CURTSY LUNGE
Ang Kersey lunge ay hindi isang paggalaw na nagsasangkot ng pagtawid sa likod na paa sa malayo, ngunit sa halip ay isang lunge na kumokontrol sa maliliit na diagonal na hakbang na ang tuhod sa harap at pelvis ay nasa harap.
Ang pagpapadala ng iyong paa sa likod nang pahilis sa likod ng iyong sumusuportang binti ay lumilikha ng higit na pag-ikot at pag-ilid na katatagan ng mga pangangailangan kaysa sa isang regular na reverse lunge. Ang labis na lapad ng pagtawid ay maaaring maging sanhi ng pag-ikot ng iyong tuhod sa harap o pag-ikot ng iyong pelvis, kaya magsimula sa isang maliit na hanay na nagbibigay-daan sa iyong panatilihing nakatutok ang iyong tuhod sa harap patungo sa iyong mga daliri sa paa nang walang sakit.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Pangalawang kalamnan
- Gluteus medius, adductors, hamstrings, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Rear diagonal lunge
Gaano kalayo ang dapat kong ilagay sa likod ng paa ko?
Sapat na ang isang maliit na diagonal na linya na nagpapanatili sa harap na tuhod at pelvis na nakaharap pasulong. Hindi malalim na intersection ang layunin.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Ilagay ang paa sa harap at pelvis sa harap
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at pindutin ang iyong buong paa sa harap. Higpitan ang iyong tiyan at pigi ng iyong sumusuportang binti upang ang iyong pelvic bones ay nakaharap sa harap.
- 2
Ilipat ang iyong mga paa sa likod sa isang maliit na diagonal na paggalaw
Hakbang ng isang paa sa likod ng kabaligtaran na paa, ngunit huwag tumawid nang masyadong malayo. Bahagyang hawakan ang sahig gamit ang harap na takong ng iyong likod na paa.
- 3
Ibaba ang tuhod sa harap habang pinapanatili ang direksyon
Ibaluktot ang iyong tuhod sa harap at kasukasuan ng balakang at ibaba ang iyong likod na tuhod patungo sa sahig. Huminto bago yumuko ang iyong tuhod sa harap o ang iyong pelvis ay umiikot.
- 4
Bumalik sa harap sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang harap na paa
Itulak sa sahig gamit ang iyong buong paa sa harap, dalhin ang iyong likod na paa sa panimulang posisyon. Huwag pilipitin ang iyong katawan o sipain nang malakas gamit ang iyong likod na paa.
SMALL CROSS-BACK
Ang distansya ng pagtawid ay tinutukoy ng pagkakahanay ng tuhod at pelvis, hindi pagpapasigla
Kung mas malayo ang iyong mga paa, mas magiging maganda ang iyong pag-eehersisyo. Ito ay sapat na kung ang harap na tuhod ay nananatili sa direksyon ng pangalawang daliri at ang pelvis ay tuwid sa unahan.
Kung nakakaramdam ka ng anumang twist sa iyong mga tuhod o balakang, agad na bawasan ang iyong crossover width o lumipat sa isang regular na reverse lunge.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Maliit na dayagonal, tuhod sa harap patungo sa mga daliri ng paa."
PELVIC CONTROL
Ilipat ang iyong paa sa harap nang nakaharap ang iyong katawan at pelvis.
Kung umiikot ang iyong pelvis kapag humakbang ka paatras, malamang na mapilipit ang iyong tuhod sa harap. Isipin ang parehong pelvic bones na nakaharap sa front wall.
Kung mahirap ang balanse, hawakan ang suporta gamit ang isang kamay at alamin ang presyur ng paa sa harap bago ang crossing angle.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Sobrang pagtawid ng mga hind feet
- Ano ang nakikita mo
- Ang tuhod sa harap ay nakayuko papasok at ang pelvis ay umiikot nang malaki.
- Malamang na sanhi
- Malaking crossover range na nalilito sa glute stimulation.
- Paano itama
- Ilipat ang iyong paa sa likod palabas at ulitin, simula sa maliliit na diagonal na hakbang.
Bumagsak ang paa sa harap
- Ano ang nakikita mo
- Sa labas ng paa o takong ay lumulutang at lumulutang ang tuhod.
- Malamang na sanhi
- Kakulangan ng lateral stability sa kasalukuyang hanay.
- Paano itama
- Pindutin ang foot tripod, bawasan ang lalim at timbang.
Bumalik sa pamamagitan ng pag-twist sa katawan
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga balikat ay pumipihit at ang likod na paa ay umaatras.
- Malamang na sanhi
- Mahirap kontrolin ang lalim gamit ang mga binti sa harap.
- Paano itama
- Ilagay ang iyong pelvis at dibdib sa harap at itulak patungo sa gitna gamit ang iyong paa sa harap lamang.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Reverse Lunge
Alamin ang pag-align ng tuhod sa harap sa isang tuwid na paatras na hakbang.
Suporta sa Kersh Tab
Magsanay ng pelvic control na may mababaw na diagonal na hakbang.
Bodyweight lunge
Ayusin ang kaliwa at kanang lapad at lalim ng intersection.
Dumbell Kersey Lunge
Bahagyang pagtaas lamang kapag pinapanatili ang pagkakahanay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang reverse lunge ay opsyonal para sa mga komportable at matatag. Kung mayroon kang kakulangan sa ginhawa sa iyong mga tuhod o hip joints, huwag ipilit ang pagkakaiba-iba ng Kersey.
Bilang
6–12 beses bawat isa
maliit na krus, pagbaba ng 2 segundo
Itakda
2–3 set bawat isa
60–120 segundong pagbawi pagkatapos ng magkabilang panig
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Iba't ibang unilateral lunges at volume control
- Kung ang iyong tuhod at pelvis sa harap ay nananatili sa harap, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung mangyari ang torsion o in-foot collapse, bawasan ang lapad at lalim ng pagtawid.
- Kung mayroon kang pananakit ng kasukasuan, palitan ang regular na reverse lunges.
Madalas itanong
Mabisa ba ito sa gilid ng puwit?
Maaaring tumaas ang mga pangangailangan sa lateral stability, ngunit huwag isakripisyo ang joint alignment para sa stimulation. Ang mga side lunges o step-up ay mahusay ding mga alternatibo.
Maaari ba akong magpatuloy kung ang aking tuhod ay hindi komportable?
Ang pananakit ng twisting ay hindi isang normal na pangangati ng kalamnan. Kung ito ay nagpapatuloy kahit na pagkatapos bawasan ang lapad ng tawiran, itigil ang pag-eehersisyo.
