HANDSTAND PUSH-UP
Isang mataas na antas ng bodyweight na paggalaw na nagpapalaki sa lakas ng balikat at koordinasyon sa pamamagitan ng pagpindot sa sarili mong timbang
Tumayo na nakaharap sa dingding at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig mga 6-8 pulgada ang layo. Sipa sa isang handstand, na ipinatong ang iyong mga takong sa dingding. Ihanda ang iyong core at panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa mga takong hanggang sa mga kamay. Huminga habang binabaluktot mo ang iyong mga siko at ibaba ang iyong ulo patungo sa sahig hanggang sa bahagyang dumikit ito. Huminga at huminga sa iyong mga palad upang bumalik sa panimulang posisyon, isara ang iyong mga braso sa itaas.
- Pangunahing kalamnan
- Anterior Deltoid · Lateral Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Triceps Brachii · Upper Trapezius · Core
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Patayong Push
Maaari ko bang gawin ang mga ito nang walang pader?
Posible ang mga freestanding na HSPU ngunit nangangailangan ng matinding balanse. Para sa pagbuo ng lakas, ang bersyon na sinusuportahan ng pader ay mas epektibo para sa karamihan ng mga tao.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Wall kick-up
Sipa sa isang handstand sa dingding. Panatilihin ang iyong tingin sa pagitan ng iyong mga kamay o bahagyang nauuna upang mapanatili ang balanse.
- 2
Kinokontrol na pagbaba
Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. Panatilihing matigas ang iyong katawan at iwasang i-arko ang iyong likod nang labis.
- 3
hawakan sa sahig
Dahan-dahang idikit ang tuktok ng iyong ulo sa sahig. Panatilihin ang tensyon sa iyong mga balikat at braso.
- 4
Magmaneho papuntang lockout
Padabog na itulak ang sahig upang bumalik sa itaas. Tumutok sa ganap na pagpapalawak ng iyong mga siko.
HSPU ALIGNMENT
Ang posisyon ng Tripod para sa kapangyarihan at kaligtasan
Ang pinaka-kritikal na teknikal na elemento ng handstand push-up ay ang 'Tripod' na ulo at pagkakalagay ng kamay. Hindi mo dapat ibaba ang iyong ulo sa isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga kamay; sa halip, maghangad ng isang punto sa sahig ng ilang pulgada sa harap ng iyong mga kamay.
Ito ay bumubuo ng isang tatsulok (ang tripod), na nagbibigay ng isang mas mekanikal na kapaki-pakinabang na pagpindot na landas para sa mga anterior deltoid at binabawasan ang stress sa mga kasukasuan ng balikat. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay bahagyang nakasukbit sa likod sa halip na lumubog sa mga gilid.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Handstand Push-Up
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang anterior deltoid · lateral deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang triceps brachii · upper trapezius · core ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Handstand Push-Up lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sumusunod sa parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang 'Balik na Saging'
- Ano ang nakikita mo
- Labis na pag-arko ng ibabang likod habang nakadikit sa dingding.
- Malamang na sanhi
- Kakulangan ng pangunahing pakikipag-ugnayan o mahinang paggalaw ng balikat sa itaas.
- Paano itama
- Pisilin ang iyong glutes at guwangin ang iyong midsection upang mapanatili ang posisyon ng 'hollow body' sa buong rep.
Paglalagablab ng siko
- Ano ang nakikita mo
- Mga siko na nakaturo ng 90 degrees palabas sa mga gilid habang bumababa.
- Malamang na sanhi
- Maling landas ng paggalaw.
- Paano itama
- Panatilihing nakasukbit ang iyong mga siko sa 45-degree na anggulo na may kaugnayan sa iyong katawan upang maprotektahan ang rotator cuff at mapataas ang lakas ng pagpindot.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Pike Push-Up
Panatilihin ang iyong mga paa sa sahig na nakataas ang mga balakang sa hangin upang magsagawa ng binagong pagpindot na may bahagi lamang ng timbang ng iyong katawan.
Box Handstand Push-Up
Itaas ang iyong mga paa sa isang kahon o bangko upang madagdagan ang kahirapan at verticality ng pike push-up.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang handstand push-up ay ang tunay na bodyweight shoulder builder. Umunlad sa mga antas hanggang sa makapagsagawa ka ng buong pag-uulit.
Dalas
1-2 beses kada linggo
Isang high-intensity na paggalaw na nangangailangan ng makabuluhang oras ng pagbawi.
Dami
3-5 set ng AMRAP (Bilang Reps As Possible)
Tumutok sa perpektong anyo; huminto kapag ang iyong pamamaraan ay nagsimulang humina.
- Huwag kailanman ibagsak ang iyong ulo sa sahig; panatilihin ang kontrol.
- Panatilihing matigas ang iyong buong katawan bilang isang tabla.
- Tumutok sa 'negatibong' (pagpapababa) na bahagi upang bumuo ng lakas ng pundasyon.
Madalas itanong
Naninikip ang mga balikat ko.
Ang mga HSPU ay nangangailangan ng makabuluhang overhead mobility. Siguraduhing mainitan mo nang lubusan ang iyong thoracic spine at balikat bago subukan.
