DUMBBELL KICKBACK
Ang Dumbbell kickback ay ang pinakamahusay na detalyadong ehersisyo na nagpapalaki sa peak contraction ng triceps gamit ang resistensya ng gravity.
Ang Dumbbell kickback ay isang isolation exercise na nagpapalakas sa triceps sa pamamagitan ng pagyuko sa itaas na katawan, pag-aayos ng mga siko, at pag-uunat ng mga braso pabalik. Sa partikular, ang kalamnan ng triceps ay pinakamalakas na kumukontra kapag ang braso ay ganap na nakaunat, na ginagawa itong napaka-epektibo sa paglabas ng kahulugan at detalye sa likod ng braso. Sa halip na humawak ng mabibigat na timbang, mahalagang maramdaman ang tamang postura at pag-urong na may magaan na timbang, at inirerekomendang gumamit ng bangko upang mapanatili ang katatagan ng itaas na katawan.
- Pangunahing kalamnan
- Triceps (lateral head, medial head)
- Pangalawang kalamnan
- Balik sa Likod
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Elbow extension
Mas mainam bang gumamit ng mas mabigat na timbang?
Hindi, ang kickback ay structurally mahirap hawakan ang mataas na timbang. Ito ay higit na kapaki-pakinabang upang madama ang tamang pag-urong na may magaan na timbang.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Ibaba ang iyong itaas na katawan upang maghanda
Ilagay ang isang kamay at tuhod sa bangko, o yumuko sa baywang upang ang iyong itaas na katawan ay parallel sa lupa. Hawakan ang isang dumbbell sa iyong kabaligtaran na kamay.
- 2
Pag-aayos ng siko at pagpoposisyon
Ilagay ang siko ng braso na nakahawak sa dumbbell sa iyong tagiliran at itaas ito upang ito ay parallel sa lupa. Ang iyong mga siko ay dapat manatiling nakatigil sa buong paggalaw.
- 3
Palawakin ang braso pabalik (bawiin)
Huminga at ituwid ang iyong mga braso pabalik gamit ang iyong mga siko bilang axis. Tumutok sa pakiramdam na ang iyong triceps ay ganap na napiga.
- 4
Bumalik nang dahan-dahan (relax)
Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, kinokontrol ang bigat ng mga dumbbells. Mag-ingat na huwag hayaang bumaba ang iyong mga siko.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Power of Apex Contraction
Ang susi sa dumbbell kickback ay ang 'peak contraction', na humihinto ng 1 hanggang 2 segundo kapag ang braso ay ganap na nakaunat. Ang mga triceps ay pinakamaraming kumukuha habang iniuunat mo ang iyong mga braso pabalik, na lumalaban sa puwersa ng gravity na humihila sa mga dumbbells pababa. Sa oras na ito, kung paikutin mo ang iyong pulso nang bahagya palabas (panlabas na pag-ikot), maaari kang magbigay ng mas malakas na pagpapasigla sa panlabas na ulo ng triceps.
Ang isang karaniwang pagkakamali ay ang paggamit ng recoil na ang siko ay naka-swing pataas at pababa. Ang iyong mga siko ay dapat na maayos na parang hinangin sa iyong mga tagiliran, at ang iyong bisig (ibabang braso) lamang ang dapat gumagalaw sa hugis ng pamaypay. Kung ang bigat ay masyadong mabigat, imposibleng patatagin ang iyong mga siko, kaya siguraduhing pumili ng timbang na nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang paggalaw ng kalamnan.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Dumbbell Kickback
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang triceps (lateral head, medial head) na gumagawa ng paggalaw habang sinusuportahan ng likod ng balikat ang parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong lamang ang Dumbbell Kickback pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Pagbagsak ng siko
- Ano ang nakikita mo
- Isang phenomenon kung saan bumababa ang siko patungo sa sahig kapag naka-extend ang braso.
- Malamang na sanhi
- Kakulangan ng lakas ng triceps o laxity ng posterior na mga kalamnan sa balikat.
- Paano itama
- Gawin ang paggalaw habang pinapanatili ang pakiramdam ng pag-angat ng iyong mga siko nang mataas sa likod ng iyong likod.
I-enable ang recoil (swing)
- Ano ang nakikita mo
- Isang paggalaw ng pag-indayog ng dumbbell pabalik-balik na parang ini-undayan ang isang pendulum.
- Malamang na sanhi
- Nakatuon sa mabilis na pag-ulit.
- Paano itama
- Kapag bumababa, ayusin ang anggulo ng iyong siko upang hindi ito lumagpas sa 90 degrees upang maalis ang anumang bahagi ng tensyon.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Cable Kickback
Gumagamit ng cable upang mapanatili ang patuloy na resistensya sa buong operasyon.
Magkabilang braso dumbbell kickback
Hawakan ang mga dumbbells sa magkabilang kamay at gumanap nang sabay-sabay upang mabawasan ang oras at pataasin ang core engagement.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang mga dumbbell kickback ay isang tumpak na ehersisyo na nagpapataas ng kahulugan ng triceps. Huwag kalimutang i-pause sa punto ng contraction.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Inirerekomenda bilang panghuling ehersisyo sa iyong triceps exercise routine.
Dami
3 set, 12 hanggang 15 beses
Ito ay isang isolation exercise, kaya gumamit ng matataas na pag-uulit upang mapakinabangan ang pakiramdam ng pumping.
- Pisil ng mahigpit ang mga dumbbells upang maiwasang mabaluktot ang iyong mga pulso.
- Panatilihing neutral ang iyong leeg sa pamamagitan ng bahagyang pagtingin sa sahig sa harap mo.
- Huminga kapag iniunat mo ang iyong mga braso at huminga kapag binaluktot mo ang mga ito.
Madalas itanong
Gaano kalayo ang dapat kong i-extend ang aking mga braso?
Maaabot ang maximum na contraction sa pamamagitan ng ganap na pag-uunat ng iyong mga braso hanggang sa maging parallel ang mga ito sa lupa o bahagyang mas mataas.
