GOOD MORNING
Ang magandang umaga ay hindi isang bending exercise, ngunit isang hip hinge na nagpapaurong ng iyong puwitan.
Ang magandang umaga sa video ay isang barbell hip hinge na nag-aayos ng barbell sa itaas na likod at pagkatapos ay ibinabalik ang mga balakang nang hindi binabago ang anggulo ng tuhod. Ipinakita ng mga pag-aaral ng 3D motion analysis na ang Good Morning ay nagsasangkot ng mas kaunting pagyuko ng tuhod kaysa sa Deadlift at lumilikha ng mas malalaking sandali sa hip at lower back region sa loob ng katulad na paggalaw ng katawan. Bukod pa rito, ipinakita ng isang pag-aaral ng mga lalaking may karanasan sa pagsasanay na habang tumataas ang timbang, ang aktibidad ng electromyographic ng hamstrings at erector spinae ay tumaas. Gayunpaman, dahil ang mga resultang ito ay panandaliang biomekanikal na data na sinusukat sa isang maliit na bilang ng mga sinanay na kalahok at sa mga partikular na load, hindi nila direktang tinutukoy ang mga ligtas na lalim o pangmatagalang epekto ng paglaki ng kalamnan para sa lahat.
- Pangunahing kalamnan
- Hamstrings, gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Erector spinae, adductors, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Hip hinge/hip extension
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng Good Morning at Romanian Deadlift?
Parehong mga bisagra ng balakang na medyo nagpapanatili ng anggulo ng tuhod, ngunit iba ang lokasyon ng pagkarga. Sa Magandang Umaga, ang barbell ay inilalagay sa itaas na likod at ikiling kasama ng katawan, at sa Romanian Deadlift, ang barbell ay hawak sa mga kamay at ibinaba malapit sa mga binti. Ang mga pag-aaral na naghahambing ng Good Morning at Deadlifts ay nagpakita rin ng iba't ibang paggalaw at sandali sa lower body joints, kaya huwag ilapat ang parehong timbang o lalim.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pagkasyahin muna ang rack at safety bar
Itakda ang rack upang ang barbell ay nasa taas sa pagitan ng iyong dibdib at balikat, na ang safety bar ay bahagyang mas mababa kaysa sa pinakamababang taas ng barbell na iyong inaasahan. Gumamit ng disc clamp at magkaroon ng katulong kapag bago ka dito o kapag mabigat ang mga bigat.
- 2
I-secure ang barbell sa iyong itaas na likod, hindi sa iyong leeg.
Pumunta sa ilalim ng bar at ipahinga ang bar sa iyong itaas na trapezius o likod na balikat. Sa halip na ilagay ito nang direkta sa iyong cervical spine, hilahin ang bar gamit ang parehong mga kamay at hawakan ito malapit sa iyong likod, pagkatapos ay tumayo gamit ang parehong mga paa at gumawa ng isa o dalawang hakbang paatras.
- 3
Pagtukoy ng mga anggulo ng paa at tuhod
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat mula sa iyong mga balakang at ipamahagi ang presyon sa mga talampakan ng iyong mga paa. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod nang hindi naka-lock ang mga ito, at tiyaking hindi gaanong nagbabago ang anggulo sa panahon ng pag-uulit.
- 4
Huminga ng malalim at itulak ang iyong mga balakang pabalik
Higpitan ang iyong tiyan upang ang iyong mga tadyang at pelvis ay hindi kumalat, at pagkatapos ay ipadala ang iyong puwit patungo sa likod na dingding. Ibaba ang iyong katawan at ang barbell pasulong sa loob ng 2-3 segundo, pinapanatiling halos tuwid ang iyong mga shis.
- 5
Baguhin ang direksyon sa nakokontrol na lalim
Huminto kapag may sapat na hamstring tension at bago magbago ang iyong lower back o pelvic alignment. Pindutin ang buong talampakan ng iyong paa sa sahig at dalhin ang iyong mga balakang pasulong upang tumaas, naghahanda para sa susunod na pag-uulit nang hindi naka-arko ang iyong likod sa itaas.
BAR & RACK SETUP
Hawakan nang mahigpit ang barbell sa iyong itaas na likod upang hindi ito lumayo sa iyong katawan.
