HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Ang hammerstrength chest press ay isang pushing exercise kasama ang isang trajectory, ngunit ang upuan at ang lalim ng simula ay dapat na iayon sa iyong katawan.
Sinasaklaw ng gabay na ito ang plate load independent lever chest press na ipinapakita sa video. Bagama't binabawasan ng backrest at set lever trajectory ang bigat ng pag-stabilize ng torso at mainam para sa pag-aaral ng mga paggalaw ng chest thrust, hindi awtomatikong inaayos ng makina ang posisyon ng balikat para sa lahat. Ayusin ang iyong upuan upang ang hawakan ay nasa kalagitnaan ng dibdib na taas, ilagay ang iyong ulo, itaas na likod, at pelvis sa pad at ilipat ang parehong mga lever sa parehong bilis. Ang mga makina at libreng timbang ay maaaring may magkaibang mga hinihingi sa pag-stabilize at pinakamataas na timbang ng pagganap, kaya huwag ikumpara ang dalawa sa parehong bilang ng timbang.
- Pangunahing kalamnan
- Pectoralis major, triceps
- Pangalawang kalamnan
- Front deltoid, serratus anterior
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Umupo at itulak nang pahalang, independiyenteng pingga
Saan ba dapat magkasya ang hawakan sa dibdib ko?
Para sa karamihan, ang katamtamang taas ng dibdib ay isang magandang panimulang punto. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay bahagyang nasa ibaba ng linya ng balikat, ang iyong mga pulso ay nakahanay sa iyong mga bisig, at ang harap ng iyong mga balikat ay nakakarelaks.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang mga pin at lever at i-load ang parehong disk
Siguraduhin na ang mga pin sa pagsasaayos ng upuan ay ganap na naka-lock at ang mga hawakan at lever ay hindi nasira. Maglagay ng mga disk na may parehong laki at bigat sa kaliwa at kanang manggas at i-secure ang mga ito kung mayroong device na nangangailangan ng kwelyo.
- 2
Ayusin ang hawakan sa taas ng gitna ng dibdib
Kapag nakaupo, ayusin ang iyong upuan upang ang hawakan ay nasa gitna ng taas ng dibdib, bago at pagkatapos ng iyong nipple line. Ang iyong mga siko ay dapat na nasa ibaba ng iyong linya ng balikat, at ang iyong mga pulso at siko ay dapat na kumportable sa parehong pahalang na eroplano.
- 3
Angkla ang iyong sarili sa tatlong puntos at ang iyong mga paa
Ilagay ang iyong ulo, itaas na likod, at pelvis sa sandalan at ilagay ang iyong mga paa nang malapad sa sahig. Huwag itaas ang iyong mga tadyang nang labis at panatilihing natural na bukas ang iyong dibdib upang ang iyong mga balikat ay hindi tumaas patungo sa iyong mga tainga.
- 4
Itulak ang parehong mga lever sa parehong bilis
Huminga at itulak ang hawakan pasulong gamit ang iyong palad. Panatilihing tuwid ang iyong mga pulso at ituwid ang iyong mga siko bago i-lock, siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong paningin sa harap upang hindi muna lumabas ang isang hawakan.
- 5
Bumalik sa ilalim ng kontrol para sa 2-3 segundo
Huminga at dahan-dahang ibalik ang pingga. Huminto sa lalim bago gumulong pasulong ang iyong mga balikat o masyadong malayo ang iyong mga siko sa likod ng iyong katawan, at sa dulo ng set, ganap na ipahinga ang hawakan sa stopper.
SEAT HEIGHT
Tinutukoy ng taas ng upuan ang kaugnayan sa pagitan ng mga manibela at iyong mga balikat
Kung ang iyong upuan ay masyadong mababa, ang mga hawakan ay itataas nang napakalapit sa iyong mga balikat o leeg, na ginagawang madali para sa iyong mga siko na kumalat nang labis at ang iyong mga balikat ay magkikibit. Sa kabaligtaran, kung ito ay masyadong mataas, ang hawakan ay maaaring nasa ilalim ng iyong ibabang dibdib, na nagiging sanhi ng iyong mga pulso na yumuko at ang iyong mga siko ay bumaba ng masyadong malayo.
