DECLINE PUSH-UP
Ang pagtanggi na push-up ay hindi isang kumpetisyon upang itaas ang iyong mga paa nang mataas, ngunit isang push-up na nagpapanatili ng isang full-body plank kahit na may binagong pamamahagi ng timbang.
Ang pagtanggi na push-up ay isang push-up na isinagawa gamit ang dalawang kamay sa sahig at ang dalawang paa sa isang matatag na bangko, tulad ng ipinapakita sa video. Habang tumataas ang iyong mga paa, nagbabago ang pagtabingi ng katawan at ang puwersa ng reaksyon sa lupa na ipinadala sa iyong mga kamay, at ang mga pangangailangan sa mga kalamnan sa paligid ng anterior deltoid, triceps, at mga talim ng balikat ay maaaring tumaas. Gayunpaman, ang isang mataas na bangko ay hindi ginagarantiyahan ang mas malaking paglaki sa itaas na dibdib. Sa isang pag-aaral ng electromyography na partikular sa anggulo, ang anterior deltoid, triceps, upper trapezius, at serratus anterior activity ay tumaas sa malalaking pababang anggulo, habang ang pectoralis major muscle activity ay mas mataas sa mas banayad na mga anggulo. Magsimula sa isang mababang bangko at pumili ng taas na komportable para sa iyong mga balikat at pulso at nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang isang tuwid na katawan.
- Pangunahing kalamnan
- Pectoralis major, triceps
- Pangalawang kalamnan
- Front deltoid, serratus anterior, mga kalamnan ng tiyan
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Pahalang na pagtulak nang nakataas ang mga paa · Buong tabla ng katawan
Mas mabuti ba ang mas mataas na paa para sa iyong itaas na dibdib?
Hindi masasabi na mas mataas ang taas, mas mabuti ito para sa itaas na dibdib. Habang tumataas ang anggulo, tumataas din ang mga pangangailangan sa anterior deltoid, triceps, at scapular stabilizer, at ang postura ay maaaring maging mas malapit sa isang pike pushup. Unahin ang pagkakahanay ng dibdib at pelvic sa mababang taas.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pumili ng isang mababa, matatag na bangko
Gumamit ng mababang bangko o kahon na hindi madulas o umaalog-alog sa sahig. Magsimula sa antas sa ibaba ng iyong shins at iwasan ang masikip na sulok kung saan maaaring basa ang mga ibabaw o kung saan maaaring madulas ang iyong mga paa. Dapat ay walang mga bagay sa paligid mo na maaari mong matamaan kung mahulog ka.
- 2
Itaas ang bawat paa mula sa apat na paa na posisyon
Ilagay ang parehong mga kamay sa sahig sa harap ng bangko, ilagay ang iyong mga tuhod, at ilagay ang isang paa sa isang pagkakataon sa gitna ng bangko. Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama o magkahiwalay ang iyong mga paa, suportahan ang tuktok ng iyong mga paa o ang harap ng iyong mga daliri sa paa upang maiwasan ang pagdulas, at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga tuhod upang bumuo ng isang tabla.
- 3
Pag-align ng mga kamay, tadyang, at pelvis
Ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at pindutin ang iyong mga daliri sa sahig. Ihanay ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga pulso at palakasin ang iyong tiyan at balakang na parang isinalansan mo ang iyong mga tadyang at pelvis upang bumuo ng isang linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong.
- 4
Ibaba ang iyong dibdib at pelvis nang magkasama
Huminga at ibaluktot ang iyong mga siko nang pahilis pabalik mula sa iyong katawan ng humigit-kumulang 30-60 degrees. Huwag lamang ilabas ang iyong leeg muna; ilipat ang iyong dibdib at pelvis sa parehong bilis. Huminto sa lalim bago ang iyong mga balikat ay itulak nang napakalayo pasulong ng iyong mga kamay o ang iyong mga arko sa likod.
