DUMBBELL ARNOLD SWING
Isang swing exercise na dynamic na nagpapasigla sa lahat ng mga kalamnan sa balikat upang i-maximize ang pumping effect at lumikha ng three-dimensional na epekto sa balikat.
Tumayo nang tuwid, na may hawak na light dumbbell sa magkabilang kamay. I-ugoy ang mga dumbbells sa harap ng iyong katawan upang iangat ang mga ito, pagkatapos ay natural na i-ugoy ang mga ito pabalik sa mga gilid habang ibinababa mo ang mga ito. Ito ay gumagalaw nang ritmo, maayos na nagkokonekta sa harap at pag-ilid na mga tilapon. Higpitan ang iyong core upang mabawasan ang panginginig ng katawan at gamitin ang pagkalastiko ng iyong mga kalamnan sa balikat.
- Pangunahing kalamnan
- Anterior Deltoid · Lateral Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Rear Deltoid · Upper Trapezius · Core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Dynamic na Pagbaluktot ng Balikat at Pagdukot
Mas maganda ba ito kaysa sa regular na pagtaas?
Hindi mas mahusay, ngunit ibang layunin. Ang regular na pagtaas ay mabuti para sa tumpak na paghihiwalay, at ang Arnold swing ay mabuti para sa dynamic na pagpapasigla at pumping.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Handa na postura
Hawakan ang isang magaan na dumbbell at tumayo sa atensyon. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod upang matiyak ang katatagan ng mas mababang katawan.
- 2
Front Swing
I-swing at iangat ang mga dumbbells sa harap ng iyong katawan sa antas ng mata. Gamitin ang lakas ng iyong front deltoids.
- 3
Lateral Swing
Ibaba ang mga dumbbells at agad na iangat ang mga ito sa magkabilang gilid gamit ang bounce. I-target ang mga lateral deltoid.
- 4
Rhythmic na pag-uulit
Kumokonekta pasulong at patagilid na paggalaw nang walang tigil at inuulit ang mga ito sa pare-parehong tempo.
DYNAMIC TENSION
Gumamit ng pagkalastiko, hindi pag-urong
Ang Arnold Swing ay nagsasangkot ng higit pang mga dynamic na paggalaw kaysa sa karaniwang pagtaas. Sa oras na ito, sa halip na magpabigat lamang, kailangan mong gamitin ang 'elasticity' na mabilis na nagpapalipat-lipat sa pagitan ng sira-sira at concentric contraction ng kalamnan.
Ang pamamaraang ito ay naglalagay ng malaking metabolic load sa mga kalamnan ng balikat, na nagpo-promote ng hypertrophy ng kalamnan, at lalong epektibo sa pagsira sa mga hangganan sa pagitan ng harap at gilid ng balikat at pagpuno sa kabuuang volume. Ang isang nakokontrol na timbang sa halip na isang hindi makatwirang mataas na timbang ay mahalaga.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Dumbbell Arnold Swing
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang anterior deltoid · lateral deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang rear deltoid · upper trapezius · core ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Dumbbell Arnold Swing lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sumusunod sa parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Sobrang pag-urong sa likod
- Ano ang nakikita mo
- Isang paggalaw kung saan ang baywang ay nakayuko pabalik-balik nang husto upang tumaas ang timbang.
- Malamang na sanhi
- Ubod ng tensyon o sobrang bigat.
- Paano itama
- Palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang patatagin ang iyong gulugod, at tumuon lamang sa paggalaw ng iyong mga kasukasuan ng balikat.
Kibit-balikat
- Ano ang nakikita mo
- Isang kondisyon kung saan tumataas ang mga balikat patungo sa mga tainga at ang mga kalamnan ng trapezius ay labis na ginagamit kapag umindayog.
- Malamang na sanhi
- Kawalan ng lakas para ibaba ang balikat.
- Paano itama
- Idiin ang iyong mga balikat at panatilihing maayos ang mga ito, pagkatapos ay gumanap na parang itinatapon mo ang iyong mga braso.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
One Arm Arnold Swing
Magsagawa ng isang braso nang paisa-isa upang mapataas ang focus at bumuo ng higit na katatagan ng core.
Nakaupo si Arnold Swing
Ginanap na nakaupo sa isang bangko, ganap na inaalis ang pagkakasangkot sa ibabang bahagi ng katawan at ibinubukod ang mga balikat.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang Arnold Swing ay isang lihim na sandata na naglalabas ng three-dimensional na epekto ng iyong mga balikat. Mahalagang makuha ang tamang ritmo.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Ilagay sa gitna o dulo ng iyong gawain sa balikat upang makakuha ng pump.
Dami
3~4 set, 15~25 beses
Ang layunin ay upang ganap na mapagod ang mga kalamnan sa balikat sa pamamagitan ng matataas na pag-uulit.
- Panatilihin ang mahigpit na pagkakahawak upang hindi ka mawalan ng timbang.
- Panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko sa buong paggalaw.
- Iharap ang iyong tingin nang diretso at panatilihing matatag ang iyong paghinga.
Madalas itanong
Anong timbang ang angkop?
Inirerekomenda kong magsimula sa isang bahagyang mas magaan na timbang kaysa sa karaniwan mong gagawin para sa mga pag-ilid na pagtaas.
