DEADLIFT
Ang deadlift ay hindi isang paggalaw na ginagaya ang isang perpektong posisyon; ito ay isang paggalaw na nagsasangkot ng pagpapanatiling malapit sa bar at pagkontrol sa iyong mga balakang at katawan.
Ang Deadlift ay isang full-body resistance exercise na kinabibilangan ng pag-angat ng barbell mula sa sahig habang pinapahaba ang iyong mga balakang at tuhod. Bagama't hindi matutukoy ang kaligtasan o panganib ng pinsala batay sa posisyon ng gulugod lamang, isang praktikal na pamantayan ang panatilihing malapit ang bar sa katawan at kontrolin ang mga galaw ng torso at hip joints sa isang saklaw na walang sakit sa isang paulit-ulit na paraan. Huwag gumamit ng mabigat na kargada mula sa simula, ngunit pamilyar muna ang iyong sarili sa presyon ng paa, landas ng bar, at paghinga gamit ang walang laman na bar o magaan na karga.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings · Quadriceps · Latissimus Dorsi · Forearm Flexors
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Hip Hinge
Kailangan bang maging ganap na neutral ang gulugod sa deadlift?
Ang kaligtasan ay hindi matukoy sa isang hitsura lamang. Ang pagpapanatili ng nauulit na kontrol ng trunk at bar path sa hanay na walang sakit ay isang mas praktikal na pamantayan.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Ilagay ang bar sa gitna ng iyong mga paa
Tumayo gamit ang barbell sa gitna ng iyong mga paa at ilagay ang presyon sa buong talampakan ng iyong mga paa. Huwag magsimula sa pamamagitan ng pag-ikot ng bar palayo sa iyong mga paa.
- 2
Ibalik ang iyong mga balakang upang maabot ang bar.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod hangga't kinakailangan at ibalik ang iyong mga balakang. Huwag yumuko o maglupasay nang husto sa baywang upang hawakan ang bar.
- 3
Panatilihing matatag ang iyong katawan at hawakan ang bar malapit sa iyong katawan.
Huminga upang patatagin ang iyong tiyan at katawan. Panatilihing neutral ang iyong mga pulso, huwag hilahin ang iyong mga braso, at panatilihing maliit ang distansya sa pagitan ng bar at iyong shins.
- 4
Idiin ang iyong mga paa sa sahig at ituwid ang iyong mga tuhod at balakang
Itaas ang bar malapit sa iyong mga binti nang hindi ito inilalayo sa iyong katawan. Huwag lamang i-pop ang iyong mga balakang o hilahin ang bar gamit ang iyong mga braso.
- 5
Panatilihin ang balanse habang nakatayo, ngunit huwag i-arch ang iyong likod nang labis.
Ituwid ang iyong mga tuhod at balakang at itaas ang iyong katawan nang matangkad. Hindi na kailangang sumandal o magkibit ng balikat para umakyat pa sa itaas.
- 6
Ibalik muna ang iyong mga balakang upang kontrolin ang bar.
Habang bumababa ka, ibalik ang iyong mga balakang at ibaba ang bar palapit sa iyong mga hita at buto. Huwag ihulog ang bar at tapusin ang set kung nakakaramdam ka ng sakit o pagkawala ng balanse.
BAR PATH
Kung mas malayo ang bar, mas malaki ang hinihingi ng kontrol.
Ang bar ay gumagalaw nang mas malapit sa mga binti hangga't maaari. Habang sumusulong ang bar, nagiging mas madaling mawalan ng balanse sa pagitan ng presyon ng katawan at paa.
Ang layunin ay hindi pilitin ang bar na kuskusin ang iyong mga shins. Maghanap ng malapit na ruta na maaaring ulitin nang walang balat o magkasanib na kakulangan sa ginhawa.
Mahalagang punto: Practice cue: "Panatilihing malapit ang bar sa iyong katawan at itulak sa sahig."
HINGE & BRACE
Ang hip hinge at torso fixation ay nililikha sa bawat pag-uulit.
Sa pamamagitan ng pagpapanatiling nakatalikod sa iyong mga balakang at nakaayos ang iyong mga tiyan, maaari mong i-clear ang papel ng iyong katawan at ibabang bahagi ng katawan bago iangat ang bar. Hindi nito pinipilit ang isang hugis ng gulugod.
Kung ang kasalukuyang pagkarga ay nagdudulot ng pagkawala ng kontrol o pananakit ng trunk, babaan ang hanay, pagkarga, at bilang ng mga pag-uulit.
Mahalagang punto: Mga puntos na dapat suriin: Maghanda para sa paghinga at ayusin ang presyon ng katawan at paa bago tumaas ang bar.
LOAD CONTROL
Kung humina ang pamamaraan, piliin ang nauulit na hanay kaysa sa pagkarga
Maaaring magbago ang iyong form sa ilalim ng mabibigat na pagkarga, ngunit kung nawalan ka ng balanse sa bar path sa bawat pag-uulit, ang iyong kasalukuyang load ay maaaring hindi makontrol.
Huwag taasan ang bilang ng mga pag-uulit, pag-load, o saklaw nang sabay-sabay. Kapag nagpaparami ng parehong ruta nang walang sakit, itaas lamang ang isang variable nang bahagya.
