HANGING KNEE RAISE
Ang hanging knee raises ay hindi isang ehersisyo upang itaas ang mga tuhod sa pamamagitan ng pag-indayog ng mga binti, ngunit sa halip ay isang paggalaw upang patatagin ang mga balikat at igulong ang pelvis upang kontrolin ang nakabitin na katawan gamit ang tiyan.
Ang pagbitin mula sa isang pull-up bar at pagtataas ng iyong mga tuhod ay sinasanay ang iyong mga pagbaluktot ng balakang, tiyan, at pagkakahawak nang magkasama. Ang pag-ugoy ng iyong binti pabalik upang lumikha ng isang kickback ay magtataas ng taas ng iyong tuhod, ngunit mawawalan ka ng kontrol sa iyong katawan. Sa sandaling magkaroon ka ng ligtas na pagkakahawak sa footrest, dahan-dahang ibaba ang iyong mga talim ng balikat at magdagdag ng pag-urong ng tiyan sa pamamagitan ng pagkulot ng iyong tailbone pasulong sa dulo ng pag-angat ng tuhod.
- Pangunahing kalamnan
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Pangalawang kalamnan
- Obliques, forearm, latissimus dorsi, serratus anterior
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Hanging hip flexion at posterior pelvic tilt
Gaano kataas ang taas ng iyong mga tuhod?
Itaas sa antas ng balakang at pagkatapos, kung makokontrol mo ito, igulong ang iyong pelvis at ipasok ito nang kaunti pa. Kung nangyayari ang pagyanig, bawasan ang taas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Paglikha ng ligtas na pagkakahawak sa mga footrest
Hawakan ang bar sa lapad ng balikat at balutin ang iyong mga hinlalaki sa paligid nito. Dahan-dahang umalis at siguraduhing komportable ang iyong pagkakahawak at balikat.
- 2
Tanggalin ang sway gamit ang aktibong suspensyon
Dahan-dahang hilahin ang iyong mga talim ng balikat pababa at ang iyong mga tadyang pababa. Pagsamahin ang iyong mga binti at itigil ang pag-ikot pabalik-balik.
- 3
Itaas ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at kulutin ang iyong pelvis.
Huminga at itaas ang iyong mga tuhod sa taas ng balakang. Sa itaas, kulutin ang iyong tailbone pasulong at dalhin ang iyong pelvis patungo sa iyong mga tadyang.
- 4
Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti nang walang pag-urong
Ibaba ang iyong mga tuhod at pahabain ang iyong mga binti nang 2 hanggang 4 na segundo. Kung pakiramdam mo ay nanginginig, huminto nang buo o bumaba bago ang susunod na pag-uulit.
CURL THE PELVIS
Huwag igulong ang iyong pelvis pagkatapos ng taas ng tuhod upang mapataas ang kurbada ng tiyan.
Kung itataas mo lang ang iyong tuhod sa kasukasuan ng balakang, ito ay pangunahing pagbaluktot ng kasukasuan ng balakang. Sa itaas, dalhin ang iyong tailbone pasulong upang paikliin ang iyong tiyan.
Para sa mga pelvic roll, magsanay mula sa isang nakatigil na posisyon na may pinababang hanay sa halip na itumba ang iyong katawan pabalik.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Itaas ang iyong mga tuhod at kulutin ang iyong tailbone pasulong."
STOP THE SWING
Ang bawat pag-uulit ay dapat magsimula sa isang tuluy-tuloy na pagsususpinde
Kung mabilis ang pagbaba, ang iyong mga binti ay nasa likod ng iyong katawan at magiging kickback para sa susunod na pag-uulit. Gumamit ng 2-4 segundong pagbaba.
Kung makaranas ka ng anumang pag-uurong-sulong, huwag kumapit sa bar at kip, sa halip ay bumaba sa mga hakbang at i-reset.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ibalik ang iyong binti para gumamit ng recoil
- Ano ang nakikita mo
- Ang iyong katawan ay umuusad pabalik-balik at ang rate ng pag-uulit ay patuloy na tataas.
- Malamang na sanhi
- Ang Descent control at aktibong suspensyon ay tinanggal.
- Paano itama
- Pagkatapos ihinto ang pag-uulit at mawala ang pagyanig, bawasan ang saklaw ng tuhod at dahan-dahang gumanap.
Ganap na bumagsak ang mga balikat patungo sa mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Ang leeg ay pinaikli at ang harap ng balikat ay hindi komportable.
- Malamang na sanhi
- Inulit sa passive suspension nang walang scapular stabilization.
- Paano itama
- Bahagyang ibaba ang iyong mga talim ng balikat at gumamit ng pagkakaiba-iba ng upuan ng kapitan kung hindi komportable ang iyong mga balikat.
Itinataas lamang ang mga tuhod at hindi ginagalaw ang pelvis
- Ano ang nakikita mo
- Tanging ang harap ng mga hita lamang ang pagod at mas mababa ang pag-urong ng tiyan sa itaas.
- Malamang na sanhi
- Natapos ang paggalaw sa pagbaluktot ng balakang.
- Paano itama
- Bawasan ang bigat at bilis, kulutin ang iyong tailbone pasulong sa itaas at i-pause ng 1 segundo.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na pagkarga at lakas
Dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng timbang o pagpapaikli ng mga panahon ng pahinga.
Kumplikadong Variant na Gawi
Taasan ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iba pang mga ehersisyo o pagdaragdag ng mga hindi matatag na kapaligiran.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Kung mapagod muna ang iyong mahigpit na pagkakahawak o mga balikat, hatiin ang layunin ng paggalaw gamit ang upuan ng kapitan o nakataas na tuhod bago umasa sa mga strap.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Ilagay ito nang naaangkop sa iyong buong katawan o nauugnay na gawain sa lugar.
Dami
3~5 set, 8~15 beses
Isaayos ang bilang ng mga reps at set ayon sa iyong mga layunin.
- Palaging unahin ang kaligtasan at pakinggan ang pananakit ng iyong kasukasuan.
- Gawin ang buong operasyon sa loob ng saklaw ng iyong kontrol.
Madalas itanong
Mas mainam bang iunat ang iyong mga binti?
Kapag itinuwid mo ang iyong mga binti, nagiging mas mahaba ang pingga, na ginagawa itong mas mahirap. Sa mga pagkakaiba-iba ng tuhod, magpatuloy pagkatapos makontrol ang pelvic extension at descent.
Paano kung lumuwag muna ang pagkakahawak?
Hatiin sa mas maiikling set o gamitin ang mga upuan ng kapitan. Hindi ito nakabitin at nahuhulog hanggang sa mabibigo.
