CYCLING
Ang panloob na pagbibisikleta ay hindi isang ehersisyo na nagsasangkot ng pagpedal na may mabigat na resistensya, ngunit sa halip ay isang aerobic na ehersisyo na kinabibilangan ng pagsasaayos ng saddle at posisyon ng paa at pagpapanatili ng ritmo upang ang mga tuhod ay umikot sa natural na landas.
Ang mga bisikleta ay may medyo mababang shocks, ngunit kung ang saddle ay masyadong mababa o ang iyong mga paa ay hindi makatayo sa mga pedal, maaari kang makaranas ng paulit-ulit na kakulangan sa ginhawa sa iyong mga tuhod at balakang. Kapag nakatayo sa tabi ng saddle, ayusin ito sa humigit-kumulang na taas ng balakang at tingnan kung ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot sa pinakamababang punto ng aktwal na pedal. Magpainit na may magaan na resistensya at dagdagan ang iyong oras sa isang ritmo na nagpapanatili sa iyong itaas na katawan na hindi nagbabago.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, calves, hip flexors, core
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Patuloy na Pagpedal
Paano ko mabilis na maisasaayos ang taas ng saddle?
Gawin ang iyong pelvic height bilang paunang pamantayan, at aktuwal na sumakay dito upang makita kung ang iyong pelvis ay hindi umuusad sa ilalim ng pedal at ang iyong mga tuhod ay bahagyang nakayuko.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Ayusin ang taas ng saddle at posisyon sa harap/likod
I-adjust ang taas upang bahagyang baluktot ang mga tuhod at hindi tumagilid ang pelvis sa pinakamababang punto ng pedal. Ayusin ang mga posisyon sa harap at likuran sa isang puntong komportable para sa iyong mga tuhod at landas ng pedal.
- 2
Panatilihing matatag ang iyong mga paa at kamay
Ilagay ang bola ng iyong paa malapit sa pedal axle at higpitan ang strap. Bahagyang hawakan ang hawakan, ibaba ang iyong mga balikat, at panatilihing malambot ang iyong mga siko.
- 3
Maayos na pagpedal na may light resistance
Hayaang gumalaw pataas at pababa ang iyong mga tuhod sa direksyon ng iyong mga daliri sa paa. Panatilihin ang isang indayog na nagpapanatili sa iyong mga balakang mula sa pag-alog sa gilid sa gilid sa saddle.
- 4
Pagtaas ng resistensya o oras sa pamamagitan ng isang hakbang
Warm up nang hindi bababa sa 5 minuto, pagkatapos ay unti-unting ayusin ang resistensya o bilis depende sa iyong layunin. Bago matapos, babaan ang resistensya at dahan-dahang bumawi.
FIT BEFORE EFFORT
Tiyaking tama ang taas ng iyong saddle para manatiling matatag ang iyong mga tuhod at balakang sa pamamagitan ng loop.
Kung ang saddle ay masyadong mababa, ang baluktot ng tuhod ay tataas sa tuktok ng pedal, at kung ito ay masyadong mataas, ang pelvis ay umuusad mula sa gilid patungo sa ibaba.
Pagkatapos matugunan ang paunang pamantayan, ayusin sa 0.5 hanggang 1 cm na mga palugit at huwag piliting panatilihin ang isang hindi komportableng posisyon.
Mahalagang punto: Cue na gamitin kaagad: "Tahimik ang iyong pelvis, panatilihin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa."
ENOUGH RESISTANCE
Kung masyadong magaan ang resistensya, tatalbog ang pedal at magiging mahirap ang joint control
Kung ang iyong mga paa ay hindi makasabay sa bilis ng pedal at ang iyong mga balakang ay tumatalbog, babaan ang iyong ritmo o magdagdag ng kaunti pang pagtutol.
Sa kabaligtaran, kung ang iyong mga tuhod ay lumipat papasok o ang iyong itaas na bahagi ng katawan ay pinilipit kapag nakatapak ka sa mabigat na resistensya, ito ay agad na bababa.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Masyadong mababa ang saddle
- Ano ang nakikita mo
- Ang tuhod ay nakayuko nang malaki sa tuktok ng pedal at ang harap na tuhod ay hindi komportable.
- Malamang na sanhi
- Ang saddle ay labis na ibinaba upang ang iyong mga paa ay madaling makadikit sa sahig.
- Paano itama
- Itaas ang pedal nang paunti-unti mula sa pinakamababang punto patungo sa taas kung saan bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod.
Nanginginig ang pelvis mula sa gilid hanggang sa gilid
- Ano ang nakikita mo
- Ang aking mga balakang ay umaangat/tinagilid mula sa saddle sa bawat ibaba ng pedal.
- Malamang na sanhi
- Masyadong mataas ang saddle o sobra-sobra ang cadence.
- Paano itama
- Ibaba nang bahagya ang saddle at bawasan ang mga rev sa isang nakokontrol na antas.
Nakasandal nang labis ang itaas na katawan sa hawakan
- Ano ang nakikita mo
- Sumasakit ang aking mga palad at balikat at naninigas ang aking leeg.
- Malamang na sanhi
- Masyadong malayo ang hawakan o may sobrang resistensya, kaya kumapit ako sa aking itaas na katawan.
- Paano itama
- Ayusin ang hawakan, ibaba ang resistensya, panatilihing magaan ang iyong mga kamay at suportado ang iyong katawan.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Pagsasanay sa pagitan
I-maximize ang kahusayan sa pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng pag-uulit ng mataas at mababang intensity.
Tumaas na oras at paglaban
Palakasin ang iyong stamina sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng pagganap o pagtaas ng antas ng resistensya ng makina.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa 20-30 minuto o maiikling pagitan sa komportableng intensity. Huwag taasan ang oras, ritmo, at paglaban nang sabay-sabay, ngunit suriin ang kondisyon ng lugar kung saan ang iyong mga tuhod ay nakikipag-ugnay sa saddle.
Dalas
3-5 beses sa isang linggo
Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba sa katawan, mahalagang gawin ito nang tuluy-tuloy.
Dami
20~40 minuto
Unti-unting taasan ang oras ayon sa antas ng iyong fitness.
- Gawin ito habang umiinom ng maraming tubig.
- Protektahan ang iyong mga joints sa pamamagitan ng light stretching bago at pagkatapos mag-ehersisyo.
Madalas itanong
Alin ang mas mahusay, mabilis na ritmo o mabigat na pagtutol?
Depende sa iyong mga layunin. Ayusin ang isang elemento sa isang pagkakataon hangga't maaari mong mapanatili ang posisyon, at ibaba kung ang iyong mga balakang ay tumalbog o ang iyong mga tuhod ay bumagsak.
Maaari ba akong magpatuloy sa pagsakay kung masakit ang aking mga tuhod?
Agad na suriin ang saddle, posisyon ng paa, at resistensya. Kung nagpapatuloy ang matinding pananakit pagkatapos ng pagsasaayos, huminto at kumunsulta sa isang espesyalista.