Ang Good Morning ay may barbell na nakaposisyon nang mas mataas sa likod ng katawan, kaya kung mas nakatagilid ang katawan, mas malaki ang panlabas na sandali sa paligid ng hip joints at lower back. Kung ang bar ay gumulong patungo sa iyong leeg o lumutang sa iyong likod, ang iyong leverage at balanse ay maaaring biglang magbago. Sa halip na suportahan ang bar gamit ang iyong mga pulso tulad ng gagawin mo sa isang bench press, ilagay ito sa isang stable rack sa itaas ng iyong likod at hilahin ito patungo sa iyong katawan gamit ang dalawang kamay.
Huwag gumawa ng maraming hakbang sa labas ng rack. Umalis ng isa o dalawang hakbang lamang mula sa safety bar, ihanay ang iyong mga paa, at pagkatapos makumpleto ang set, tiyaking naabot na ng barbell ang hook at inilagay ito pababa. Kahit na subukan mo ang taas ng safety bar sa pinakamababang punto, kahit na may walang laman na barbell, maaari mong bawasan ang panganib na ituwid ang iyong likod kapag nabigo ka.
Mahalagang punto: Suriin bago i-set: Wala bang pressure sa iyong cervical spine, at ang barbell ay hindi gumulong sa iyong itaas na likod kapag ginamit mo ang iyong mga kamay nang basta-basta?
HIP HINGE
Sa halip na ibaluktot pa ang iyong mga tuhod, ang iyong mga balakang ay dapat lumipat pa pabalik.
Sa isang pag-aaral na naghahambing ng Good Morning at Deadlift, ang maximum na pagbaluktot ng tuhod ng Good Morning ay nag-average ng humigit-kumulang 5 degrees, habang ang Deadlift ay lumampas sa halos 100 degrees. Bagama't hindi na kailangang kopyahin ang eksaktong mga anggulo sa pag-aaral para sa bawat indibidwal, malinaw na ang Good Morning ay hindi isang paggalaw na nagtutulak sa mga tuhod pasulong tulad ng isang squat, ngunit sa halip ay isang hip hinge na may medyo pare-pareho ang anggulo ng tuhod.
Ibalik ang iyong mga balakang nang nakadikit ang iyong mga daliri sa paa at takong sa sahig. Kung titingnan mula sa gilid, ang iyong mga shins ay dapat na halos patayo at ang barbell ay hindi dapat masyadong malayo sa itaas ng gitna ng iyong mga paa. Kung ang iyong center of gravity ay lumipat sa iyong mga daliri sa paa o ang iyong mga takong ay tumaas, itigil ang paggalaw at babaan ang timbang bago bumaba.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Ang lalim ng kontrol ng pelvis at lower back ay mas mahalaga kaysa sa pagpapanatiling parallel ng torso sa sahig.
Sa pag-aaral, napagmasdan na ang hamstrings at erector spinae ay parehong tumatanggap ng mataas na pangangailangan sa panahon ng Good Morning performance, at ang electromyographic na aktibidad ng parehong grupo ng kalamnan ay may posibilidad na tumaas habang tumataas ang load. Kasabay nito, sa ilalim ng mabibigat na pagkarga, tumaas ang pagbaluktot ng tuhod at nabawasan ang tinantyang haba ng hamstring. Kaya ang mas mabibigat na timbang ay hindi nangangahulugang mas malalim na bisagra ng balakang o mas malaking hamstring stretch.
Mag-iiba ang lalim depende sa uri ng katawan, kadaliang kumilos ng hamstring, posisyon ng bar at kasalukuyang pagkarga. Habang bumababa ka, kung ang iyong pelvis ay gumulong at ang iyong likod ay nagsisimulang umikot, o kung ang iyong ibabang likod ay nagsimulang yumuko habang tinataas mo ang iyong leeg upang tumingin nang diretso, ang kasalukuyang hanay ng dulo ay bago iyon. Ilipat ang iyong tingin patungo sa sahig kasama ang iyong katawan at panatilihin ang isang mahabang linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga balakang.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Yumuko mula sa baywang
- Ano ang nakikita mo
- Habang bumababa ka, ang iyong pelvis ay gumulong, ang kurba ng iyong likod at ibabang likod ay biglang tumaas, at ang barbell ay gumulong patungo sa iyong leeg.
- Malamang na sanhi
- Ang hanay ng paggalaw ng hip hinge ay nalampasan, o ang presyon ng tiyan at pag-aayos ng barbell sa likod ay lumuwag.
