ELLIPTICAL
Ang elliptical ay isang low-impact na aerobic na ehersisyo na kinabibilangan ng aktibong pagtulak at paghila sa ibabang bahagi ng katawan at ang gumagalaw na hawakan na ang buong paa ay nasa pedal, sa halip na sumandal sa hawakan at sumunod sa pedal.
Maaaring mabawasan ng elliptical ang epekto ng landing kumpara sa pagtakbo dahil hindi nahuhulog ang iyong mga paa sa mga pedal, ngunit kung idiin mo lamang ang iyong mga daliri sa paa o isasandal ang iyong timbang sa nakapirming hawakan, ang iyong mga tuhod, paa, at itaas na katawan ay madaling mapapagod. Nang huminto ang pedal, tumayo na hawak ang hawakan ng pag-aayos at alamin ang paggalaw sa mababang resistensya. Magkahiwalay na ayusin ang bilis at paglaban habang pinananatiling patayo ang iyong katawan at pinapanatili ang presyon sa iyong mga paa.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps at gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, guya, likod, triceps, core
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Low-impact elliptical walking at upper at lower body na pagtulak at paghila
Ang pagsakay ba sa elliptical ay mas ligtas kaysa sa pagtakbo?
Maaaring mababa ang epekto ng landing, ngunit ang hindi tamang pagkakahanay at labis na pagtutol ay maaari pa ring lumikha ng kakulangan sa ginhawa. Ayusin upang umangkop sa iyong personal na kalagayan.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Ligtas na pag-akyat gamit ang mga pedal ay tumigil
Hawakan ang hawakan ng pag-aayos at ihakbang ang isang paa nang paisa-isa, simula sa ibabang pedal. Suriin ang emergency stop at mga pindutan ng pagsasaayos ng resistensya.
- 2
Gumawa ng buong paa at patayong katawan
Ilagay ang iyong mga takong sa mga pedal at ihanay ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa. Itago ang iyong mga tadyang sa ibabaw ng iyong pelvis at huwag sumandal sa console.
- 3
Makinis na itulak at hilahin gamit ang mga binti at braso
Gumagawa ng natural na alternating ritmo kung saan ang isang paa ay tumutulak pasulong habang hinihila ang kabaligtaran na hawakan. Huwag magkibit balikat.
- 4
Bawasan ang resistensya upang huminto at pagkatapos ay bumaba
Mabagal na binabawasan ang bilis at resistensya bago isara. Matapos ganap na huminto ang pedal, hawakan ang hawakan ng pag-aayos at ibaba ang pedal simula sa mataas.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Ang buong paa, kabilang ang takong, ay dapat na nakadikit sa pedal para maipadala nang pantay-pantay ang puwersa sa ibabang bahagi ng katawan.
Kung ipokus mo lang ang iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa, ang iyong mga binti at tuhod sa harap ay madaling mapapagod. Kahit na pabalik-balik, bahagyang pindutin ang iyong takong sa pedal.
Kung nadudulas ang iyong mga paa sa loob ng mga pedal, bumagal at suriin ang iyong mga sapatos at ibabaw ng pedal.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: “Pindutin ang iyong buong paa at panatilihin ang iyong katawan sa gitna.”
DON'T HANG ON
Tumutulong ang mga hawakan sa paggalaw at balanse sa itaas na bahagi ng katawan, ngunit hindi nilayon bilang suporta sa pagdadala ng timbang ng katawan
Kung kailangan mong sumandal sa hawakan upang mapanatili ang lakas, ang paglaban o pagkahilig ay sobra. Itaas ang iyong katawan sa iyong sarili.
Kung gusto mong bawasan ang paggamit ng pang-itaas na katawan, bahagyang kumapit sa hawak na hawakan at ilayo ang iyong timbang sa iyong mga balikat at pulso.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang timbang ay puro sa mga daliri ng paa
- Ano ang nakikita mo
- Patuloy na umuusbong ang aking takong at ang aking guya o harap ng aking paa ay parang namamanhid.
- Malamang na sanhi
- Nakahabol sa haba ng hakbang o nakahilig sa itaas na bahagi ng katawan.
- Paano itama
- Bagalan, igitna ang iyong mga balakang, at ibalik ang iyong mga takong sa mga pedal.
Nakasabit sa hawakan
- Ano ang nakikita mo
- Nakasandal ang katawan pasulong na nakataas ang mga braso at ang ibabang bahagi ng katawan ay gumagalaw nang pasibo.
- Malamang na sanhi
- Mataas ang resistensya/slope o naipon ang pagkapagod.
- Paano itama
- Bawasan ang intensity at pagaanin ang pagkakahawak ng iyong kamay upang suportahan ang iyong katawan nang mag-isa.
Sumakay at bumaba kapag gumagalaw ang pedal
- Ano ang nakikita mo
- Biglang bumaba ang isang pedal at nawalan ako ng balanse.
- Malamang na sanhi
- Hindi naghintay para sa kumpletong paghinto.
- Paano itama
- Hawakan ang hawakan ng pag-aayos at tiyaking huminto ang mga pedal, pagkatapos ay sumakay at bumaba ng sasakyan nang paisa-isa.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Pagsasanay sa pagitan
I-maximize ang kahusayan sa pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng pag-uulit ng mataas at mababang intensity.
Tumaas na oras at paglaban
Palakasin ang iyong stamina sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng pagganap o pagtaas ng antas ng resistensya ng makina.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa 15-30 minuto sa komportableng intensity at unti-unting taasan ang resistensya, incline, o bilis. Kung ang iyong itaas na katawan ay nanginginig o nagbabago ang presyon ng paa, babaan ang intensity.
Dalas
3-5 beses sa isang linggo
Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba sa katawan, mahalagang gawin ito nang tuluy-tuloy.
Dami
20~40 minuto
Unti-unting taasan ang oras ayon sa antas ng iyong fitness.
- Gawin ito habang umiinom ng maraming tubig.
- Protektahan ang iyong mga joints sa pamamagitan ng light stretching bago at pagkatapos mag-ehersisyo.
Madalas itanong
Maaari ba akong umatras?
Maaari mo itong gamitin sa madaling sabi kung pinapayagan ng iyong kagamitan, ngunit siguraduhing balanse ka sa mababang bilis at panatilihing nakatutok ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa.
Kailangan bang gamitin ang gumagalaw na hawakan?
Hindi kinakailangan. Ito ay kapaki-pakinabang para sa buong-katawan na ehersisyo, ngunit kung ang iyong balanse ay hindi mapakali, bahagyang kumapit sa pag-aayos ng hawakan at alamin muna ang mas mababang ritmo ng katawan.
