DEPTH JUMP
Ang depth jumping ay hindi isang lakas ng loob na ehersisyo kung saan tumalon ka mula sa isang mataas na kahon, ngunit isang advanced na reaktibiti na ehersisyo kung saan mabilis kang kumuha ng mababang epekto ng pagkahulog at tumalon kaagad pabalik.
Ang mga depth jump ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-alis sa kahon sa isang paa at kaagad pagkatapos lumapag sa magkabilang paa, pagtulak sa lupa nang maikli hangga't maaari upang lumipat sa isang patayong pagtalon. Ang mas matataas na drop ay hindi palaging epektibo, at nawawala ang kanilang mga layunin sa pagtugon kung mas magtatagal ang mga ito upang masipsip ang epekto at maupo nang masyadong malalim o kung ang kanilang pagkakahanay sa landing ay naantala. Gamitin sa maliit na dami sa mga mababang kahon lamang ng mga tagapagsanay na may sapat na kasanayan sa mga regular na pagtalon at pagbaba ng mga landing.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus, mga guya
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, Achilles tendon complex, core
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Tumutugon na vertical jump pagkatapos ng drop landing
Mas maganda ba ang mas mataas na kahon?
Hindi. Kung ito ay masyadong mataas, ang oras ng pakikipag-ugnayan ay magiging mas mahaba at ang pagkakahanay ay maaabala. Ang paggawa ng mabilis at matatag na tugon sa pinakamababang taas ay isang priyoridad.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Maghanda ng mababang kahon at sapat na espasyo
Magsimula sa isang mababa, matatag na kahon na may taas na 15 hanggang 30 cm. I-clear ang landing area sa harap ng kahon at lahat ng overhead space.
- 2
Huwag tumalon, bumaba sa isang paa
Hakbang pasulong mula sa gilid ng kahon at hayaang natural na mahulog ang iyong katawan. Huwag tumalon o tumalon nang napakalayo.
- 3
Pumutin gamit ang dalawang paa at agad na itulak sa sahig
Pindutin ang gitnang paa ng magkabilang paa nang halos magkasabay at ilagay ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa. Sa halip na lumubog nang malalim, agad na tumalon paitaas gamit ang pagkalastiko ng iyong mga bukung-bukong, tuhod, at mga kasukasuan ng balakang.
- 4
Ikalawang Landing sa isang Soft Stop
Pagkatapos tumalon muli, ibaluktot ang lahat ng tatlong joint nang sapat upang masipsip ang shock at mapanatili ang balanse sa loob ng 2 segundo. Maglakad pabalik sa kahon at gawin ang kumpletong pag-reset.
STEP, DON'T JUMP
Ang unang pagbaba ay dapat kasing taas lang ng kahon para matiyak ang pare-parehong paghahambing ng pagtugon
Ang paglukso mula sa kahon ay nagpapataas ng aktwal na taas ng pagkahulog, nagpapataas ng epekto at pag-uulit na pagkakaiba-iba. Ilabas ang isang paa at hayaang dumaan ang iyong center of gravity sa gilid.
Dapat magawa mong ulitin ang parehong pagbagsak at sabay na pagdikit sa magkabilang paa bago taasan ang taas ng kahon.
Mahalagang punto: Cue na gamitin kaagad: “Bumaba, abutin sandali, at dumiretso sa itaas.”
SHORT CONTACT
Dapat na maikli ang pagkakadikit sa lupa ngunit hindi tumalbog na may paninigas na tuhod
Ang mga kasukasuan ng bukung-bukong, tuhod, at balakang ay dapat yumuko nang kaunti upang maitabi ang pagkabigla at ituwid kaagad. Kung ang iyong mga tuhod ay naka-lock o dinala, ang intensity ay sobra-sobra.
Kung umupo ka nang malalim pagkatapos lumapag, huminto, at pagkatapos ay tumalon, ito ay magiging isang hiwalay na pagtalon sa halip na isang drop jump. Ibaba ang kahon.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Tumalon mula sa kahon
- Ano ang nakikita mo
- Ang taglagas ay iba-iba sa bawat oras at ang epekto ng landing ay lubos na nararamdaman.
- Malamang na sanhi
- Gumawa ng karagdagang pagtalon bilang karagdagan sa taas ng kahon.
- Paano itama
- Iunat ang isang paa, natural na bumaba at huwag tumalon sa kahon.
Malalim na bumagsak sa unang landing.
- Ano ang nakikita mo
- Long ground contact at i-pause na parang squat bago tumalon muli.
- Malamang na sanhi
- Ang taas ng taglagas ay lumampas sa kakayahan sa reaktibiti o kulang ang landing technique.
- Paano itama
- Ibaba ang kahon at bumalik sa drop landings at low pogo jumps.
Tumalon muli nang bumagsak ang mga tuhod papasok
- Ano ang nakikita mo
- Sa unang pagdikit, ang mga tuhod ay nasa loob ng mga daliri ng paa at iba ang presyon sa magkabilang paa.
- Malamang na sanhi
- Ang epekto at bilis ay wala na ngayong unilateral na kontrol.
- Paano itama
- Huminto kaagad at muling matutunan ang two-foot landing alignment mula sa mas mababang taas.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Snap down at dumikit
Matuto ng isang mabilis na postura ng landing mula sa mababang taas.
Low box drop landing
Ihinto ang paglapag sa magkabilang paa nang hindi tumalon.
Pogo Jump
Magsanay ng maikling ground contact at ankle elasticity.
Low Depth Jump
Tumalon ang chain reactive kapag stable ang landing alignment.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ito ay isang advanced na ehersisyo na naglalagay ng maraming strain sa nervous system at tendons, kaya maliit na halaga lang ang gawin kaagad pagkatapos mag-init. Oras ng pakikipag-ugnayan, taas ng muling pagtalon, at pagkakahanay ang mga pamantayan sa halip na taas.
Bilang
2–5 beses
Buong pag-reset sa bawat kahon ng pag-ulit
Itakda
3–5 set
2–3 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Limitadong bilang ng mga contact sa iba pang mataas na intensity jump
- Palakihin ang parehong taas na mga pag-uulit kapag napanatili ang maikling contact at vertical rejump.
- Kung nakakaranas ka ng malalim na pag-landing, pagbagsak ng tuhod, o mahinang pagtalon, tapusin ang set.
- Kahit na perpekto ang teknolohiya, bahagyang itinataas lamang ang taas ng kahon at hindi nilalayon ang pinakamataas na taas.
Madalas itanong
Dapat ba akong tumalon kaagad sa aking unang landing?
Oo, kung ito ay isang reaktibong target, tumalon kaagad pagkatapos ng maikling pakikipag-ugnay, ngunit kung ito ay wala sa pagkakahanay, huwag subukan ito. Una, kailangan mong maging bihasa sa drop landing.
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng depth jumps at box jumps?
Ang depth jump ay tumatagal ng epekto ng paglabas ng kahon at agad na tumalon pabalik, habang ang box jump ay tumalon mula sa sahig papunta sa kahon. Ang landing at pagtugon na kinakailangan ay iba.