- Paano itama
- Bawasan ang bigat at lalim at magsanay ng hip-first backward movement pattern na may bar hip hinge. Tumingin sa gilid at huminto bago magbago ang relasyon sa pagitan ng pelvis at tadyang.
Iharap ang iyong mga tuhod na parang squat
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga balakang ay mas mababa kaysa sa likod, ang mga tuhod ay lubos na nakayuko, at ang katawan ay medyo tuwid.
- Malamang na sanhi
- Maaaring hindi ka makalikha ng espasyo at balanse para bumalik ang iyong balakang, o maaaring gumagamit ka ng barbell na masyadong mabigat.
- Paano itama
- Mag-isip tungkol sa paghawak sa likod na dingding gamit ang iyong puwit at panatilihing halos tuwid ang iyong mga shins. Magsimula muli sa isang walang laman na barbell o mga banda.
ganap na i-lock ang iyong mga tuhod
- Ano ang nakikita mo
- Ang likod ng mga tuhod ay labis na hinila, ang pelvis ay gumulong nang wala sa panahon, at kahit na ang kaunting pagyanig ay nagdudulot ng pagkawala ng balanse.
- Malamang na sanhi
- Sa tingin ko ang pagtuwid ng iyong mga binti ay mas epektibo para sa iyong mga hamstrings.
- Paano itama
- Dahan-dahang i-unlock ang iyong mga tuhod at panatilihin ang anggulong iyon. Gumamit lamang ng walang sakit na pag-igting ng hamstring.
Ilagay ang barbell sa itaas ng iyong leeg
- Ano ang nakikita mo
- Direkta mong mararamdaman ang presyon sa iyong cervical spine at ang bar ay gugulong patungo sa iyong ulo habang bumababa ka.
- Malamang na sanhi
- Pagkabigong makamit ang istante sa itaas na likod o hindi matatag na posisyon ng kamay at barbell.
- Paano itama
- Ilagay ang bar pabalik sa iyong mga pang-itaas na bitag o likod na balikat at hilahin ito laban sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay. Kung nakakaranas ka ng pananakit ng leeg o pamamanhid, itigil kaagad ang set.
Sobrang arching ng lower back sa itaas
- Ano ang nakikita mo
- Pagkatapos tumayo, ang mga balakang ay itinutulak pasulong, ang mga buto-buto ay itinaas, at ang harap at likod ng mas mababang likod ay naka-compress.
- Malamang na sanhi
- Sa tingin ko, ang pag-uulit ay kumpleto na kapag sumandal ka pa kahit pagkatapos mong makumpleto ang hip extension.
- Paano itama
- Huminto sa punto kung saan ang iyong ulo, tadyang, at pelvis ay nakasalansan nang patayo. Pisilin ang iyong puwitan, ngunit huwag hayaang bumalik ang iyong katawan.
Masyadong mabigat ang pagsisimula nang walang mga kagamitang pangkaligtasan
- Ano ang nakikita mo
- Hindi mo makokontrol ang bilis ng iyong pagbaba at walang puwang para ibalik ang barbell sa rack.
- Malamang na sanhi
- Ang magandang umaga ay hinuhusgahan ng timbang, tulad ng squats o deadlifts.
- Paano itama
- Magsimula sa isang walang laman na bar at gumanap sa loob ng safety bar. Ang pagtaas sa maliliit na pagdaragdag lamang kapag ang lahat ng mga pag-uulit ay may parehong bilis at lalim.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Wall touch hubad katawan hip bisagra
Tumayo nang nakatalikod sa dingding at hawakan ang dingding gamit ang iyong puwit, na pinapanatili ang iyong mga tuhod sa isang anggulo. Alamin muna ang presyon ng paa at paggalaw ng pelvic.
Rod 3 point hip hinge
Hawakan ang bar sa iyong ulo, itaas na likod, at puwit, panatilihin ang tatlong punto ng pakikipag-ugnay, at yumuko upang tingnan kung may mga pagbabago sa pagkakahanay ng katawan.
banda magandang umaga
Hakbang sa banda gamit ang iyong mga paa at isabit ito sa iyong itaas na likod, hindi sa iyong leeg, para sanayin ang hip hinge at rising path na may magaan na resistensya.
walang laman na barbell magandang umaga
Sa power rack at safety bar, gawin ang parehong postura tulad ng ipinapakita sa video nang 8–12 beses sa patuloy na bilis.