Dahil magkaiba ang lever axis at handle orbit para sa bawat device, itala ito batay sa aktwal na postura sa halip na sa column ng numero. Ang panimulang punto ay ang hawakan sa antas ng kalagitnaan ng dibdib, ang mga siko ay bahagyang nasa ibaba ng linya ng balikat, at mga pulso sa isang extension ng bisig.
SHOULDER & ELBOW PATH
Sa halip na ikalat ang iyong mga siko, maghanap ng komportableng anggulo sa loob ng orbit ng lever.
Ipinapakita ng mga pag-aaral ng biomechanics ng bench press na ang lapad ng pagkakahawak at posisyon ng balikat ay maaaring makaapekto sa pagkarga ng magkasanib na balikat. Kahit na sa makina, tinutukoy ng pagpili ng handgrip at taas ng upuan ang pagkalat ng siko, kaya maghanap ng landas na nagpapanatili sa iyong mga siko ng humigit-kumulang 45–70 degrees mula sa iyong katawan at hindi pumipilit sa harap ng iyong mga balikat.
Huwag iangat ang iyong mga balikat mula sa pad o ipadala ang iyong mga siko nang malalim sa likod ng iyong katawan upang makakuha ng higit na kahabaan ng dibdib sa ibaba. Ang saklaw ng paggalaw ay limitado sa punto kung saan nananatili ang ulo, itaas na likod, at pelvis sa pad, hindi ang mga stoppers ng makina.
Mahalagang punto: Pamantayan upang subukan kaagad: Panatilihin ang suporta ng pad + neutral na pulso + lalim nang walang presyon sa harap ng balikat
INDEPENDENT ARMS
Ang independiyenteng pingga ay nagpapakita ng mga pagkakaiba sa kaliwa/kanan ngunit hindi ito awtomatikong itinatama
Dahil magkahiwalay na gumagalaw ang bawat pingga, ang mas malakas na bahagi ay maaaring mauna o ang mas mahinang bahagi ay maaaring may mas maikling saklaw. Tiyaking gumagalaw ang parehong mga hawakan sa parehong taas at bilis sa harap mo, at gumamit ng bigat na makokontrol ng iyong mahinang bahagi.
Kahit na ang aparato ay maaaring gumanap sa isang gilid, ang pag-twist sa katawan upang itulak ang pingga ay nagbabago sa layunin. Para sa mga unilateral na set, bahagyang hawakan ang hawakan o pad gamit ang iyong kabaligtaran na kamay at panatilihin ang magkabilang balakang at itaas na likod sa pad.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang upuan ay mababa at ang mga hawakan ay nasa taas ng balikat.
- Ano ang nakikita mo
- Mula sa panimulang posisyon, ang iyong mga siko ay nakataas sa linya ng balikat at ang iyong mga balikat ay itinaas patungo sa iyong mga tainga.
- Malamang na sanhi
- Maaaring gumamit ka ng parehong mga numero ng upuan gaya ng nakaraang user o hindi mo tiningnan ang taas ng handle.
- Paano itama
- Itaas ang iyong upuan upang ang hawakan ay nakahanay sa iyong gitnang dibdib at ang iyong mga siko ay bahagyang nasa ibaba ng linya ng balikat.
Labis na pag-arko sa ibabang likod at itinutulak ang bigat palayo
- Ano ang nakikita mo
- Ang iyong mga tadyang ay aangat nang malakas at ang iyong pelvis o itaas na likod ay lalabas sa pad.
- Malamang na sanhi
- Masyadong mabigat ang kasalukuyang timbang o lumilikha ito ng bounce sa dulo ng hanay ng paggalaw.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at gamitin lamang ang hanay na may tatlong puntos sa pad: ulo, itaas na likod, at pelvis.
nakabaluktot ang pulso
- Ano ang nakikita mo
- Ang hawakan ay nakapatong sa iyong mga daliri at ang likod ng iyong kamay ay nakatiklop sa likod ng iyong bisig.
- Malamang na sanhi
- Masyadong maluwag ang hawak sa hawak o hindi tumutugma ang grip sa taas ng upuan.
- Paano itama
- Ilagay ang hawakan nang malalim sa ilalim ng iyong palad at ihanay ang iyong pulso at bisig sa isang linya.
Isang pingga ang unang gumagalaw
- Ano ang nakikita mo
- Mula sa harap, ang lalim kung saan ang isang hawakan ay unang umaabot o bumalik ay iba sa kaliwa at kanan.