Mahalagang punto: Panuntunan sa pag-unlad: Kung ang bar ay lumayo o nagiging hindi balanse, tapusin ang hanay at ibaba ito sa susunod na hanay.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang bar ay lumalayo sa iyong mga paa.
- Ano ang nakikita mo
- Ang bar ay umuusad at palayo sa mga shins.
- Malamang na sanhi
- Maaaring maabala ang panimulang posisyon o hip hinge.
- Paano itama
- Ilagay ang bar pabalik sa gitna ng iyong mga paa at ilapit ito sa iyong mga binti sa pagbaba.
Ang puwitan lang ang unang lumalabas.
- Ano ang nakikita mo
- Ang iyong mga tuhod ay lumawak muna bago ang bar ay bumangon sa sahig.
- Malamang na sanhi
- Maaaring wala kang kontrol sa pagtulak ng iyong mga binti at balakang sa sahig.
- Paano itama
- Ibaba ang load at muling itatag ang torso at foot pressure bago gumalaw ang bar.
Sobra-sobra ang pag-arko sa ibabang likod sa itaas
- Ano ang nakikita mo
- Higit pang sandalan ang iyong katawan pagkatapos tumayo.
- Malamang na sanhi
- Maaari mong subukang tapusin ang tuktok nang mas mataas.
- Paano itama
- Huminto sa isang balanseng posisyong nakatayo habang nakataas ang iyong mga balakang at tuhod.
hilahin ang bar gamit ang iyong mga braso
- Ano ang nakikita mo
- Ang iyong mga siko ay nakayuko o ang iyong mga balikat ay nagkibit-balikat.
- Malamang na sanhi
- Maaari mong iangat ang bar gamit ang iyong mga braso sa halip na ang iyong mga binti at balakang.
- Paano itama
- Magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatiling mahaba ang iyong mga braso at pagdiin sa sahig.
ihulog ang bar
- Ano ang nakikita mo
- Wala kang kontrol sa bar path sa pagbaba.
- Malamang na sanhi
- Maaaring wala sa kontrol ang pagkapagod o kasalukuyang pagkarga.
- Paano itama
- Bawasan ang iyong bilis ng pagbaba at babaan ang pagkarga kung kinakailangan.
Napagkakamalang pagod ang sakit
- Ano ang nakikita mo
- May matinding pananakit o pamamanhid sa ibabang likod, balakang, o tuhod.
- Malamang na sanhi
- Ang mga sintomas ng kasukasuan o nerbiyos ay maaaring binibigyang kahulugan bilang pagkapagod ng kalamnan.
- Paano itama
- Huminto kaagad at kumunsulta sa isang espesyalista kung magpapatuloy ang mga sintomas.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
bisagra ng baras
Matutong igalaw ang iyong mga balakang pabalik gamit ang isang light bar.
walang laman na bar deadlift
Ulitin ang bar path at paghahanda ng torso sa mas mababang load.
light barbell deadlift
Magdagdag lamang ng maliliit na load kung ang parehong bar path ay pinananatili.
regular na deadlift
Magpatuloy kapag napanatili ang balanse at kinokontrol na pagbaba para sa lahat ng pag-uulit.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsanay 1-2 beses sa isang linggo na may sapat na nare-recover na load. Para sa unang dalawang linggo, unahin ang bar path at walang sakit na pag-uulit sa timbang.
Mga pag-uulit
5–8 reps
Bar path at hanay ng balanse
Mga set
2–3 set
Magpahinga ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga set
Pag-unlad
+1–2 reps o +2.5–5 kg
Magdagdag lamang ng isang bagay kapag ang lahat ng mga pag-ulit ay stable
- Ang pamantayan para sa susunod na sesyon ay ang pagkakaroon ng bar na malapit sa katawan at walang sakit at balanse hanggang sa huling pag-uulit.
- Kung lumihis ang landas ng bar o nawalan ka ng presyon ng katawan/paa, tapusin ang set at ibaba sa susunod na set.
- May pagkakaiba sa pagitan ng pagkapagod ng kalamnan at matinding pananakit, pamamanhid, at pagkahilo. Huwag magpatuloy kung mayroon kang mga sintomas.
Madalas itanong
Dapat bang laging hawakan ng bar ang iyong shins?
Panatilihing malapit ang bar sa iyong katawan, ngunit huwag kuskusin ito nang napakalakas upang masakit ang iyong balat. Maghanap ng ruta sa malapit na kontrolado at walang problema.
Dapat ko bang ikiling ito pabalik sa itaas?
Hindi. Tapusin sa balanseng posisyong nakatayo nang naka-extend ang iyong mga balakang at tuhod. Hindi na kailangang i-arch pa ang iyong likod upang makakuha ng taas.
Paano kung lumuwag muna ang pagkakahawak?
Ibaba ang load at bumalik sa isang nakokontrol na bilang ng mga pag-uulit sa bar. Hindi pinapalitan ng mga grip aid ang pangunahing bar path at torso control.
Maaari ba akong magpatuloy kung ang aking likod ay pagod?
Ang pagkapagod sa kalamnan at matinding pananakit at pamamanhid ay iba. Ihinto kaagad kung may mga sintomas ng joint o nerve.
