DRAG CURL
Ang drag curl ay isang curl kung saan ang bar ay hinila patayo malapit sa katawan sa halip na nakakulot pasulong.
Hindi tulad ng mga regular na barbell curl, ilipat ang iyong mga siko sa likod ng iyong katawan at panatilihing malapit ang bar sa iyong katawan. Ang rutang ito ay nagdudulot ng malakas na pag-urong ng biceps brachii, ngunit ang pagkibit-balikat o paghilig sa ibabaw ay nakakatalo sa layunin. Hindi na kailangan ng bar na simutin ang iyong katawan, gumamit lamang ng natural, malapit na landas habang pinapanatili ang pagkakahanay ng pulso at bisig.
- Pangunahing kalamnan
- Biceps brachii
- Pangalawang kalamnan
- Brachialis, brachioradialis, posterior deltoid
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Pagbaluktot ng siko at extension ng balikat
Kailangan bang hawakan ng bar ang iyong katawan?
Hindi. Ang susi ay gumamit ng isang landas na malapit sa katawan, at ang layunin ay hindi mahigpit na kumamot sa balat o damit. Panatilihin ang iyong mga pulso at siko sa isang komportableng malapit na distansya.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Undergrip at mga setting ng katawan
Hawakan ang isang barbell na may saradong undergrip na humigit-kumulang sa lapad ng balikat at ilagay ito sa harap ng iyong mga hita. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga tuhod at higpitan ang iyong tiyan at balakang upang maiwasan ang pag-angat ng iyong mga tadyang.
- 2
I-drag ang bar palapit sa iyong katawan
Huminga, ibalik ang iyong mga siko at itaas ang bar sa iyong tiyan at ibabang dibdib, malapit sa patayo. Huwag basagin ang iyong mga pulso o ikikibit ang iyong mga balikat.
- 3
Posibleng huminto sa tuktok
Higpitan ang iyong mga biceps sa punto bago huminto ang iyong bisig sa pagtaas o ang iyong pulso ay mawalan ng pagkakahanay. Tulad ng isang regular na kulot, hindi mo iuusad ang iyong mga siko pabalik upang dalhin ang bar sa harap ng iyong mga balikat.
- 4
Bumaba sa parehong landas
Huminga at dahan-dahang ibalik ang iyong mga siko sa panimulang posisyon sa harap at ibaba ang bar nang mas malapit sa iyong katawan. Maghanda para sa susunod na pag-uulit nang hindi inuuga ang iyong katawan sa ibaba.
BAR PATH
Ang malapit na patayong landas ng bar ay ang pangunahing pagkakaiba mula sa isang regular na kulot
Sa isang regular na curl, ang mga forearm ay umiikot pasulong at ang bar ay gumuhit ng isang arc, ngunit sa isang drag curl, ang mga siko ay gumagalaw pabalik at ang bar ay lumalapit sa katawan. Sa halip na pindutin nang husto ang bar sa iyong balat, panatilihin ito sa isang natural na landas, sa loob ng ilang sentimetro.
Nakadepende ang taas ng taas sa haba ng braso at paggalaw ng balikat. Sa halip na pilitin ang bar hanggang sa iyong dibdib, huminto sa isang punto kung saan maaari mong mapanatili ang pag-urong ng biceps at pagkakahanay ng pulso.
Mahalagang punto: Cue to use right now: “Isara ang bar, siko sa likod, torso pa rin.”
SHOULDER CONTROL
Dapat nakatalikod ang mga siko, ngunit hindi dapat nakataas ang mga balikat patungo sa mga tainga.
Ang bahagyang paatras na paggalaw ng mga siko ay ang nilalayong paggalaw, ngunit ang pagtaas ng bar sa pamamagitan ng pagkibit-balikat o labis na pag-angat ng dibdib ay isang kompensasyong paggalaw.
Suriin kung ang iyong ulo at katawan ay pa rin, gamit ang salamin o side view. Kung ang iyong itaas na katawan ay nakasandal sa bawat pag-uulit, kailangan mong babaan ang timbang.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Lulutang ang bar pasulong na parang regular na curl
- Ano ang nakikita mo
- Lumalayo ang bar mula sa katawan at umuusad ang mga siko.
- Malamang na sanhi
- Gumagamit ng pamilyar na curl path o hindi naiintindihan ang elbow movement ng drag motion.
- Paano itama
- Gamit ang isang walang laman na bar o light dumbbells, magsanay sa patayong landas ng pagtaas ng bar malapit sa iyong mga damit.
Magsimula sa pamamagitan ng pagsandal
- Ano ang nakikita mo
- Habang umaalis ang bar sa ibaba, ang pelvis ay tumutulak pasulong at ang dibdib ay gumagalaw pabalik.
- Malamang na sanhi
- Ito ay isang timbang na mahirap kontrolin gamit ang biceps sa mga unang yugto.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang at panatilihing nakatutok ang iyong balakang at abs. Maaari mong suriin ang paggalaw ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa nito sa harap ng isang pader.
I-roll up ang bar gamit ang iyong mga pulso
- Ano ang nakikita mo
- Sa itaas, ang pulso ay nakatiklop papasok at tanging ang bisig lamang ang labis na pagod.
- Malamang na sanhi
- Sinusubukan mong itaas ang bar nang mas mataas o ang grip ay inilagay sa iyong mga daliri.
- Paano itama
- Ilagay ang bar sa gitna ng iyong mga palad at panatilihing tuwid ang likod ng iyong mga kamay at bisig. Tapusin ang pag-ulit bago masira ang pagkakahanay.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
I-drag ang walang laman na bar
Alamin muna ang bar path at paggalaw ng siko.
Dumbbell Drag Curl
Magsanay nang nakapag-iisa gamit ang iyong kaliwa at kanang pulso sa komportableng anggulo.
EZ Bar Drag Curl
Ginagawang pare-pareho ang landas at itaas na pag-urong ng magkabilang braso.
Barbell Drag Curl
Bahagyang pagtaas lamang sa hanay kung saan naayos ang katawan.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ilagay sa gitna o dulo ng iyong ehersisyo sa braso, at kumpletuhin muna ang malapit na bar path sa mas magaan na timbang kaysa sa regular na barbell curl.
Bilang
8–12 beses
Nangungunang pagbawi 1 segundo, pagbaba ng 2 segundo
Itakda
2–3 set
60–90 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Iba't ibang curl exercises at kabuuang volume control
- Kung pinapanatili ang taas ng katawan at balikat, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit at pagkatapos ay bahagyang dagdagan.
- Kung ang bar ay lumayo sa iyong katawan o ang iyong likod ay nabasa, babaan ang timbang ng hindi bababa sa 10%.
- Kung mayroon kang matinding pananakit sa iyong pulso o siko, palitan ang lapad ng pagkakahawak at tool at iwasan ang saklaw ng pananakit.
Madalas itanong
Dapat ba akong maging mas mabigat kaysa sa isang regular na barbell curl?
Kadalasan hindi. Pumili ng bigat na nagpapanatili ng isang landas na gumagalaw sa iyong mga siko pabalik nang walang sipa sa katawan. Ang pagdidikit sa parehong timbang ay maaaring magdulot ng pananakit sa likod.
Magagawa ba ito sa mga dumbbells?
Oo. Sa pamamagitan ng pagtataas ng mga dumbbells sa gilid ng iyong katawan, maaari mong isa-isang ayusin ang anggulo ng iyong pulso, na kapaki-pakinabang para sa mga taong nahihirapang humawak ng barbell.