- Malamang na sanhi
- Maaaring may mga pagkakaiba sa lakas ng magkatabi, pag-ikot ng trunk, o unilateral na mga error sa paglo-load ng disk.
- Paano itama
- Suriin muli ang kaliwa at kanang mga disc at babaan ang timbang upang tumugma sa bilis at saklaw ng iyong mas malakas na bahagi sa bilis at saklaw ng iyong mas mahinang bahagi.
I-bounce ang disc mula sa ibaba
- Ano ang nakikita mo
- Matapos tumama ang pingga sa stopper, umuurong ito at magsisimula sa susunod na pag-uulit.
- Malamang na sanhi
- Maaaring mabilis kang gumaling o kulang ang lakas upang makontrol ang iyong kasalukuyang hanay ng paggalaw.
- Paano itama
- Bumalik sa loob ng 2–3 segundo at baguhin ang direksyon bago ang stopper. I-restart ang bawat pag-ulit mula sa isang pagtigil.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Suriin ang tilapon gamit ang walang laman na pingga
Suriin ang taas ng upuan, track ng hawakan, at posisyon ng stopper nang wala ang disc.
Dalawang-braso light chest press
Ilipat ang kaliwa at kanang handle sa parehong bilis ng 10-15 beses.
karaniwang hanay ng pagtatrabaho
Magsagawa ng 8–12 beses habang pinapanatili ang suporta ng pad at patuloy na lalim.
Kinokontrol na unilateral set
Suriin ang hanay ng bawat braso at ang pagkakaiba sa pagitan ng kaliwa at kanan nang walang pag-ikot ng katawan.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gumamit ng 1-2 beses sa isang linggo bilang pangunahing paggalaw ng chest workout o bilang pantulong na paggalaw pagkatapos ng libreng weight press. Para sa unang set, suriin ang upuan at track gamit ang isang light disk, at mag-iwan ng mga dalawang gumaganang set na matitira.
numero
8–12 pag-uulit
Saklaw kung saan pareho ang kaliwa at kanang bilis at lalim sa ibaba
itakda
2–4 na set
90–180 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
2–3 segundong pagbabalik
Itulak nang marahan nang walang talbog na takip
- Kung ang tatlong punto ng pad contact at side-to-side lever speed ay pinananatili para sa lahat ng pag-uulit, magdagdag ng mga pag-uulit sa susunod na session.
- Dagdagan ang bigat sa pinakamaliit na pagdaragdag ng disc pagkatapos mong makamit ang tuktok ng iyong mga reps sa lahat ng set.
- Kung ang hanay ng isang panig ay pinaikli o ang iyong mga balikat ay nagkikibit-balikat, tapusin ang hanay nang hindi binabayaran ang iyong mas malakas na bahagi.
Madalas itanong
Kailangan bang maglagay ng pantay na timbang sa parehong mga lever?
Para sa isang regular na hanay ng braso, gamitin ang parehong timbang. Ang iba't ibang paraan ng paglo-load para sa imbalance correction ay may mga isyu sa katatagan ng instrumento at torso compensation, kaya mas ligtas na huwag gamitin ang mga ito nang walang partikular na plano mula sa isang eksperto.
Ito ba ay mas ligtas kaysa sa barbell bench press?
Ang mga nakapirming track at stoppers ay nangangailangan ng mas kaunting balanse, ngunit kung ang upuan o ang lalim ng panimulang ay hindi tama, maaari itong maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa balikat. Hindi ito awtomatikong ligtas para sa lahat ng user at dapat sundin ang mga tagubilin at walang sakit na hanay ng bawat device.
Maaari ko bang ituwid ang aking mga braso hanggang sa labas?
Posibleng halos ituwid sa isang kontroladong paraan, ngunit huwag i-lock nang mabilis ang iyong mga siko o ihampas ang pingga sa stopper. Baguhin ang direksyon sa isang punto kung saan nananatili ang tensyon sa dibdib at kumportable ang mga kasukasuan.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Schick et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng Smith machine at libreng weight bench press
- 2. Welsch et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan at pinakamataas na lakas para sa tatlong ehersisyo sa dibdib
- 3. Krzysztofik et al. — Paghahambing ng kalamnan excitability sa pagitan ng libreng weight bench press at chest press machine
- 4. Mausehund et al. — Mga pagbabago sa teknik ng bench press at pag-load ng musculoskeletal.
- 5. van den Tillaar et al. — Pagsusuri ng bench press biomechanics
