa leeg at likod at bilis nang walang kickback kaysa sa bilang ng mga pag-uulit.
Bilang ng mga pag-ulit
8–15 beses
Saklaw na hindi humihila sa leeg
Bilang ng mga set
2–3 set
Magpahinga ng 45–60 segundo sa pagitan ng mga set
Progreso
+1–2 beses o +1–2 segundo
Kapag komportable na ang lahat ng mga pag-ulit, magdagdag lang ng isa
- Kung hindi hinila ng iyong mga kamay ang iyong ulo sa huling pag-uulit at kumportable ang iyong leeg at likod, gumawa ng maliit na pag-unlad sa susunod na sesyon.
- Kung nakakaranas ka ng mga kickback, pag-angat ng paa, o kakulangan sa ginhawa sa leeg, tapusin ang set at babaan ang range o reps sa susunod na set.
- Ibahin ang pagkakaiba sa pagitan ng pagkapagod ng kalamnan at matinding pananakit, pamamanhid, at sakit ng ulo. Huwag magpatuloy kung mayroon kang mga sintomas.
Madalas itanong
Mas maganda ba kapag mas mataas ang iyong itaas na katawan?
Hindi. Ang layunin ay kontrolin at igulong ang ribcage sa loob ng saklaw na walang sakit.
Maaari ba akong magpatuloy kung masakit ang aking lalamunan?
Hindi. Huminto kaagad at ayusin ang hanay/posisyon ng kamay. Kung nagpapatuloy ang sakit, huwag magpatuloy sa pagbabago.
Kailangan ko bang i-secure ang aking mga paa?
Hindi na kailangang pilitin ang iyong mga paa. Maghanap ng isang posisyon kung saan ang mga talampakan ng iyong mga paa ay kumportableng nakadikit sa sahig at maaari mong ulitin ang ehersisyo nang walang pagsipa pabalik.
Kailan ako maaaring magpatuloy?
Taasan ang alinman sa oras ng pagpigil o ang bilang ng mga pag-uulit ng maliit na halaga lamang kapag kinokontrol ang parehong hanay para sa lahat ng mga pag-uulit nang hindi nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa leeg o likod.
