DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, iunat ang mahabang ulo ng triceps sa sukdulan at magsagawa ng bupirut exercise ng mga braso.
Umupo sa isang bangko o tumayo nang tuwid at hawakan ang isang dumbbell sa magkabilang kamay. Hawakan ang panloob na plato ng dumbbell na parang hawak ito at itaas ito nang mataas sa iyong ulo. Itago ang iyong mga siko sa tabi ng iyong mga tainga, huminga, at iangat ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo. Matapos maramdaman ang iyong triceps na sapat na nakaunat, huminga nang palabas, ituwid ang iyong mga braso, at bumalik muli.
- Pangunahing kalamnan
- Triceps brachii
- Pangalawang kalamnan
- Anterior Deltoid · Mga bisig · Core
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- extension ng siko
Mas maganda bang gawin itong nakatayo o nakaupo?
Lubos na inirerekumenda na gumanap habang nakaupo dahil binabawasan nito ang pasanin sa iyong likod at binibigyang-daan kang mag-focus nang higit sa iyong triceps.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Handa at Mahawakan
Hawakan ang dumbbell gamit ang dalawang kamay at itaas ito sa iyong ulo. Buksan ang iyong dibdib at paigtingin ang iyong core upang patatagin ang iyong gulugod.
- 2
Ibaba ang dumbbell (relax)
Habang pinapanatiling maayos ang iyong mga siko, dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo. Ibaba nang malalim upang ang iyong mga siko ay baluktot nang hindi bababa sa 90 degrees.
- 3
Pag-uunat sa ibaba
Panatilihin ang tensyon sa punto kung saan nakaunat ang triceps nang 1 segundo.
- 4
Itulak patayo (bawiin)
Gamit ang iyong mga siko bilang axis, itulak ang mga dumbbells pabalik sa itaas ng iyong ulo. Ikontrata ang iyong triceps nang husto sa itaas.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Pagkumpleto ng mga kalamnan sa likod ng braso, mahabang ulo ng triceps
Ang mahabang ulo ng triceps ay nakakabit sa scapula, na ginagawang pinakamabisa kapag ang mga braso ay nakataas sa itaas. Sinasamantala ng overhead extension ang anatomical feature na ito para makapaghatid ng malakas na sira-sira na puwersa sa mahabang ulo.
Kapag nabuo ang mahabang ulo, ang volume ng likod ay napakahusay kapag nakababa ang mga braso. Upang madagdagan ang epekto, dapat mong mapanatili ang presyon ng tiyan sa buong paggalaw upang ang iyong ibabang likod ay hindi yumuko nang labis, at mag-ingat na huwag iling ang iyong ibabang likod.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Dumbbell Overhead Triceps Extension
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang triceps brachii na gumagawa ng paggalaw habang ang anterior deltoid · forearms · core ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong lamang ang Dumbbell Overhead Triceps Extension pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sumunod sa parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Back hyperextension
- Ano ang nakikita mo
- Isang postura kung saan nakayuko ang ibabang likod na parang busog kapag ibinababa ang dumbbell.
- Malamang na sanhi
- Kakulangan ng core strength o limitadong paggalaw ng balikat.
- Paano itama
- Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang idiin ang iyong mga tadyang, higpitan ang iyong puwit, at panatilihing neutral ang iyong gulugod.
Nakahiwalay ang mga siko
- Ano ang nakikita mo
- Isang phenomenon kung saan ang mga siko ay kumakalat nang malapit sa 90 degrees sa magkabilang panig.
- Malamang na sanhi
- Mga pagtatangka na suportahan ang timbang sa pamamagitan ng pagpasok ng mga kalamnan sa balikat.
- Paano itama
- I-concentrate ang pagkarga sa triceps sa pamamagitan ng pagpapanatili ng pakiramdam ng pagdadala ng iyong mga siko patungo sa iyong mga tainga.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
One Arm Dumbbell Overhead Extension
Magsagawa ng isang braso nang paisa-isa upang palawakin ang iyong hanay ng paggalaw at maramdaman ang stimulation ng bawat braso nang tumpak.
Cable Overhead Extension
Gumagamit ng mga cable upang mapanatili ang patuloy na tensyon sa lahat ng seksyon ng paggalaw.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Dumbbell overhead extension ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbibigay ng three-dimensional na hugis sa iyong mga braso. Magsagawa sa banayad na ritmo.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Isama ang mga bagay na nakatuon sa pag-stretch sa iyong triceps workout routine.
Dami
3~4 set, 12~15 beses
Pumili ng timbang na nagbibigay-daan sa iyong makaramdam ng tumpak na pag-uunat at pag-urong kaysa sa mabigat na bigat.
- Hawakan nang mahigpit ang mga dumbbells gamit ang iyong mga palad upang hindi mawala ang mga ito.
- Pabagalin ang iyong tempo habang bumababa para ma-maximize ang tensyon sa iyong triceps.
- Huminga kapag bumababa at huminga nang palabas kapag aakyat.
Madalas itanong
Masakit ang siko ko.
Maaaring masyadong mabigat ang bigat o maaaring hindi stable ang anggulo ng siko. Subukang bawasan ang timbang at panatilihing mas nakatanim ang iyong mga siko.
