DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Ang pagtanggi ng Smith press ay nangangailangan ng pag-align sa landas ng bench at fixed bar bago ang anggulo.
Ang Decline Smith Press ay isang ehersisyo kung saan, tulad ng ipinapakita sa video, uupo ka sa isang bangko na ang iyong mga paa ay nakadikit sa isang pad at ang iyong ulo ay nakababa, at pagkatapos ay ibababa at itulak ang isang bar na gumagalaw sa isang riles patungo sa iyong dibdib. Sa isang pag-aaral na naghahambing sa -15-degree na pagbaba, ang pagkakasangkot ng pectoralis major, thoracic ribs at triceps ay katulad ng sa flat press, at ang pagkakasangkot ng anterior deltoid ay naobserbahang mas mababa, ngunit hindi ito maaaring bigyang kahulugan bilang isang ehersisyo na naghihiwalay lamang sa ibabang dibdib. Sa halip na bawasan ang side-to-side wobble, inaayos ng Smith Machine ang landas ng bar, kaya sa halip na pilitin ang iyong katawan sa bar, ilipat ang bangko upang makahanap ng natural na lugar kung saan nakakatugon ang iyong lower sternum sa riles.
- Pangunahing kalamnan
- Pectoralis major, triceps
- Pangalawang kalamnan
- Front deltoid, serratus anterior
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Tanggihan ang pahalang na push / fixed orbit
Saan dapat mahulog ang bar sa dibdib?
Sa pagitan ng mas mababang sternum at gitna ng dibdib ay isang praktikal na panimulang punto. Ang eksaktong posisyon ay depende sa haba ng iyong braso at mga riles ng makina, kaya ayusin ang posisyon ng iyong bangko sa isang punto kung saan ang iyong mga pulso ay nasa itaas ng iyong mga siko at ang iyong mga balikat ay komportable sa isang bakanteng bar.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang rail, hook, at safety stopper
Igalaw pataas at pababa ang walang laman na bar upang matiyak na walang jamming at ang mga swivel hook ay magkakasabay sa magkabilang panig. Ilagay ang safety stopper nang bahagya sa ibaba ng normal na mas mababang posisyon at subukan muna upang maiwasan ang pagbaba ng bar sa iyong leeg o mukha.
- 2
I-align ang bench at lower sternum sa ilalim ng bar
Kapag nakahiga sa gitna ng bangko sa pagitan ng mga riles, maghanap ng posisyon kung saan bumababa ang bar sa pagitan ng iyong lower sternum at sa gitna ng iyong dibdib. Kung nakaharap ka sa iyong leeg o tiyan, huwag i-twist ang daanan ng iyong braso at sa halip ay ilipat nang bahagya ang bangko patungo sa iyong ulo o paa.
- 3
Pag-aayos ng mga contact point sa pagitan ng mga binti at itaas na katawan
Ikabit ang iyong mga bukung-bukong o shins nang ligtas sa ilalim ng roller at ilagay ang iyong ulo, itaas na likod, at pelvis sa bangko. Ibalik ang iyong mga blades sa balikat at patatagin ang mga ito, ngunit huwag i-arch ang iyong ibabang likod nang labis o hayaang tumaas ang iyong pelvis mula sa bangko.
- 4
Bitawan at ibaba ang bar na may saradong pagkakahawak.
Kunin ang bar sa pamamagitan ng pagbalot ng iyong mga hinlalaki sa paligid nito at ayusin ang lapad ng iyong pagkakahawak upang ang iyong mga siko ay direktang nasa ilalim ng iyong mga pulso. Sa itaas kung saan matatag ang magkabilang braso, paikutin ang bar para bitawan ang kawit, lumanghap at ibaba ito patungo sa ibabang sternum sa loob ng 2-3 segundo.
- 5
Itulak ito pabalik nang hindi tumatalbog sa iyong dibdib.
Lumiko nang bahagya ang iyong mga siko sa ibaba ng linya ng balikat at ang harap ng iyong mga balikat sa komportableng lalim. Itulak ang bar sa kahabaan ng parehong riles, sa sandaling maging matatag ang iyong mga braso, ganap na iikot ang kawit upang matiyak na magkadikit ang magkabilang gilid, pagkatapos ay magpahinga.
BENCH & BAR
Sa isang nakapirming landas ng bar, tinutukoy ng posisyon ng bangko ang punto ng contact.
Ang libreng weight bench presses ay nagpapahintulot sa bar na gumalaw nang malumanay patungo sa mga balikat habang ito ay tumataas, ngunit karamihan sa mga machine bar ng Smith ay sumusunod lamang sa patayo o bahagyang anggulong linya na itinakda ng mga riles. Kaya, kung ilalagay mo ang bench sa pagtanggi sa anumang posisyon, ang bar ay ituturo sa iyong leeg o tiyan, at ang iyong mga pulso at siko ay mapipilitang umalis sa riles.
