DUMBBELL CURL
Curl exercise na nireresolba ang biceps imbalance at lumilikha ng tumpak na mga linya ng kalamnan sa pamamagitan ng malayang paggalaw ng magkabilang braso.
Tumayo nang may hawak na dumbbell sa magkabilang kamay. Maaari mong hawakan ito nang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan (neutral) o ang iyong mga palad ay nakaharap pasulong mula sa simula (underhand). Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid, huminga nang palabas at itaas ang mga dumbbells sa taas ng balikat. Sa oras na ito, bahagyang iikot ang iyong pulso palabas at ganap na pisilin ang iyong biceps. I-pause sandali sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon na may pagtutol.
- Pangunahing kalamnan
- Biceps Brachii
- Pangalawang kalamnan
- Brachialis · Brachioradialis · Mga bisig
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Pagbaluktot ng Siko
Mas maganda ba sila kaysa sa mga barbell curl?
Iba ang layunin. Ang mga barbell ay mabuti para sa mabibigat na pagsasanay, at ang mga dumbbells ay mabuti para sa tumpak na paghihiwalay at pagwawasto ng kawalan ng timbang.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Handa at Mahawakan
Tumayo nang tuwid, may hawak na dumbbell sa magkabilang kamay. Buksan ang iyong dibdib, patatagin ang iyong mga balikat, at palakasin ang iyong core.
- 2
Pag-angat ng mga Dumbbell
Pinapanatiling naka-lock ang iyong mga siko, itaas ang mga dumbbells. Habang nakataas ka, iikot ang iyong pulso upang ang iyong palad ay nakaharap sa langit.
- 3
Vertex Contraction
Mahigpit na ikontrata ang iyong biceps sa pinakamataas na punto at i-pause ng 1 segundo. Kung ilalagay mo ang iyong maliit na daliri sa iyong balikat, ang pagpapasigla ay magiging mas malakas.
- 4
Bagalan
Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells habang kinokontrol ang bigat. Ganap na i-extend ang iyong mga braso at pahabain ang iyong biceps.
UNILATERAL PRECISION
Malayang paggalaw at pagwawasto ng kawalan ng timbang
Ang pinakamalaking bentahe ng mga dumbbell curl ay na maaari mong ilipat nang hiwalay ang magkabilang braso. Sa mga barbell curl, madali para sa mas malakas na braso na tulungan ang mas mahinang braso, ngunit ang mga dumbbells ay mahusay para sa pagwawasto ng side-to-side strength at size imbalances dahil ang bawat braso ay dapat na ganap na makayanan ang parehong karga.
Gayundin, dahil ang pulso ay maaaring malayang umiikot (supinasyon), ang kalamnan ay maaaring pisilin hanggang sa dulo sa pamamagitan ng paggamit ng rotational force ng forearm, na isa sa mga pangunahing function ng biceps. Nakakatulong ito na gawing mas mataas at mas malinaw ang mga taluktok ng bicep.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatili sa Dumbbell Curl na paulit-ulit
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang biceps brachii na gumagawa ng paggalaw habang ang brachialis · brachioradialis · mga bisig ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong lamang ang Dumbbell Curl pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Paggamit ng Balikat at Pag-urong
- Ano ang nakikita mo
- Ang paggalaw ng pag-angat ng mga balikat pataas o pag-alog ng katawan kapag nagbubuhat ng mga dumbbells.
- Malamang na sanhi
- Pagpili ng bigat na masyadong mabigat at hindi makokontrol gamit ang biceps lamang.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at panatilihing mahigpit na nakadikit ang iyong mga siko sa iyong tagiliran. Ang pagpapanatiling pa rin ng iyong itaas na katawan ay ang pangunahing priyoridad.
Kakulangan ng operating range
- Ano ang nakikita mo
- Isang pagkilos kung saan ang braso ay hindi ganap na nakaunat ngunit nakababa lamang sa gitna.
- Malamang na sanhi
- Sinusubukang panatilihin ang tensyon ng kalamnan o takot na mag-relax dahil sa bigat.
- Paano itama
- Sa ibaba, ganap na iunat ang iyong mga braso upang matiyak ang sapat na kahabaan sa iyong biceps. Ito ang susi sa paglaki ng kalamnan.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Kahaliling Dumbbell Curl
Paghalili sa isang braso upang pataasin ang focus sa bawat braso at palakasin ang core stability.
Incline Dumbbell Curl
Magsagawa ng pag-upo sa isang incline bench upang lumikha ng mas mahabang kahabaan ng mahabang ulo ng iyong biceps.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang mga dumbbell curl ay ang klasikong pagsasanay sa biceps. Magkaroon ng kamalayan sa pag-urong at pagpapahinga ng iyong mga kalamnan sa bawat pag-uulit.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Mahusay para sa paglalagay pagkatapos ng isang gawaing pag-eehersisyo sa braso o pag-eehersisyo sa likod.
Dami
3~4 set, 10~15 beses
Pumili ng timbang na nagbibigay ng tamang postura at pagpapasigla.
- Tiyaking hindi yumuko ang iyong pulso pabalik.
- Kapag bumaba, gawin itong dahan-dahan at kontrolin sa loob ng 2-3 segundo, na nagbibigay-diin sa negatibo.
- Huminga kapag pataas at huminga kapag pababa.
Madalas itanong
Kailangan ko bang iikot ang aking pulso?
Ito ay epektibo kahit na hindi lumiliko, ngunit ang pagpihit ng pulso palabas ay inirerekomenda dahil maaari itong magdulot ng maximum na pag-urong ng mga biceps.
