DUMBBELL SUMO SQUAT
Ang dumbbell sumo squat ay hindi isang ehersisyo kung saan naglalagay ka ng mga dumbbells sa sahig, ngunit sa halip ay isang squat kung saan isasabit mo ang mga dumbbells sa pagitan ng iyong mga braso at umupo hangga't maaari mong kontrolin ang iyong ibabang bahagi ng katawan.
Kung uupo ka sa isang malawak na kinatatayuan habang hawak ang isang dumbbell sa ilalim mo gamit ang dalawang kamay, iba ang pakiramdam ng pasanin sa iyong mga braso at katawan kaysa sa variation ng goblet kung saan may hawak kang dumbbell sa harap ng iyong dibdib. Kung ang mga dumbbells ay unang humawak sa sahig, huwag ipagkalat ang iyong postura o pilitin ang iyong sarili sa kinatatayuan. Panatilihin ang buong pagkakahanay ng paa at tuhod at makamit lamang ang hanay ng paggalaw gamit ang isang matatag na mababang plataporma kung kinakailangan.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus, adductors
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, guya, core, forearms
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Hanging Dumbbell Wide Squat
Paano ito naiiba sa sumo goblet squat?
Ang mga dumbbell sumo squats ay naglalagay ng bigat sa ilalim ng mga braso, na gumagawa ng iba't ibang torso at grip demands. Ang pagkakaiba-iba ng goblet ay humahawak sa mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Ligtas na iangat at igitna ang mga dumbbells
Iangat ang mga dumbbells mula sa mataas na pahinga o hawakan ang mga ito nang ligtas gamit ang mga bisagra ng balakang. Tiyaking mayroon kang dalawang kamay na mahigpit na pagkakahawak at ang mga dumbbells ay nasa ibaba ng midline ng iyong katawan.
- 2
Paglikha ng malawak na tindig na magkakadikit ang buong paa
Ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat at kumportableng iikot ang iyong mga daliri sa labas. Maghanap ng lapad na nagpapanatili sa arko ng iyong mga paa nang hindi tumatama ang mga dumbbells sa iyong mga binti.
- 3
Umupo nang patayo gamit ang mga dumbbells
Lumikha ng presyon ng tiyan at ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang. Ang mga dumbbells ay tahimik na ibinababa sa ilalim ng iyong mga bisig at ang iyong mga tuhod ay sumusunod sa direksyon ng iyong mga daliri sa paa.
- 4
Itulak upang tumayo at i-set down nang ligtas
Itulak ang iyong buong paa sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod at balakang. Sa dulo ng set, ilagay ang mga dumbbells sa natitira na may mga bisagra sa balakang at baluktot ng tuhod nang hindi bilugan ang iyong likod.
WEIGHT CLEARANCE
Huwag baguhin ang magkasanib na hanay kahit na walang sapat na espasyo sa pagitan ng mga dumbbell at sahig
Kung unang dumampi sa sahig ang mga dumbbells, maaari kang huminto sa puntong iyon. Kung kailangan mo ng higit pang abot, gumamit ng dalawang non-slip na platform ng parehong taas, ngunit tiyaking sapat ang lapad ng mga ito.
Ang pagtayo sa isang hindi matatag na stack ng mga disc o pagpapaalam sa mga dumbbells na tumalbog sa sahig ay nakakasira ng balanse at tensyon.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: “Ang mga dumbbell ay patayo, ang mga paa at tuhod ay nasa parehong direksyon.”
GRIP & TORSO
Tapusin ang iyong set bago mabago ng pagkapagod sa pagkakahawak ang iyong anyo
Kung ang iyong mga kamay ay nakakarelaks, ang iyong mga balikat ay maaaring gumulong at ang mga dumbbells ay maaaring umindayog mula sa gilid patungo sa gilid. Hawakan ang magkabilang kamay nang pantay-pantay, nang hindi nagsasapawan.
Kung limitado muna ang iyong mga bisig gamit ang mabibigat na dumbbells, ang pagpili ng variation ng goblet o variation ng barbell ay maaaring angkop sa mga layunin ng pagsasanay sa lower body mo.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Paulit-ulit na tumama ang mga dumbbell sa sahig
- Ano ang nakikita mo
- Naririnig ang isang impact sound mula sa bawat ibaba at ang katawan ay tumalbog pataas.
- Malamang na sanhi
- Priyoridad ang lalim kaysa sa haba ng dumbbell o ilabas ang tensyon.
- Paano itama
- Huminto bago ang ibaba at makakuha ng silid sa isang matatag na platform kung kinakailangan.
Mga tuhod papasok sa mga daliri ng paa
- Ano ang nakikita mo
- Kapag bumababa o tumataas, ang mga tuhod ay pinagsama at ang mga arko ng mga paa ay bumagsak.
- Malamang na sanhi
- Lapad, anggulo ng daliri at timbang ay hindi tumutugma sa kasalukuyang kontrol.
- Paano itama
- Ibaba ang bigat at lalim at dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong pangalawang daliri.
Dumbbell ay bias sa isang binti
- Ano ang nakikita mo
- Ang katawan ay nakatagilid at mas maraming pressure ang inilalagay sa isang paa.
- Malamang na sanhi
- Asymmetrical ang grip sa pagitan ng magkabilang kamay o nanginginig ang mga dumbbells dahil sa pagod.
- Paano itama
- Muling ayusin ang iyong grip, igitna ang mga dumbbells sa pagitan ng iyong mga paa, at ulitin.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Pag-squat ng malawak na timbang sa katawan
Alamin ang pagkakahanay ng paa at tuhod.
Light Dumbbell Sumo Squat
Magsanay sa patayong dumbbell path.
Platform Dumbbell Sumo Squat
Ligtas na pinapataas ang saklaw ng paggalaw kapag kinakailangan.
Tempo Dumbbell Sumo Squat
Bawasan ang pagyanig sa 3 segundong pagbaba.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Kung ang iyong layunin ay mas mababang katawan at hindi bisig, pumili ng naaangkop na timbang at hanay ng pag-uulit bago limitahan ng iyong grip ang iyong anyo. Hindi na kailangang duplicate at bumuo ng labis na volume gamit ang regular na sumo goblet squats.
Bilang
8–15 beses
Kontrolin ang mga dumbbells nang hindi nanginginig
Itakda
2–4 set
60–120 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Pagsamahin ang volume sa iba pang squats
- Kapag napanatili ang foot pressure at dumbbell center line, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung tumama ka sa sahig, mawawala ang iyong pagkakahawak, o bumagsak ang iyong mga tuhod, bawasan ang bigat at lalim.
- Dapat lang gamitin ang platform kapag natiyak ang parehong taas, sapat na lapad at anti-slip na mga katangian.
Madalas itanong
Maaari ba akong tumayo sa disk?
Isaalang-alang lamang kapag ang mga dumbbell ay dumampi sa sahig at ang iyong hanay ay limitado. Ang isang platform na may pantay na taas na mas malawak at hindi gaanong madulas kaysa sa isang tumpok ng mga disc ay mas ligtas.
Gaano ko dapat ilagay ang aking mga paa?
Ang pamantayan ay ang lapad na nagbibigay-daan sa mga dumbbells na mapanatili ang buong pagkakahanay ng paa at tuhod at kaginhawaan ng balakang nang hindi bumabangga sa mga binti.
