GOBLET SQUAT
Ang mga goblet squats ay hindi isang ehersisyo kung saan hawak mo ang mga dumbbells sa malayo, ngunit sa halip ay matuto ng pattern ng squat na may bigat na malapit sa iyong dibdib.
Kung hawak mo ang ulo ng isang dumbbell o ang sungay ng isang kettlebell sa harap ng iyong dibdib, ang front load ay makakatulong na balansehin ang iyong itaas na katawan at gawing mas madaling matutunan ang squat path. Kung mas malayo ang kagamitan sa iyong katawan, mas malaki ang strain sa iyong mga braso at likod, kaya panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, idiin ang iyong buong paa, at ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps at gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Adductors, hamstrings, core, upper back
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Front Load Squat
Kailangan bang hawakan ng iyong mga siko ang loob ng iyong mga tuhod?
Hindi kinakailangan. Gumamit ng lalim na nagpapanatili ng buong paa at spinal alignment. Huwag pilipitin ang iyong mga tuhod o baywang upang pilitin ang iyong mga siko.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Ligtas na Dalhin ang Dumbbells sa Dibdib
Kumuha ng isang magaan na dumbbell mula sa isang mataas na pahinga o iangat ito gamit ang isang hip hinge, na ipinulupot ang magkabilang kamay sa isang ulo. Siguraduhing hindi madulas ang iyong mga palad at daliri.
- 2
Paggawa ng goblet grip malapit sa dibdib
Hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong chest bone at ituro ang iyong mga siko pababa sa iyong katawan. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang magkahiwalay ang iyong mga daliri para sa ginhawa.
- 3
Kinokontrol na pag-upo sa pagitan ng mga paa
Huminga at ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang upang ibaba ang iyong pelvis sa pagitan ng iyong mga paa. Siguraduhin na ang iyong buong paa ay nananatili sa sahig at ang iyong mga tuhod ay sumusunod sa direksyon ng iyong mga daliri sa paa.
- 4
Tumayo nang may kalakip na bigat
Tumataas tulad ng isang footstool sa isang nakokontrol na lalim. Huwag hayaang lumayo ang mga dumbbells mula sa iyong dibdib o ang iyong mga tuhod upang lumipat papasok, at i-reset ang iyong paghinga pagkatapos tumayo nang buo.
LOAD POSITION
Kung mas malapit mong hawakan ang bigat sa iyong dibdib, mas madali itong patatagin ang iyong katawan.
Kung ang mga dumbbells ay ibinaba pasulong, ang iyong itaas na katawan ay babagsak at magkakaroon ka ng hindi kinakailangang pagkilos sa iyong mga braso at ibabang likod. Panatilihing neutral ang iyong mga pulso at suportahan ang iyong itaas na ulo nang direkta sa harap ng iyong dibdib.
Ang kettlebell ay maaaring hawakan gamit ang parehong mga kamay sa sungay o suportado sa sahig. Anuman ang grip na iyong gamitin, tiyaking hindi madulas ang device at kumportable ang iyong mga pulso.
Mahalagang punto: Cue para subukan kaagad: “Timbang sa dibdib, balakang sa pagitan ng mga paa.”
SQUAT DEPTH
Ang pamantayan ay ang lalim kung saan ang mga paa at gulugod ay matatag kaysa sa kung saan magkadikit ang mga siko at tuhod.
Ang paglalagay ng iyong mga siko sa pagitan ng iyong mga tuhod ay maaaring isang depth criterion para sa ilang tao, ngunit hindi ito kinakailangan. Huminto bago umangat ang iyong mga takong o kulot nang labis ang iyong ibabang likod.
Kung limitado ang galaw ng iyong bukung-bukong, maaari kang gumamit ng maliit na wedge o weightlifting boot, ngunit bawasan muna ang bigat at lalim upang matiyak na maaari kang maglupasay sa ilalim ng kontrol.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Lumalayo ang mga dumbbell sa dibdib
- Ano ang nakikita mo
- Habang pababa ka, ituwid ang iyong mga braso at babagsak ang itaas na bahagi ng katawan mo.
- Malamang na sanhi
- Mabigat ang bigat o pagod ang pagkakahawak at itaas na likod.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang at panatilihing malapit ang mga dumbbells sa iyong dibdib gamit ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong katawan.
Nagtipon ang mga tuhod sa loob
- Ano ang nakikita mo
- Ang tuhod ay gumagalaw papasok patungo sa hinlalaki sa paa habang bumababa o tumataas.
- Malamang na sanhi
- Ang direksyon o pagkarga ng posisyon/daliri ay hindi tumutugma sa kasalukuyang kakayahang kontrolin.
- Paano itama
- Ayusin ang posisyon ng iyong paa, dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong pangalawang daliri, at bawasan ang lalim.
Pag-angat ng takong at nakahilig ang katawan pasulong
- Ano ang nakikita mo
- Itaas ang iyong mga takong sa ibaba at suportahan ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa.
- Malamang na sanhi
- Nalampasan ang hanay ng paggalaw ng bukung-bukong o ang bigat ay inilalagay sa malayo sa katawan.
- Paano itama
- Bawasan ang lalim, panatilihing malapit ang bigat sa iyong dibdib, at maghanap ng hanay na nagpapanatili ng buong presyon ng paa.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Box Bodyweight Squat
Alamin ang presyon ng paa at kontroladong lalim.
Light goblet box squat
Ikinokonekta ang timbang sa harap at posisyon ng pag-upo.
Goblet Squat
Ulitin ang parehong lalim at landas ng tuhod.
Front Squat
Umusad sa barbell front rack kapag limitado ang timbang ng goblet.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gamitin para sa pag-aaral ng squats o bilang isang lower body assistance exercise, at pumili ng timbang na nagbibigay-daan sa iyong kontrolin ang proseso ng pag-angat at pagbaba ng dumbbell.
Bilang
8–15 beses
Pagbaba ng 2-3 segundo, hawakan nang buong paa
Itakda
2–4 na set
60–120 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–3 beses sa isang linggo
Iba't ibang dami ng squat at pagsasaayos
- Kung nananatili ang bigat sa dibdib at pare-pareho ang landas ng tuhod, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung umangat ang iyong takong o bumagsak ang iyong itaas na katawan, bawasan ang bigat at lalim.
- Huwag pilipitin ang iyong baywang o suportahan nang labis gamit ang isang kamay habang itinataas at ibinababa ang kagamitan.
Madalas itanong
Alin ang mas mahusay, dumbbells o kettlebells?
Posible ang parehong mga tool. Pumili ng tool na maaari mong hawakan nang ligtas malapit sa iyong dibdib at hindi magdudulot ng discomfort sa iyong mga pulso.
Maaari ko bang ipagpatuloy ang pagtaas ng timbang sa pamamagitan lamang ng goblet squats?
Posible, ngunit ang proseso ng paglipat ng isang dumbbell sa iyong dibdib ay maaaring limitado sa simula. Kung ang iyong grip at setup ay naging hindi matatag, maaari mong pahabain ang load sa mga front squats o machine exercises.