2 second pause barbell magandang umaga
I-pause ng isa o dalawa sa ibaba kung saan maaari mong mapanatili ang pagkakahanay, pagkatapos ay tumayo. Gumawa lamang ng maliliit na pagtaas kapag ang lahat ng mga pag-uulit ay pareho.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang Good Morning ay isang assisted hip hinge na naglalagay ng mataas na pangangailangan hindi lamang sa hamstrings at glutes, kundi pati na rin sa erector spinae muscles na sumusuporta sa torso. Ilagay ito sa gitna ng iyong ibabang bahagi ng katawan o likod na ehersisyo na may timbang na mas magaan kaysa sa squats o deadlifts, at simulan ang 1-2 beses sa isang linggo na isinasaalang-alang ang pagkapagod sa likod na mananatili hanggang sa susunod na araw.
numero
6–12 pag-uulit
Timbang na may natitirang 2-4 na pag-uulit
itakda
2–4 na set
2-3 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
2–3 segundong pagbaba, kinokontrol na pag-akyat
Parehong lalim ang bawat pag-uulit nang walang pag-urong
- Bago ang iyong unang hanay ng trabaho, suriin ang taas ng iyong rack, safety bar at kasalukuyang hanay ng paggalaw gamit ang isang walang laman na barbell.
- Kahit na maabot mo ang tuktok ng iyong mga target na reps, dagdagan lamang ang pinakamaliit na pagdagdag kung ang iyong pagkakahanay sa likod, anggulo ng tuhod at posisyon ng barbell ay pareho para sa lahat ng reps.
- Sa parehong araw ng squats at deadlifts, dagdagan ang buong posterior chain fatigue, at kung mauna ang iyong lower back gulong, gumawa ng good morning set o bawasan ang load.
Madalas itanong
Dapat bang ibaba ang iyong katawan hanggang sa ito ay parallel sa sahig?
hindi. Anumang punto kung saan maaari mong mapanatili ang balanse sa talampakan ng iyong mga paa at pagkakahanay ng iyong likod at pelvis habang nararamdaman ang pag-igting ng hamstring ay sapat na. Baguhin ang direksyon bago gumulong ang iyong pelvis o ang iyong mga arko sa likod.
Dapat bang ganap na lumawak ang aking mga tuhod?
Sa halip na ganap na i-lock ito, mas mainam na magtakda ng bahagyang baluktot na estado at huwag baguhin ito nang malaki sa mga pag-uulit. Ang pag-upo nang labis na nakayuko ang iyong mga tuhod ay lumilikha ng isang pattern ng squat, habang ang pag-lock ng mga ito nang lubusan ay maaaring magpapataas ng kakulangan sa ginhawa at mga isyu sa balanse.
Mali bang i-pressure ang iyong lower back?
Ang mga kalamnan ng erector spinae ay sumusuporta sa katawan, kaya maaari silang mapagod. Gayunpaman, kung nakakaramdam ka ng matinding pananakit sa isang partikular na bahagi, paninigas ng iyong likod na tumataas sa bawat pag-uulit, o pamamanhid na kumakalat sa iyong mga binti, huwag itong ituring bilang normal na pagkapagod ng kalamnan at huminto kaagad.
Gaano ba dapat ito kabigat?
Magsimula sa isang walang laman na barbell o napakagaan na timbang at pumili ng load na nagbibigay-daan sa iyong babaan ang parehong bilis at lalim para sa 6–12 reps na may 2–4 reps na natitira. Ipinakita din ng pananaliksik na ang mga diskarte sa pagganap tulad ng mga paggalaw ng tuhod pati na rin ang aktibidad ng kalamnan ay nagbabago sa pagtaas ng timbang, kaya ang pagtaas ng timbang lamang ay hindi ang layunin.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Schellenberg et al. — Paghahambing ng kinematics at magkasanib na sandali sa pagitan ng Good Morning at Deadlift
- 2. Schellenberg et al. — Paghahambing ng mga pagtatantya ng lakas ng lower extremity para sa Good Morning, Deadlift, at Split Squat.
- 3. Vigotsky et al. — Magandang Umaga Pinagsamang paggalaw at hamstring/erector spinae electromyography ayon sa pagbabago ng timbang
