HIGH BAR SQUAT
Ang high bar squat ay hindi isang ehersisyo kung saan ang bar ay inilalagay sa cervical spine, ngunit sa halip ay isang back squat kung saan ang bar ay nakaayos sa isang istante sa itaas ng trapezius muscle at inilipat sa itaas ng gitna ng paa.
Ang mga high bar squats ay naglalagay ng bar sa itaas ng mga kalamnan ng trapezius, kaya kadalasan ay nagreresulta ito sa medyo tuwid na postura ng katawan at mas malaking baluktot ng tuhod kaysa sa mababang bar squats. Gumawa ng istante sa itaas na likod nang hindi pinipindot ng bar ang iyong cervical spine o tinatanggap ang bigat ng iyong mga kamay, at siguraduhin na ang pinagsamang sentro ng grabidad ng bar at ang iyong katawan ay nananatili sa itaas ng iyong kalagitnaan ng paa habang ikaw ay pababa.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Adductors, hamstrings, calves, core, upper back
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- High Bar Back Squat
Saan ko eksaktong ilalagay ang mga bar?
Ilagay sa istante ng kalamnan sa itaas ng nakontratang trapezius na kalamnan, hindi sa cervical spine. Dapat ay walang matalim na presyon ng buto.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
I-align ang rack at taas ng kaligtasan
Ang bar ay inilalagay sa taas ng itaas na dibdib upang ito ay ma-unlock nang walang tiptoe. Itakda ang safety pin sa ibaba lamang ng pinakamababang nakokontrol na lalim.
- 2
Pagbuo ng bar shelf sa trapezius muscle
Pumunta sa ilalim ng bar at ilagay ito sa ibabaw ng iyong mga kalamnan ng trapezius, sa ibaba ng iyong cervical spine. Hawakan ang parehong mga kamay sa parehong lapad at higpitan ang iyong itaas na likod nang hindi labis na itinataas ang iyong dibdib.
- 3
Umupo nang magkasama sa itaas ng midfoot
Gumawa ng isang maikling hakbang pabalik upang ituwid ang iyong mga paa at lumikha ng presyon ng tiyan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang, ipadala ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa at panatilihin ang iyong buong paa.
- 4
Pagtaas ng bar at pelvis nang magkasama
Itulak ang sahig gamit ang gitna ng iyong mga paa at hayaang tumaas ang iyong dibdib at pelvis sa parehong bilis. Pagkatapos ganap na tumayo, siguraduhin na ang bar ay hawakan ang rack pillar at isabit ito sa magkabilang panig.
UPPER-TRAP SHELF
Ang mataas na posisyon ng bar ay wala sa cervical spine, ngunit sa toned trapezius muscles
Kung direktang pinindot ng bar ang cervical spine, maaaring mangyari ang pananakit at kawalang-tatag. Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at idikit ang iyong itaas na likod upang lumikha ng isang istante sa ibabaw ng mga kalamnan.
Hinahawakan ng mga kamay ang bar sa likod, ngunit ang bigat ng bar ay hindi dinadala ng mga pulso. Ayusin ang lapad ng pagkakahawak upang umangkop sa hanay ng paggalaw ng iyong balikat.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Ilagay ito sa iyong trapezius muscles at i-lock ito gamit ang iyong itaas na likod."
MID-FOOT BALANCE
Ang pagpapanatiling bar sa itaas ng kalagitnaan ng paa ay mas mahalaga kaysa sa pagpapanatiling tuwid ng iyong katawan.
Nag-iiba ang torso tilt depende sa uri ng katawan at hanay ng galaw ng bukung-bukong. Kung pipilitin mo ang iyong sarili na maging patayo, maaari kang mahulog pabalik o hyperextend ang iyong likod.
Kung lumutang ang takong, suriin ang lalim, hanay ng galaw ng bukung-bukong, at tindig, at kung kinakailangan, gumamit ng mga sapatos na pampabigat, ngunit huwag mawala ang mismong presyon ng paa.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Diretso ang pagpindot ng bar sa cervical spine
- Ano ang nakikita mo
- May matinding presyon sa posisyon ng bar at ang bar ay itinataas gamit ang mga kamay.
- Malamang na sanhi
- Hindi ginawa ang trapezius shelf o inilagay ang bar nang masyadong mataas.
- Paano itama
- Ilipat nang bahagya ang bar sa iyong mga kalamnan ng trapezius at higpitan ang iyong itaas na likod.
Nakataas ang takong
- Ano ang nakikita mo
- Sa ibaba, ang iyong timbang ay lumilipat sa harap ng iyong paa at ang iyong takong ay lumalabas sa sahig.
- Malamang na sanhi
- Lampas sa kasalukuyang saklaw ang hinihingi ng lalim o bukung-bukong o hindi tama ang tindig.
- Paano itama
- Bawasan ang lalim, itugma ang direksyon ng tuhod/daliri at presyon ng paa, at pagkatapos ay sanayin ang kinakailangang hanay ng paggalaw nang hiwalay.
Ang pelvis lang ang unang tumataas
- Ano ang nakikita mo
- Sa simula ng pag-akyat, tumaas ang balakang at yumuko nang husto ang katawan.
- Malamang na sanhi
- Ang bigat ay mabigat o ang lakas ng itaas na likod at quadriceps ay nakakarelaks.
- Paano itama
- Gumamit ng mga pag-uulit ng tempo na nagpapababa ng timbang at nagtaas ng iyong dibdib at pelvis nang magkasama.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Goblet Squat
Alamin ang midfoot pressure at knee path.
Empty Bar High Bar Squat
Ulitin ang posisyon ng bar at i-unlock.
Tempo High Bar Squat
Suriin ang balanse na may 3 segundong pagbaba.
Progressive High Bar Squat
Taasan ang load sa parehong depth at bar path.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Huwag lamang ikumpara ang matataas at mababang bar batay sa timbang - pumili batay sa iyong mga layunin, kaginhawaan ng magkasanib na kaginhawahan, at lalim na maaaring gawin. Suriin ang posisyon at kaligtasan ng bar sa bawat warm-up set.
Bilang
4–10 beses
Pinapanatili ang lalim na katumbas ng presyon ng tiyan
Itakda
3–5 set
2–4 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Naaangkop sa kabuuang mas mababang volume ng katawan
- Kapag ang bar ay nasa itaas ng kalagitnaan ng paa at ang lalim ay pare-pareho, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung nakakaranas ka ng pressure sa leeg, pananakit ng pulso, o pag-angat ng takong, i-reset ang posisyon ng bar at i-load.
- Ang mga mabibigat na set ay hindi dapat gawin nang walang safety rack o sinanay na katulong.
Madalas itanong
Kailangan bang ganap na patayo ang katawan?
Hindi. Maaari mo itong ikiling depende sa uri ng iyong katawan, mahalaga na ang bar ay nananatiling nasa itaas ng kalagitnaan ng paa at ang presyon ng gulugod at paa ay matatag.
Ito ba ay isang quadriceps na ehersisyo na mas mahusay kaysa sa mababang bar?
Karaniwang makakakita ka ng mas tuwid na katawan at mas malaking pagyuko ng tuhod, ngunit ito ay depende sa iyong indibidwal na uri ng katawan at postura. Walang isang variant ang ganap na superior.
