HAMMER CURL
Hammer Curl: Panatilihin ang isang neutral na pulso at panatilihing maayos ang mga siko habang naglalakbay ang mga dumbbells sa tabi ng katawan.
Ayusin ang posisyon sa itaas na braso nang nakahanay ang pulso sa bisig. Siguraduhin na ang makina ay matatag at nasa isang kontroladong posisyon para sa unang rep. Itaas ang mga dumbbells gamit ang isang neutral na grip na nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa at ibaba ang mga ito habang pinapanatili ang tensyon sa bisig. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas. Bawasan ang bigat at pag-abot, panatilihin ang itaas na braso sa isang lugar at galawin lamang ang bisig Key cue: Panatilihin ang isang neutral na pulso at panatilihing nakapirming ang mga siko habang ang mga dumbbells ay naglalakbay sa tabi ng katawan.
- Pangunahing kalamnan
- Biceps brachii, brachii o triceps
- Pangalawang kalamnan
- Brachioradialis, forearm flexors at extensors
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Pagbaluktot ng siko/pagpapalawig at kontrol ng bisig
Magagawa ba ng mga baguhan ang mga hammer curl?
Bawasan ang bigat at abot, panatilihin ang itaas na braso sa isang lugar at ilipat lamang ang bisig. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang. Itaas ang mga dumbbells gamit ang isang neutral na grip na nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa at ibaba ang mga ito habang pinapanatili ang tensyon sa bisig. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-align ng mga punto ng suporta at kagamitan
Ayusin ang posisyon sa itaas na braso nang nakahanay ang pulso sa bisig. Siguraduhin na ang makina ay matatag at nasa isang kontroladong posisyon para sa unang rep.
- 2
Paglikha ng torso at magkasanib na pagkakahanay
Pinipigilan ang pag-urong ng katawan sa pamamagitan ng pag-overlay sa mga tadyang at pelvis. Iwasang maglagay ng hindi kinakailangang puwersa sa iyong leeg at panga.
- 3
Nagsasagawa ng pagkilos ng hammer curl
Itaas ang mga dumbbells gamit ang isang neutral na grip na nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa at ibaba ang mga ito habang pinapanatili ang tensyon sa bisig. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas.
- 4
Manatiling alerto at bumalik
Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Sa halip na halos i-lock ang iyong mga joints o tumalbog sa susunod na rep, muling itatag ang balanse at ulitin.
ALIGNMENT & PATH
Gawing pare-pareho ang force path ng hammer curl motion
Pinipigilan ang pag-urong ng katawan sa pamamagitan ng pag-overlay sa mga tadyang at pelvis. Ang pagkakahanay na ito ay dapat mapanatili upang ang malalaking kalamnan ay magkaroon ng lakas at ang maliliit na kasukasuan ay hindi makatanggap ng hindi kinakailangang stress.
Itaas ang mga dumbbells gamit ang isang neutral na grip na nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa at ibaba ang mga ito habang pinapanatili ang tensyon sa bisig. Magandang ideya na kumuha ng mga larawan mula sa harap o gilid upang suriin na ang posisyon ng torso at magkasanib na trajectory ay hindi nagbabago sa simula at dulo.
Mahalagang punto: Cue para subukan kaagad: "Panatilihing nakaposisyon ang iyong itaas na braso gamit ang iyong pulso sa isang tuwid na linya gamit ang iyong bisig."
RANGE at TEMPO
Ang nakokontrol na hanay ay ang tamang hanay ng pagpapatakbo
Hanapin ang huling punto kung saan pinapanatili ang pagkakahanay ng katawan at magkasanib na bahagi sa halip na maabot ang dulong punto. Ang anumang saklaw na higit pa doon ay malamang na malikha sa pamamagitan ng pag-urong o pag-compensate na paggalaw.
Sadyang gawin ang pagtaas ng seksyon at ang pagbaba ng seksyon ay kinokontrol sa loob ng 2-3 segundo. Kung hindi mo mapanatili ang parehong trajectory hanggang sa huling pag-uulit, bawasan ang bigat o bilang ng mga pag-uulit.
KEY MOVEMENT CUE
Panatilihin ang isang neutral na pulso at panatilihing nakapirmi ang mga siko habang naglalakbay ang mga dumbbells sa tabi ng katawan.
