DEAD BUG
Ang dead bug ay hindi isang ehersisyo na nagpapababa ng mga limbs sa sahig, ngunit sa halip ay isang anti-extension na ehersisyo na nagpapanatili sa ibabang likod at pelvis na hindi gumagalaw kapag ang magkabilang braso at binti ay lumayo.
Kung nakahiga ka sa iyong likod, itaas ang iyong mga braso, ibaluktot ang iyong mga balakang at tuhod sa 90 degrees, at i-extend ang kabaligtaran na braso at binti, ang iyong katawan ay iikot at magkakaroon ka ng puwersang iangat ang iyong ibabang likod. Ang tiyan ay nagsisilbing patatagin ang mga buto-buto at pelvis sa halip na direktang ilipat ang mga paa. Magsimula sa mga variation na kinabibilangan lang ng mga tab sa takong at paggalaw ng braso, at gumamit lang ng mga hanay kung saan hindi nagbabago ang posisyon ng iyong likod.
- Pangunahing kalamnan
- Transverse abdominis · Rectus abdominis
- Pangalawang kalamnan
- Obliques, iliopsoas, serratus anterior
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Recumbent Crossed Limb Antiextension
Dapat ko bang idiin nang husto ang aking ibabang likod sa sahig?
Sa halip na itulak nang husto, mahalagang patatagin ang iyong mga tadyang at pelvis upang hindi magbago ang iyong kurba sa likod sa panahon ng pag-uulit.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Paglikha ng postura ng tabletop at mga posisyon ng braso
Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong mga balikat, at ibaluktot ang iyong mga balakang at tuhod sa humigit-kumulang 90 degrees. Ilagay ang iyong ulo at balikat nang kumportable sa banig.
- 2
Huminga at patatagin ang katawan
Huminga nang mahaba, ibaba ang iyong mas mababang tadyang at panatilihing neutral o bahagyang nakatagilid ang iyong pelvis. Huwag pilitin ang iyong ibabang likod at panatilihin ang posisyon.
- 3
Mabagal na i-extend ang tapat ng braso at binti
Itaas ang iyong kanang braso sa itaas at kaliwang binti patungo sa sahig sa loob ng 2 hanggang 4 na segundo. Huminto bago tumaas ang iyong ibabang likod o umiikot ang iyong pelvis.
- 4
Bumalik sa gitna at ulitin sa kabilang panig
Huminga at dalhin ang iyong mga braso at binti sa panimulang posisyon. I-reset ang iyong katawan at i-extend ang iyong kabaligtaran na braso at binti sa parehong lawak.
THE TRUNK STAYS QUIET
Dapat gumalaw ang mga paa at dapat manatiling tahimik ang mga tadyang, pelvis, at ibabang likod.
Kung mas mababa ang iyong mga binti, mas malaki ang lever na nakakataas sa iyong ibabang likod. Ito ay sapat na upang mapanatili ang iyong katawan nang hindi nakadikit ang iyong mga paa sa sahig.
Ilagay ang isang kamay sa iyong baywang o tadyang upang direktang makita ang pagbabago sa paggalaw.
Mahalagang punto: Cue na gamitin kaagad: “Limbs away, ribs and pelvis intact.”
EXHALE INTO CONTROL
Ang mahabang pagbuga ay nakakatulong na mapababa ang mga tadyang at mapanatili ang pag-igting ng tiyan
Subukang huminga nang mahabang panahon habang pinapahaba ang iyong mga paa at isang maikling paghinga habang bumabalik ka. Hindi mo kailangang huminga nang buo.
Kung ang paghinga ay nagdudulot sa iyo ng pagkawala ng pagkakahanay, magsimula sa isang madaling pagkakaiba-iba kung saan ang isang braso o binti lang ang igalaw mo.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Pananakit sa ibabang likod kapag ibinababa ang binti
- Ano ang nakikita mo
- Ang espasyo sa pagitan ng banig at baywang ay tumataas at ang mga tadyang ay itinaas.
- Malamang na sanhi
- Ang leg lever at range ay lumampas sa kasalukuyang mga kakayahan sa anti-extension.
- Paano itama
- Higit na yumuko ang iyong mga tuhod, gamitin ang iyong mga tab sa takong, at ibaba ang iyong mga binti nang mas kaunti.
Hindi sinasadyang igalaw ang braso at binti sa magkabilang gilid
- Ano ang nakikita mo
- Nakasandal ang katawan sa isang gilid at nagbabago ang pagkakasunud-sunod mula sa pag-uulit patungo sa pag-uulit.
- Malamang na sanhi
- Ang pattern ng intersection ay hindi ganap na natutunan.
- Paano itama
- Igalaw lamang ang isang braso o isang binti sa isang pagkakataon at pagkatapos ay magpatuloy sa kabaligtaran na pattern ng braso/binti.
Itinataas ang ulo at leeg
- Ano ang nakikita mo
- Nakasandal ang baba ko sa dibdib ko at mabilis mapagod ang leeg ko.
- Malamang na sanhi
- Ang tensyon sa tiyan ay nabayaran ng pagbaluktot sa itaas na bahagi ng katawan.
- Paano itama
- Ilagay ang iyong ulo sa banig, tumingin sa kisame, at huminga nang palabas upang ibaba ang iyong mga tadyang.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Patay na bug na may mga braso lamang na gumagalaw
Nakabit ang mga binti sa ibabaw ng mesa.
Tab sa Takong
Panatilihin ang anggulo ng iyong tuhod at ibaba lang ang iyong mga takong.
Reverse arm at leg dead bug
Kinokontrol ang cross lever.
Patay na bug ang paglaban sa banda
Magdagdag ng resistensya kapag sapat na ang pagkakahanay ng torso.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Maaaring gamitin para sa warm-up o core session, na tinitiyak ang pantay na kaliwa at kanang hanay at paghinga. Ang isang mabagal na stroke ay mas epektibo kaysa sa maraming mabilis na stroke.
Bilang
5–10 beses bawat isa
Mag-stretch ng 2-4 na segundo
Itakda
2–4 set bawat isa
30–60 segundong pagbawi pagkatapos ng magkabilang panig
Dalas
3–6 na beses bawat linggo
Sanayin ang iyong mga kasanayan nang may mababang pagkapagod
- Kung ang iyong lower back at pelvis ay tahimik, unti-unting taasan ang iyong limb range.
- Kung nakakaranas ka ng lower back moxibustion, torso rotation, o neck tension, subukang ibaba ito sa isang limb deformation.
- Priyoridad ang mahahabang pagbuga at mga saklaw tulad ng kaliwa at kanan sa bilis.
Madalas itanong
Kailangan bang hawakan ng iyong takong ang sahig?
Hindi. Ibaba lamang sa isang taas na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang iyong mas mababang likod.
Paano kung napakadali nito?
Magsimula sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong pagbaba at pagtaas ng saklaw ng paa, pagkatapos ay magdagdag ng mga banda o magaan na pagkarga lamang kapag ang iyong katawan ay ganap na napanatili.