Kapag dahan-dahan mong ibinaba ang walang laman na bar, humanap ng punto kung saan dumadampi ito sa pagitan ng iyong lower sternum at sa gitna ng iyong dibdib, na pinapanatili ang iyong mga pulso sa itaas ng iyong mga siko sa iyong mga tagiliran. Dahil ang anggulo ng riles at direksyon ng kawit ay iba para sa bawat modelo, hindi kinokopya ang posisyon ng bangko ng nakaraang makina.
Mahalagang punto: I-record ang iyong mga setting: posisyon ng bench + taas ng stopper sa kaligtasan + contact point sa dibdib sa bar.
DECLINE ANGLE
Ang anggulo ng pagtanggi ay hindi nangangahulugang 'ibabang dibdib lamang'
Sa isang pag-aaral na naghahambing ng -15 degree na pagbaba at flat press, ang muscle excitation ng pectoralis major at thoracic ribs ay magkapareho, at ang mga resulta ay nagpakita na ang triceps involvement ay mataas at anterior deltoid involvement ay mababa sa pagbaba. Sa iba pang mga pag-aaral sa anggulo, ang aktibidad ng mas mababang pectoralis na kalamnan ay katulad sa -15 degrees at flat.
Ang electromyography ay nagpapakita lamang ng isang hanay ng mga pagganyak ng kalamnan at hindi direktang ginagarantiyahan ang pangmatagalang paglaki ng kalamnan. Huwag tingnan ang pagtanggi bilang ang tanging solusyon para sa isang partikular na lugar, ngunit gamitin ito bilang isa sa mga variation ng press na nagpapanatiling komportable sa iyong mga balikat at nagbibigay-daan sa iyong mapagkakatiwalaang isagawa ang iyong mga target na pag-uulit.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Magsanay ng pagkakahanay ng pulso at siko at pagmamanipula ng kawit bilang isang paggalaw.
Kung ilalagay mo ang bar sa iyong mga daliri, ang iyong mga pulso ay baluktot paatras, at magiging madali para sa isang kamay na unang gumalaw kapag pinihit ang kawit. Ilagay ang bar sa ilalim ng iyong mga palad, balutin ang iyong mga hinlalaki sa paligid nito, at panatilihing magkakapatong ang iyong mga pulso at siko sa harap mo.
Sa mga pag-aaral ng biomechanics ng bench press, ang sobrang lapad na mga grip at malalaking pagdukot sa balikat ay maaaring magpapataas ng ilang kargada sa magkasanib na balikat. Kung ang iyong mga pulso ay lumalampas sa iyong mga siko o ang iyong mga siko ay hanggang sa linya ng balikat, paliitin ang iyong pagkakahawak nang kaunti at babaan ang timbang. Sa dulo ng set, habang ang magkabilang braso ay matatag, paikutin ang kawit at tingnan kung ito ay talagang nakakabit.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang bangko ay wala sa posisyon, dahilan upang ang bar ay pumunta sa leeg.
- Ano ang nakikita mo
- Sa ibaba, ang bar ay malapit sa iyong mga collarbone o leeg, at ang iyong mga siko ay nakabuka sa linya ng balikat.
- Malamang na sanhi
- Binago ko lang ang daanan ng braso upang ihanay ang aking katawan sa nakapirming riles at hindi siniyasat ang posisyon ng bangko.
- Paano itama
- Gamit ang isang walang laman na bar, ilipat ang bangko nang bahagya patungo sa iyong mga paa upang bumaba ang bar sa iyong ibabang sternum at suriin muli ang pagkakahanay ng iyong pulso at siko.
Isinasagawa nang mag-isa nang walang safety stopper
- Ano ang nakikita mo
- Kung nabigo ka sa pag-uulit, ang bar ay maaaring patuloy na bumaba patungo sa iyong dibdib at leeg at walang ruta ng pagtakas.
- Malamang na sanhi
- Akala ko maaari ko itong muling isabit anumang oras gamit lamang ang isang umiikot na kawit, o tinanggal ko ang setting ng stopper.
- Paano itama
- Suriin muna ang pinakamababang punto ng walang laman na bar, itakda ang stopper nang bahagya sa ibaba nito, at sa mas matataas na timbang, magsenyas sa isang katulong.
I-bounce ang bar sa iyong dibdib
- Ano ang nakikita mo
- Ang huling seksyon ng pagbaba ay biglang nagiging mas mabilis at ang bar ay tumataas na may isang bounce laban sa dibdib.
- Malamang na sanhi
- Hindi ko naiintindihan na ito ay mabigat o na ang mga nakapirming riles ay kumokontrol sa bar para sa akin.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at gumamit ng 2–3 segundong pagbaba, nagbabago ng direksyon na may kaunting hawakan sa dibdib o kontrol mula sa itaas.
Ang mga pulso ay nakayuko at ang mga siko ay labis na nakabukas
- Ano ang nakikita mo
- Ang bar ay itinutulak patungo sa mga daliri at sa ibaba, ang mga siko ay nakataas sa higit pa kaysa sa linya ng mga balikat.