- 5
Itulak ang sahig at ligtas na ibaba ang iyong mga tuhod muna.
Itulak ang iyong buong palad sa sahig, ituwid ang iyong mga siko, at bumalik sa panimulang posisyon. Sa dulo ng set, sa halip na humawak sa bingit ng kabiguan, ilagay muna ang iyong mga tuhod sa sahig at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga paa nang paisa-isa mula sa bangko. Huwag tumalon sa magkabilang paa nang sabay.
BENCH HEIGHT
Habang tumataas ang bangko, ang paggalaw ay nagiging katulad ng isa pang pushup.
Habang itinataas mo ang iyong mga paa, tumataas ang pagtabingi sa pagitan ng iyong mga kamay at paa at nagbabago ang direksyon ng puwersa sa iyong itaas na katawan. Sa mga pag-aaral na hinuhulaan ang puwersa ng reaksyon sa lupa kabilang ang taas at tempo ng paa, ang incline at bilis ay mahalagang mga variable na nagpapaliwanag ng intensity ng ehersisyo. Samakatuwid, ang taas ng bangko ay dapat na itala bilang isang variable ng kontrol sa pagkarga sa halip na isang pagpipilian sa kagamitan.
Ang isang suporta na masyadong mataas ay magiging sanhi ng paggalaw ng iyong mga kamay sa iyong ulo, na naglalagay ng mas malaking pangangailangan sa iyong mga anterior deltoid at scapular stabilizer at gagawin kang mas pike pushup kaysa pushup. Kung ang iyong layunin ay palakasin ang iyong dibdib, magsimula sa isang mababang bangko at gumamit lamang ng mga hanay na hindi nakakataas ng iyong mga balakang o nagkikibit ng iyong mga balikat habang pinapataas mo ang taas.
Mahalagang punto: Pamantayan upang subukan kaagad: Mababang bangko → Panatilihin ang pagkakahanay para sa 6–10 reps → Ayusin ang taas o isang pag-uulit lamang sa susunod na sesyon.
PLANK LINE
Kahit na nakataas ang iyong mga paa, ang iyong mga tadyang at pelvis ay dapat gumalaw bilang isang yunit.
Kung ilalagay mo ang iyong mga paa sa bangko, madaling maiwasan ang pagkarga sa itaas na bahagi ng katawan sa pamamagitan ng pagpapalubog ng iyong pelvis o, sa kabaligtaran, pagtaas ng iyong mga balakang. Sa halip na patagin ang iyong tiyan sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong hininga, ihanay ang iyong mga tadyang sa ibabaw ng iyong pelvis at higpitan ang iyong mga balakang at hita upang mapanatili ang iyong buong katawan na parang isang mahabang tabla.
Kapag nakuhanan ng larawan mula sa gilid, ang linya na nagdudugtong sa mga tainga, balikat, pelvis, at bukung-bukong ay hindi dapat magbago nang malaki sa buong pag-uulit. Kung ang iyong tiyan ay unang bumaba sa ibaba o ang iyong mga balakang ay tumaas sa itaas, tapusin ang set bago ang iyong target na reps at ibaba ang bangko.
SHOULDER & ELBOW PATH
Nang hindi ibinaba ang iyong katawan sa ilalim ng iyong mga kamay, tiklupin ang iyong mga siko nang pahilis pabalik
Ikalat ang iyong mga daliri nang malapad at pindutin ang base ng iyong hinlalaki at hintuturo sa sahig. Kapag bumababa, huwag ganap na i-extend ang iyong mga siko sa taas ng balikat, ngunit ipadala ang mga ito nang pahilis pabalik nang humigit-kumulang 30–60 degrees mula sa iyong katawan. Ang iyong mga pulso at siko ay dapat nasa ilalim ng parehong poste at ang parehong mga balikat ay dapat gumalaw sa parehong bilis.