Ang cue na ito ay nagbibigay sa biceps brachii, brachii o triceps ng isang paulit-ulit na landas habang sinusuportahan ng brachioradialis, forearm flexors at extensors ang posisyon. Ilapat ito bago magdagdag ng bilis, pag-load, o saklaw.
Ihambing ang una at huling pag-uulit mula sa pinakakapaki-pakinabang na anggulo ng camera. Kung ang magkasanib na landas, balanse, o tempo ay nagbabago, tapusin ang set o bawasan ang kahirapan bago ito ulitin.
Mahalagang punto: Pamantayang pagsasanay: Panatilihin ang isang neutral na pulso at panatilihing nakapirmi ang mga siko habang naglalakbay ang mga dumbbells sa tabi ng katawan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Hammer Curl: Pagtaas ng saklaw nang walang pagkakahanay
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga pulso ay nakayuko at ang mga siko ay gumagalaw pabalik-balik
- Malamang na sanhi
- Naipon ang pagkahapo, o ang pagkarga, bilis, at saklaw ng pagpapatakbo ay mas malaki kaysa sa kasalukuyang antas ng teknolohiya.
- Paano itama
- Bawasan ang bigat at pag-abot, panatilihin ang itaas na braso sa isang lugar at galawin lamang ang bisig Key cue: Panatilihin ang isang neutral na pulso at panatilihing nakapirming ang mga siko habang ang mga dumbbells ay naglalakbay sa tabi ng katawan.
Hammer Curl: Na-miss ang return leg
- Ano ang nakikita mo
- Kapag babalik sa panimulang posisyon, biglang tumataas ang bilis at tumalbog sa susunod na rep.
- Malamang na sanhi
- Isinasaalang-alang mo lamang ang seksyon ng pagganap bilang isang ehersisyo o tumutuon sa pag-abot sa iyong target na bilang ng mga pag-uulit.
- Paano itama
- Maglaan ng 2 hanggang 3 segundo para sa pagbabalik, muling itatag ang panimulang posisyon, at pagkatapos ay simulan ang susunod na pag-uulit.
Hammer Curl: Pagkawala ng paghinga at pag-igting ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Ang posisyon ng mga tadyang at pelvis ay nagbabago sa ikalawang kalahati ng pag-uulit, at ang lakas ay puro sa leeg o ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Sinubukan kong mapanatili ang presyon ng tiyan sa buong set o huminga nang masyadong mahaba.
- Paano itama
- Saglit na i-reset ang iyong hininga sa isang ligtas na punto sa bawat pag-uulit at tapusin ang set kung hindi babalik ang pagkakahanay.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Unahin ang katatagan at hanay
Bawasan ang bigat at abot, panatilihin ang itaas na braso sa isang lugar at ilipat lamang ang bisig. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang.
Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-ulit at pag-load
Pagkatapos makamit ang kumpletong descent control, unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit o pag-load. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Bawasan ang bigat at abot, panatilihin ang itaas na braso sa isang lugar at ilipat lamang ang bisig. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang. Pagkatapos makamit ang kumpletong descent control, unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit o pag-load. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
Panimula
8~15 beses × 3~4 set
Panatilihing pareho ang pustura para sa lahat ng pag-uulit, na nag-iiwan ng 2-3 pag-uulit na natitira.
Eksperto
8~15 beses × 3~4 set
Magdagdag ng pause o mabagal na pagbaba, ngunit bumalik sa nakaraang hakbang kapag nangyari ang compensating motion.
- Kapag ganap mo nang nakontrol ang pagbaba, unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit o pag-load.
- Kung namumuo ang pananakit sa parehong lugar o nananatili ang discomfort ng joint hanggang sa susunod na session, bawasan ang load at bilang ng mga lingguhang set.
- Priyoridad ang pag-align, kinokontrol na pagbabalik, at hanay na walang sakit kaysa sa bilang ng mga pag-uulit.
Madalas itanong
Anong saklaw ng paggalaw ang dapat kong gamitin?
Gamitin hanggang sa maramdaman mo ang tensyon sa target na kalamnan at mapanatili ang pagkakahanay ng katawan at magkasanib na bahagi. Kung ang gantimpala ay nagmula sa mas malalim o mas mataas na posisyon, ang naunang punto ay ang kasalukuyang epektibong hanay.
Kailan ko madaragdagan ang antas ng timbang o kahirapan?
Pagkatapos makamit ang kumpletong descent control, unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit o pag-load. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
