GOBLET SQUAT JUMP
Goblet jump squats ay hindi isang ehersisyo kung saan tumalon ka ng mataas habang may hawak na mabibigat na dumbbells, ngunit sa halip ay isang power exercise kung saan mabilis kang tumulak nang may kaunting kargada at lumapag nang matatag.
Ang mga squat jumps habang hawak ang mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib ay maaaring magdagdag ng dagdag na karga sa iyong lower body power, ngunit mapataas din ang epekto ng landing at ang panganib na malaglag ang kagamitan. Una, master ang iyong bodyweight jumps at landings, at magsimula sa mababang jumps na may magaan na load na nagpapanatili sa mga dumbbells na nakatigil sa iyong dibdib.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus, mga guya
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, core, ankle stabilizer
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Patayo na paglukso sa harap ng load
Gaano dapat kabigat ang mga dumbbells?
Ang isang magaan na load na halos mapanatili ang bilis at paglapag ng isang bodyweight jump ay angkop. Maging gabay ng kalidad ng paggalaw sa halip na mga nakapirming ratio.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pagsusuri ng bodyweight landings at light load
Suriin muna kung maaari kang mag-land ng bodyweight squat jump nang tahimik. Para sa mga dumbbells, pumili ng napakagaan na timbang na maaari mong hawakan sa iyong dibdib sa buong pag-uulit.
- 2
Gumagawa ng maikli, mabilis na pagbaba
Hawakan ang mga dumbbells sa iyong dibdib nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Mabilis ngunit kontroladong yumuko ang iyong mga tuhod at balakang upang maghanda sa pagtalon.
- 3
Pag-unat ng mga bukung-bukong, tuhod, at balakang
Tumalon nang patayo sa pamamagitan ng malakas na pagtulak sa buong paa sa sahig, pagtuwid ng lahat ng tatlong kasukasuan. Huwag itapon ang mga dumbbell gamit ang iyong mga braso o iangat ang mga ito mula sa iyong dibdib.
- 4
Tahimik na Landing at I-reset
Dahan-dahang hawakan ang iyong forefoot at midfoot, pagkatapos ay hatiin ang iyong timbang hanggang sa iyong takong. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang upang masipsip ang pagkabigla at mabawi ang balanse bago simulan ang susunod na pag-uulit.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Gumamit lang ng load hanggang sa tumalon ang taas at pagbaba ng kalidad ng landing
Layunin ng power training na makagawa ng puwersa nang mas mabilis kaysa sa bigat mismo. Kung ang mga dumbbells ay umaalog o ang iyong mga pagtalon ay mas mabagal kaysa sa iyong hubad na katawan, ito ay labis na pagkarga.
Kung naipon ang pagkapagod, tapusin ang set at bumawi nang sapat sa halip na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
Mahalagang punto: I-cue na gamitin kaagad: "Bumaton nang bahagya, itulak nang mabilis, at tahimik na lumapag."
LANDING
Ang landing ay isang malayang kasanayan, hindi paghahanda para sa susunod na pagtalon
Kung bumagsak ang iyong mga tuhod papasok o tumama nang husto ang iyong mga takong sa sahig, hindi ka nakaka-absorb ng sapat na pagkabigla. Ihanay ang iyong mga paa at tuhod at ipadala ang iyong pelvis pabalik.
Sa halip na tuluy-tuloy na pagbubuklod, ginagawa muna ito sa pamamagitan ng paghinto sa bawat pag-uulit upang suriin ang pagkakahanay.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Mabagal na bilis ng pagtalon na may mabibigat na dumbbells
- Ano ang nakikita mo
- Halos walang tumalon at bumagsak pasulong ang katawan.
- Malamang na sanhi
- Ang mga power exercise ay dinagdagan sa strength squats.
- Paano itama
- Ibaba nang husto ang mga dumbbells o bumalik sa timbang ng iyong katawan para sa mabilis na paggaling sa pag-alis.
Nagba-bounce na mga dumbbells sa dibdib
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga dumbbell ay tumama sa baba o dibdib sa pag-alis at paglapag.
- Malamang na sanhi
- Hindi matatag ang iyong grip o ibinabato mo ang dumbbell gamit ang iyong braso.
- Paano itama
- Hawakan ang mga dumbbell sa iyong dibdib at gumamit ng mas magaang karga.
Landing na naka-lock ang mga tuhod
- Ano ang nakikita mo
- Malakas ang landing sound at ramdam mo ang impact sa iyong tuhod at lower back.
- Malamang na sanhi
- Ang mga kasukasuan ng bukung-bukong, tuhod, at balakang ay hindi makakasipsip ng pagkabigla.
- Paano itama
- Magsanay ng tahimik na landing sa pamamagitan ng pagbaba ng taas ng iyong pagtalon at dahan-dahang pagbaluktot sa iyong tatlong joints.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Squat at Reach
Matuto ng mabilis na triple shrine nang hindi tumatalon.
Talon sa katawan na squat jump
Magsanay ng tahimik na pag-landing at pag-reset.
Light goblet jump
Alamin ang paghawak ng dumbbell sa mababang pagtalon.
Paulit-ulit na Goblet Jump
Dagdagan ang pagpapatuloy lamang kapag napanatili ang kalidad ng landing.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Pagkatapos mag-warm up, ilagay kapag mahina na ang pagod, at tapusin ang mga set batay sa bilis ng pagtalon at kalidad ng landing kaysa sa muscle burn.
Bilang
3–6 na beses
I-reset pagkatapos ng bawat paulit-ulit na landing
Itakda
3–5 set
90–180 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Nai-adjust na bilang ng mga contact na may iba't ibang jump training
- Dagdagan lang ang mga reps kung pinapanatili ang bilis ng pagtalon at tahimik na landing.
- Kung nakakaranas ka ng dumbbell wobbling o pagbagsak ng tuhod, agad na babaan ang timbang.
- Huwag subukang limitahan ang mga pag-uulit sa ilalim ng pagod.
Madalas itanong
Maaari ba akong tumakbo nang sunod-sunod?
Una, magsanay sa pamamagitan ng paghinto pagkatapos ng bawat pag-uulit. Ang magkakasunod na pag-ulit ay ginagamit lamang kapag pinapanatili ang pagkakahanay at ingay.
Magagawa ba ito sa halip na mag-squats para makakuha ng kalamnan?
Ang pangunahing layunin ay kapangyarihan. Ang hypertrophy at pinakamataas na lakas ay maaaring mangailangan ng hiwalay na kontroladong dami ng squat.