Ang pagtataas ng iyong mga paa ay maaaring maglalapit sa iyong ulo sa sahig at madagdagan ang pilay sa iyong mga balikat. Idikit ang iyong leeg pasulong at hayaang lumubog ang iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga kamay, sa halip na hawakan ang iyong noo sa sahig. Kung nakakaranas ka ng pananakit sa harap ng iyong balikat o presyon sa iyong pulso, agad na babaan ang hanay at taas.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Sagging lower back at pag-angat ng ribs
- Ano ang nakikita mo
- Bumababa ang iyong tiyan bago ang iyong dibdib at yumuko ang iyong likod na parang busog.
- Malamang na sanhi
- Ang taas ng iyong bangko o bilang ng mga pag-uulit ay maaaring lampas sa kontrol ng iyong katawan o maaaring masikip ang iyong mga balakang.
- Paano itama
- Ibaba ang bangko, tiklupin ang iyong mga tadyang at pelvis, at gamitin lamang ang hanay kung saan gumagalaw ang iyong dibdib at pelvis sa parehong bilis.
Masyadong mataas ang pwet
- Ano ang nakikita mo
- Sa itaas, ang iyong pelvis ay mas mataas kaysa sa iyong mga balikat at ang iyong ulo ay nakababa sa harap ng iyong mga kamay.
- Malamang na sanhi
- Upang mabawasan ang pasanin sa itaas na katawan, yumuko ako sa aking mga kasukasuan sa balakang at nagpalit ng isang pike posture.
- Paano itama
- Igalaw ang iyong mga paa nang mas mababa at pahabain ang iyong mga balakang patungo sa iyong mga takong, hindi pabalik, upang maibalik ang isang tuwid na linya ng katawan.
Bukas ang mga siko sa 90 degrees
- Ano ang nakikita mo
- Sa ibaba, ang itaas na braso ay parallel sa linya ng balikat at ang harap ng balikat ay pinindot o hindi komportable.
- Malamang na sanhi
- Maaaring masyadong malawak ang spacing ng iyong kamay o maaaring hindi mo makontrol ang pagkarga sa itaas ng katawan sa iyong kasalukuyang taas.
- Paano itama
- Ibalik ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga siko nang pahilis pabalik. Kung nakakaramdam ka ng sakit, ibaba sa isang regular na pushup.
Ibinagsak ko muna ang ulo ko sa sahig.
- Ano ang nakikita mo
- Ang noo ay bumagsak sa harap ng dibdib, ang likod ng leeg ay nakayuko, o ang mga balikat ay tumaas patungo sa mga tainga.
- Malamang na sanhi
- Ang leeg ay gumagalaw upang makakuha ng lalim o ang buong katawan ay tumitigil sa pagbaba.
- Paano itama
- Ilagay ang iyong tingin sa sahig nang bahagya sa harap ng iyong mga kamay at panatilihing nakahanay ang iyong leeg sa iyong katawan. Kumpletuhin ang set kung ang iyong dibdib at pelvis ay hindi bumaba nang magkasama.
Sabay tumalon sa bench gamit ang dalawang paa
- Ano ang nakikita mo
- Sa dulo ng isang set, madulas ang iyong mga paa o biglang lumipat ang iyong timbang sa iyong mga pulso at balikat.
- Malamang na sanhi
- Inulit ko hanggang sa ako ay nasa bingit ng kabiguan, wala nang natitirang oras upang makababa nang ligtas.
- Paano itama
- Pagkatapos makumpleto ang set na may mga 2 reps na matitira, ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig at ibaba ang iyong mga paa nang paisa-isa.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Ihilig ang push-up
Alamin ang mga full-body planks at elbow path gamit ang iyong mga kamay sa mataas na suporta.
regular na push up
Magsagawa ng 8–15 reps sa patag na ibabaw na may parehong pagkakahanay ng katawan.
Mababang Hakbang na Pagtanggi sa Push-Up
Iangkop sa mga pagbabago sa distribusyon ng timbang sa pamamagitan ng pagtataas ng iyong mga paa sa isang antas na mas mababa sa iyong shins.
