DRAGON FLAG
Ang dragon flag ay hindi isang panlilinlang ng pagsuporta sa katawan gamit ang leeg, ngunit isang mataas na antas na anti-extension na ehersisyo na gumagamit ng mga talim ng balikat at itaas na likod bilang isang punto ng suporta at kumokontrol sa buong katawan gamit ang isang mahabang lever.
Ang dragon flag, na kinabibilangan ng paghawak sa likod ng isang bangko, pag-angat ng iyong katawan sa itaas ng iyong mga balikat, at pagkatapos ay ibababa ang iyong katawan sa mahabang linya mula ulo hanggang paa, ay naglalagay ng napakalaking pangangailangan sa iyong mga tiyan at lats. Mapanganib na ilagay ang iyong timbang sa iyong leeg o ibaba ang iyong mga binti nang nakayuko ang iyong likod. Simula sa tuck dragon flag at single leg variation, gumamit lang ng maikling sira-sira na hanay na nag-iiwan sa mga talim ng balikat sa bangko at nagpapanatili ng rib at pelvic alignment.
- Pangunahing kalamnan
- Rectus abdominis · Nakahalang abdominis
- Pangalawang kalamnan
- Lats, glutes, iliopsoas, quadriceps
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Sinusuportahan ng balikat ang mahabang lever na anti-extension
Maaari ba akong humawak gamit ang aking ulo at leeg?
Hindi. Ang iyong mga talim ng balikat at itaas na likod ay dapat na iyong fulcrum, at kung nakakaramdam ka ng presyon sa iyong leeg, bumaba kaagad.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Sinusuri ang mga nakapirming bangko at grip
Siguraduhin na ang bangko ay hindi umaangat o dumudulas at hawakan ang frame sa likod ng iyong ulo gamit ang dalawang kamay. Panatilihing kumportableng nakabaluktot ang iyong mga siko at ang iyong mga talim ng balikat sa mga pad.
- 2
I-roll ang iyong pelvis at iangat ito sa itaas ng iyong mga blades sa balikat
Hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at pisilin ang iyong mga tiyan upang iangat ang iyong pelvis. Gawin ang iyong itaas na likod at balikat blades ang iyong punto ng suporta, hindi ang iyong leeg.
- 3
Pahabain ang katawan gamit ang napiling pingga
Dapat gawin ng mga nagsisimula ang posisyon sa baba nang nakabaluktot ang mga tuhod, pagkatapos ay ang isang paa, at dapat ituwid ng mga eksperto ang magkabilang binti at panatilihin itong malapit sa isang tuwid na linya na may katawan.
- 4
Ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan hanggang sa yumuko ang iyong likod.
Ibaba ang iyong buong katawan sa isang linya sa loob ng 3 hanggang 5 segundo. Bago bumagsak ang iyong pelvis o mabasa ang iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at bumalik nang ligtas.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Dapat na ipamahagi ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga blades sa balikat at itaas na likod, hindi sa iyong leeg.
Kung nararamdaman mong malakas ang pagdiin ng iyong baba sa iyong dibdib o pagdiin sa likod ng iyong leeg, bumaba kaagad. Ayusin ang posisyon ng suporta sa bangko.
Hinihila ang mga braso sa bench upang lumikha ng lat tension, ngunit huwag itulak ang iyong leeg sa pad.
Mahalagang punto: Cue na subukan kaagad: "Suporta gamit ang mga talim ng balikat at lock ribs at pelvis."
SHORTEN THE LEVER
Ang pagyuko ng iyong mga tuhod ay isang mahalagang regression sa pagpapanatili ng pagkakahanay
Kapag itinuwid mo ang magkabilang binti, biglang humahaba ang lever. Ang isang kinokontrol na pagbaba ng posisyon ng baba ay mas mahusay kaysa sa isang buong hanay ng back arching.
Para sa mga variation ng single leg, gamitin ang kaliwa at kanang gilid nang salit-salit para mabawasan ang asymmetry.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Sinusuportahan ang katawan na may cervical vertebrae
- Ano ang nakikita mo
- Presyon at pananakit sa likod ng leeg at baba na nakadiin nang husto sa dibdib.
- Malamang na sanhi
- Ang mga talim ng balikat ay lumipat sa bench at ang punto ng suporta ay lumipat sa cervical spine.
- Paano itama
- Kaagad na yumuko ang iyong mga tuhod at bumalik sa pagkakaiba-iba ng baba na may suporta sa talim ng balikat.
Naunang bumagsak ang pelvis at yumuko ang ibabang likod.
- Ano ang nakikita mo
- Nagiging hugis ng saging ang iyong katawan at inilalagay ang presyon sa iyong ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Ang lever at lowering range ay lumampas sa kasalukuyang mga anti-extension na kakayahan.
- Paano itama
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod at paikliin ang distansya ng pagbaba upang mag-overlap ang iyong mga tadyang at pelvis.
Itaas ang iyong paa gamit ang isang pag-urong
- Ano ang nakikita mo
- Bench shakes at ang itaas na bahagi ng katawan ay tumalbog sa pad kapag tumataas.
- Malamang na sanhi
- Ginamit ang leg inertia sa halip na abs at lats.
- Paano itama
- Magsagawa ng sira-sira na pagbaba lamang, pagtiklop ng iyong mga tuhod upang ligtas na i-reset sa panimulang posisyon.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na pagkarga at lakas
Dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng timbang o pagpapaikli ng mga panahon ng pahinga.
Kumplikadong Variant na Gawi
Taasan ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iba pang mga ehersisyo o pagdaragdag ng mga hindi matatag na kapaligiran.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Sapat na ang kalidad na hanay ng 1 hanggang 3 eccentrics. Huwag subukan ang buong hanay ng mga binti bago mo makamit ang isang kinokontrol na 5-segundong pagbaba mula sa posisyon ng pag-ipit.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Naaangkop na ilagay ito sa iyong buong katawan o partikular na gawain sa lugar.
Dami
3~5 set, 8~15 beses
Isaayos ang bilang ng mga reps at set ayon sa iyong mga layunin.
- Laging unahin ang kaligtasan at pakinggan ang pananakit ng iyong kasukasuan.
- Isagawa ang buong proseso sa loob ng iyong kontrol.
Madalas itanong
Kailangan ko bang gawin din ang pagtaas ng paggalaw?
Sa una, sapat na ang magsagawa lamang ng kontroladong sira-sira na pagbaba at pag-reset sa pamamagitan ng pagtiklop sa mga tuhod.
Kailangan ko bang ituwid ang aking mga binti?
Hindi. Ang pagpapanatili ng pagkakahanay ng katawan ay mas mahalaga sa mga pagkakaiba-iba ng baba o isang binti.
