EZ BAR CURL
Curl exercise na gumagamit ng curved bar upang bawasan ang pasanin sa mga pulso at bumuo ng biceps nang tatlong-dimensional
Hawakan ang hubog na bahagi ng EZ bar na may underhand grip. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran. Huminga at itaas ang bar gamit ang iyong mga siko hanggang sa antas ng dibdib. Kontrata nang malakas ang iyong biceps sa itaas, pagkatapos ay huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon nang may pagtutol.
- Pangunahing kalamnan
- Biceps Brachii
- Pangalawang kalamnan
- Brachialis · Brachioradialis · Mga bisig
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Pagbaluktot ng Siko
Hindi ba ito epektibo kaysa sa isang tuwid na barbell?
Hindi, ang magkasanib na kaginhawaan ay nagbibigay-daan para sa mas mataas na kalidad ng mga reps, kaya maaari itong maging isang katumbas o mas mahusay na bentahe sa mga tuntunin ng hypertrophy.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Grips at Paghahanda
Tumayo habang hawak ang EZ bar na halos magkahiwalay ang balikat. Patatagin ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong dibdib at pagpapatatag ng iyong mga talim ng balikat.
- 2
Lift Bar
Na nakadikit ang iyong mga siko sa iyong tagiliran, iangat ang bar sa isang arko. Bawasan ang bounce sa itaas na katawan.
- 3
Vertex Contraction
Sa pinakamataas na punto, i-squeeze ang iyong biceps at i-pause ng 1 segundo.
- 4
Bagalan
Dahan-dahang ibaba ang bar habang pinapanatili ang tensyon sa iyong biceps. Ganap na i-extend at i-relax ang iyong mga braso.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Pag-optimize ng proteksyon sa pulso at pagpapasigla
Ang mga tuwid na barbell ay nangangailangan ng mga pulso na ganap na nakatalikod, na maaaring magdulot ng pananakit ng pulso para sa maraming tao. Nagtatampok ang EZ Bar ng isang semi-supinated grip na bahagyang nakakurba sa loob, na makabuluhang binabawasan ang stress sa mga kasukasuan ng pulso at siko.
Ang mga ergonomic na benepisyong ito ay nagbibigay-daan sa mga user na humawak ng mas mabibigat na timbang o magsagawa ng mas maraming pag-uulit nang walang magkasanib na discomfort. Bukod pa rito, depende sa lapad ng iyong grip, maaari mong epektibong i-target ang mahaba at maikling ulo ng iyong biceps.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang EZ Bar Curl
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang biceps brachii na gumagawa ng paggalaw habang ang brachialis · brachioradialis · mga bisig ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong lamang ang EZ Bar Curl pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Mga siko sa likod
- Ano ang nakikita mo
- Isang paggalaw kung saan ang mga siko ay itinutulak pabalik sa mga gilid kapag itinataas ang bar.
- Malamang na sanhi
- Sinusubukang gamitin ang lakas ng likod ng mga balikat at likod kaysa sa lakas ng biceps.
- Paano itama
- Isipin na panatilihing nakadikit ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran at panatilihing patayo ang mga ito.
Sobrang pag-urong sa itaas na bahagi ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Posisyon kung saan ang katawan ay tumalbog o nanginginig ang katawan upang iangat ang timbang.
- Malamang na sanhi
- Pumili ng mabigat na bigat na hindi kayang hawakan.
- Paano itama
- Bawasan ang bigat at hikayatin ang iyong core upang panatilihing patayo ang iyong katawan.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
EZ Bar Reverse Curl
Ginawa nang may overhand grip upang tumuon sa pagpapalakas ng brachioradialis at mga kalamnan sa bisig.
EZ Bar Preacher Curl
Magsagawa mula sa isang preacher bench upang harangan ang pag-urong at i-maximize ang paghihiwalay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
EZ bar curls ay isang shortcut sa pagbuo ng makapal na armas nang walang pinsala. Panatilihin ang isang matatag na tempo.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Gamitin ito bilang pangunahing ehersisyo sa iyong regular na ehersisyo sa braso.
Dami
3~4 set, 8~12 beses
Pagsamahin ang tamang timbang at bilang ng mga pag-uulit para sa hypertrophy. Ang
- Mag-ingat na huwag yumuko ang iyong pulso papasok o palabas.
- Kapag bumaba, dahan-dahang lumaban at magpahinga nang 2 hanggang 3 segundo.
- Huminga kapag pataas at huminga kapag pababa.
Madalas itanong
Saan ko ito kukunin?
Kung yumuko ka papasok, mas maraming stimulation ang darating sa labas (mahabang ulo) ng iyong bicep, at kung yumuko ka palabas, magkakaroon ng mas maraming stimulation sa loob (maikling ulo) ng iyong bicep.