Bench decline push-up
Magpatuloy sa parehong taas ng bench tulad ng ipinapakita sa video kung pinapanatili ang pagkakahanay sa mas mababang mga hakbang.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gumamit ng 1-2 beses sa isang linggo bilang pantulong na paggalaw upang madagdagan ang kahirapan ng pagtulak sa itaas na katawan pagkatapos ng mga regular na push-up. Magsimula sa mababang hakbang at mag-iwan ng puwang para sa mga 2 reps bawat set. Itala ang taas ng iyong bench kasama ang bilang ng mga pag-uulit upang ihambing ang pagganap lamang sa ilalim ng magkaparehong mga kondisyon.
numero
6–12 pag-uulit
Saklaw ng paggalaw ng dibdib at pelvis nang magkasama
itakda
2–4 na set
90–180 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
2–3 segundong pagbaba
Itulak nang walang kickback mula sa ibaba
- Kung ang iyong katawan ay tuwid at ang iyong kaliwa at kanang balikat ay pantay para sa lahat ng mga pag-uulit, magdagdag ng isang pag-uulit sa susunod na sesyon.
- Pagkatapos mong mapagkakatiwalaang makamit ang tuktok ng iyong mga target na reps, tataas mo ang suporta sa paa ng isang antas. Huwag taasan ang taas at bilang ng mga pag-uulit nang sabay-sabay sa parehong araw.
- Kung ang iyong mga balikat ay nagsimulang magkibit-balikat o ang iyong ibabang likod ay nagsimulang lumubog, tapusin ang set nang hindi itinulak ang iyong sarili sa pagkabigo.
Madalas itanong
Anong taas ang angkop para sa bangko?
Sa una, ang mga hakbang sa ibaba ng iyong shins ay angkop. Bahagyang itaas lamang ang taas kung makakagawa ka ng 6–12 reps nang hindi lumulubog ang iyong likod, itinataas ang iyong mga balakang, o ikikibit-balikat ang iyong mga balikat. Ang kasalukuyang teknolohiya sa halip na ganap na taas ang pamantayan.
Inilalagay mo ba ang iyong paa o daliri sa bangko?
Ang parehong mga pamamaraan ay posible, ngunit ang panganib ng pagdulas ay nag-iiba depende sa ibabaw at sapatos. Pumili ng isang paraan na nagsisiguro na ang tuktok ng iyong paa o ang harap ng iyong mga daliri sa paa ay nasa matatag na pakikipag-ugnayan sa gitna ng bangko at walang sakit sa iyong mga bukung-bukong. Huwag lang isabit ang isang paa sa gilid.
Ang mga gym ball push-up at tanggihan ang mga push-up ay parehong ehersisyo?
Mayroon silang isang bagay na karaniwan: taas ng paa, ngunit iba ang katatagan ng ibabaw ng suporta. Ang bangko ay nakatigil, na ginagawang mahusay para sa pagsasanay ng mga pangunahing ruta ng pagtanggi at pag-load sa itaas na katawan, habang ang bola ng gym ay gumagalaw sa bola at nangangailangan ng karagdagang kontrol sa balanse. Kadalasan, alamin muna ang mga stable na variation ng bench.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Lin et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan sa itaas na katawan sa pamamagitan ng anggulo ng push-up
- 2. Kim et al. — Paghula ng puwersa ng reaksyon ng push-up sa lupa batay sa taas, anggulo, at bilis ng paa
- 3. Suprak et al. — Upper extremity weight bearing ratio sa pamamagitan ng push-up na posisyon
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Suriin ang hanay ng aktibidad ng kalamnan ng balikat sa pamamagitan ng pagkakaiba-iba ng push-up
- 5. Cogley et al. - Push-up pectoralis major at triceps activation sa pamamagitan ng pagitan ng kamay