- Malamang na sanhi
- Masyadong malawak ang grip o hindi magkasya ang mga contact point sa bar sa iyong katawan.
- Paano itama
- Isara ang iyong mga hinlalaki, ilagay ang bar sa ilalim ng iyong mga palad, at paliitin ang iyong pagkakahawak nang kaunti. Ang bisig ay muling nakakakuha ng contact malapit sa patayo.
Hook lamang sa isang gilid at tense up
- Ano ang nakikita mo
- Kaagad pagkatapos makumpleto ang set, ang bar ay bumalik sa isang gilid o bumababa mula sa mga riles.
- Malamang na sanhi
- Pinihit ko ang aking pulso bago pa maging matatag ang aking braso, o narinig ko na lang ang kawit at hindi na nasuri.
- Paano itama
- Patatagin ang iyong mga braso, paikutin ang bar, tingnan kung ang parehong mga kawit ay nasa mga pin, at irelaks ang iyong mga kamay.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Practice sa walang laman na bar setting
Ulitin ang posisyon ng bangko, mga contact point, stopper, at parehong mga pagpapatakbo ng hook.
magaan na simetriko timbang
Sa pantay na timbang sa bawat panig, panatilihin ang rate ng pagbaba at punto ng contact para sa 10-12 reps.
karaniwang hanay ng pagtatrabaho
Madaling kumpletuhin ang dalawang round ng 6–10 hanggang 2 na pag-uulit sa buong hanay nang walang sakit.
huminto sa pag-uulit
Ibaba ang timbang at huminto ng 1 segundo sa ibaba upang magkaroon ng kakayahang itulak nang walang pag-urong.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gumamit ng 1-2 beses sa isang linggo bilang pangunahing paggalaw ng ehersisyo sa dibdib o bilang pantulong na paggalaw pagkatapos ng flat press. Para sa unang set ng bawat session, gumamit ng walang laman na bar o light weight para suriin muli ang posisyon ng iyong bangko at direksyon ng hook.
numero
6–10 beses
Pinapanatili ang parehong contact point at pagkakahanay ng pulso
itakda
2–4 na set
2-3 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
2–3 segundong pagbaba
Kinokontrol na pagtulak nang walang pag-urong sa dibdib
- Kapag ang punto ng contact sa bar at ang bilis sa magkabilang panig ay pareho para sa lahat ng pag-uulit, magdagdag ng pag-uulit sa susunod na sesyon.
- Magdagdag lamang ng pantay na timbang sa bawat panig kapag nakamit mo ang tuktok ng iyong mga reps sa bawat set at stable sa pamamagitan ng hook.
- Kung umangat ang iyong mga balikat, bumaluktot ang iyong mga pulso, at gumagalaw ang bar patungo sa iyong leeg, agad na babaan ang bigat at i-reset sa posisyon ng bangko.
Madalas itanong
Ang pagtanggi ba ay pinakamahusay para sa mas mababang dibdib?
Walang sapat na ebidensya para gawin ang konklusyong iyon. Sa pag-aaral, ang pectoralis major thoracic activation sa isang -15 degree na pagbaba ay katulad ng flat press, na nagreresulta sa lower anterior deltoid involvement. Tingnan ang walang sakit na pagganap, mga progresibong pag-load at ang buong programa pati na rin ang mga posisyon sa pagpapasigla.
Dahil isa itong Smith machine, magagawa ko ba itong mas mabigat nang walang katulong?
hindi. Ang mga nakapirming riles ay nagbabawas ng mga kinakailangan sa balanseng magkatabi, ngunit kung sakaling mabigo ang bar ay bumaba sa isang nakatakdang linya. Siguraduhing itakda ang safety stopper, at magkaroon ng katulong kung hindi matatag ang pagpapatakbo ng hook o mabigat ang bigat.
Dapat ko bang gawin ang parehong flat bench press?
Hindi kinakailangan. Ang parehong mga ehersisyo ay mga pagpindot na gumagamit ng dibdib at triceps, kaya ang kanilang mga tungkulin ay magkakapatong. Panatilihin ang isa na nagpapahintulot sa iyong mga balikat na umunlad nang kumportable at matatag bilang pangunahing paggalaw, at kung kinakailangan, tumulong sa isa pa sa mas maliliit na hanay.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Krzysztofik et al. — Paghahambing ng muscle excitation sa pagitan ng decline, flat, at incline press at chest press machine
- 2. Lauver et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan sa itaas na bahagi ng katawan sa iba't ibang anggulo ng bench, kabilang ang -15 degrees.
- 3. Schick et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng Smith machine at libreng weight bench press
- 4. Noteboom et al. — Mga pagbabago sa teknik ng bench press at pag-load ng musculoskeletal sa balikat
- 5. Saeterbakken et al. — Smith Machine Back Chest Press Training and Sticking Section
