DEAD HANG
Ang dead hang ay hindi isang paggalaw na bulag na naglalagay ng bigat sa magkasanib na balikat, ngunit isang hanging exercise na nagsasaayos ng passive at aktibong suporta ayon sa grip at kondisyon ng balikat.
Ang pagbitin sa isang pull-up bar ay nagsasanay sa iyong mahigpit na pagkakahawak at mga bisig at masanay ka sa posisyon sa itaas. Gayunpaman, hindi lahat ng mga balikat ay kumportableng nagbibigay-daan para sa buong passive suspension. Pumili ng passive row, kung saan hawak mo ang bar sa footrest at ganap na inilalagay ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga, o isang aktibong row na bahagyang nakababa ang iyong mga talim ng balikat, at bumalik sa footrest bago madulas ang iyong mga kamay.
- Pangunahing kalamnan
- Forearm flexors, finger flexors
- Pangalawang kalamnan
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotator cuff, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Overhead passive o aktibong suspensyon
Dapat ko bang lubusang i-relax ang aking mga balikat?
Hindi kinakailangan. Kung komportable ang iyong mga balikat, gumamit ng mga passive row. Kung hindi komportable, gumamit ng mga aktibong row na bahagyang nakababa ang iyong mga talim ng balikat.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Sinusuri ang katatagan ng bar at footrest
Maglagay ng secure na footing sa ilalim ng pull-up bar na hindi umuurong. Huwag tumalon at kunin ito, ngunit ilagay ang iyong mga kamay sa footrest.
- 2
Gumagawa ng thumb-wrapped grip
Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga hinlalaki sa ilalim ng bar. Panatilihin ang iyong mga pulso sa isang komportableng neutral na posisyon at pantay na ilapat ang presyon sa pagitan ng iyong mga kamay.
- 3
Umalis at piliin ang paraan ng balikat
Dahan-dahang iangat ang iyong mga paa upang pahabain ang iyong katawan. Kung kumportable ang iyong mga balikat, hayaang nakabitin ang mga ito, o kung hindi sila komportable, gumamit ng mga aktibong hang na bahagyang nakababa ang mga talim ng iyong balikat.
- 4
Bawasan ang sway at bumalik sa footing
Panatilihing tahimik ang iyong mga binti nang hindi itinataas nang labis ang iyong mga tadyang. Bago lumuwag ang pagkakahawak, ilagay ang iyong paa sa footrest, ilipat ang iyong timbang, at bitawan ang iyong kamay.
PASSIVE OR ACTIVE
Ang mga ganap na passive na hilera at aktibong mga hilera ay may iba't ibang mga pasanin sa balikat at layunin
Itinaas ng mga passive row ang mga balikat patungo sa mga tainga at pinahaba ang mga tissue, habang ang mga aktibong row ay nagpapanatili ng bahagyang mas mababang mga talim ng balikat. Pumili ng paraan na walang sakit.
Kung naiipit o namamanhid ang harap ng iyong balikat, bawasan ang hanay at suportahan ang iyong mga paa upang ibaba ang kargada.
Mahalagang punto: Cue na gamitin kaagad: "Sarado ang mga kamay, pinapayagan lang ang mga balikat sa komportableng hanay."
PLAN THE EXIT
Dapat kang ligtas na bumaba sa footrest bago tuluyang mabitawan ang grip.
Kung mananatili ka hanggang sa mabigo at mahulog, ang iyong mga balikat at bukung-bukong ay makakatanggap ng pagkabigla. Palaging magkaroon ng isang plataporma para sa iyong mga daliri sa paa upang mapahinga sa.
Umalis sa unang senyales ng pagbaba ng presyon ng daliri sa halip na ipakita ang natitirang oras.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Tumalon, kunin ang bar at mahulog
- Ano ang nakikita mo
- Maraming epekto sa mga balikat at bukung-bukong kapag nagsisimula at humihinto.
- Malamang na sanhi
- Lumapit ang bar nang walang footrests.
- Paano itama
- Gumawa ng mahigpit na pagkakahawak sa isang matatag na footrest, pagkatapos ay alisin ang iyong paa at bumalik sa footrest sa dulo.
Manu-manong mag-hang, tinitiis ang pananakit ng balikat
- Ano ang nakikita mo
- Naiipit ang harap ng balikat o kumakalat ang pamamanhid sa braso.
- Malamang na sanhi
- Kasalukuyang hindi mahawakan ng aking balikat ang buong hanay ng manual.
- Paano itama
- Agad na ihanda ang iyong mga paa at ibaba sa isang aktibong hang o bahagyang pagkarga.
I-shake ang iyong mga binti para magkaroon ng oras
- Ano ang nakikita mo
- Ang katawan ay umuugoy pabalik-balik at hindi regular na lumuluwag ang pagkakahawak.
- Malamang na sanhi
- Nawala ang core tension at termination point.
- Paano itama
- Ibaba ang iyong mga tadyang, pagdikitin ang iyong mga binti, at kapag nagsimula kang manginig, humakbang pababa sa hagdan.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na pagkarga at lakas
Taasan ang intensity sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng timbang o pagpapaikli ng mga panahon ng pahinga.
Kumplikadong Variant na Gawi
Taasan ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iba pang mga ehersisyo o pagdaragdag ng mga hindi matatag na kapaligiran.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Pataasin ang iyong tibay ng pagkakahawak sa kabuuang oras ng mga maiikling set ng kalidad. Iwasan ang pagiging sobrang pagod bago ang pull-up na pagsasanay, at maaari mo itong gamitin nang maluwag pagkatapos ng sesyon.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Naaangkop na ilagay ito sa iyong buong katawan o nauugnay na gawain sa lugar.
Dami
3~5 set, 8~15 beses
Isaayos ang bilang ng mga reps at set ayon sa iyong mga layunin.
- Palaging unahin ang kaligtasan at pakinggan ang pananakit ng iyong kasukasuan.
- Gawin ang buong operasyon sa loob ng saklaw ng iyong kontrol.
Madalas itanong
Maaari ko bang ilagay ang aking mga hinlalaki sa bar?
Ang saradong pagkakahawak na bumabalot sa thumb ay karaniwang mas mahusay sa pagpigil sa pagdulas. Pumili ng ligtas na pagkakahawak ayon sa kondisyon ng iyong mga kamay at sa kapal ng bar.
Gaano katagal ako dapat manatili?
Magsimula sa 10-30 segundo at magdagdag ng hanggang sa mga set na nagpapanatili ng mahigpit na pagkakahawak at pagkakahanay ng balikat. Ang oras sa kabiguan ay hindi ang layunin.
