HIP AIRPLANE
Ang hip airplane ay hindi isang paggalaw ng pagkalat ng mga braso at pagsuporta sa balanse, ngunit ito ay isang hip joint control exercise na aktibong nagbubukas at nagsasara ng pelvic rotation sa isang one-legged hip hinge.
Hip airplane, na kinabibilangan ng paggawa ng hip hinge position sa isang binti at pagkatapos ay pagsasara ng pelvis patungo sa sahig at pagbukas sa gilid, ay nangangailangan ng kontrol ng gluteus medius at deep hip rotators. Ang kahirapan sa balanse ay napakataas na ang pagganap ng libreng timbang sa katawan ay hindi kailangang maging layunin. Hawakan ang dingding gamit ang dalawang kamay o isang kamay upang patatagin ang posisyon ng iyong paa at torso, at magsimula sa isang maliit na pag-ikot ng pelvic.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, deep hip rotators, ankle stabilizer, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Pelvic rotation control sa unilateral hip hinge
Dapat bang magkatulad ang mga binti sa likod sa sahig?
Hindi. Anumang taas na nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang iyong sumusuporta sa paa at pelvis ay sapat na. Unahin ang pagkakaisa ng iyong katawan at binti kaysa sa taas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Hawakan ang suporta at lumikha ng isang paa na bisagra
Tumayo sa isang paa, nakahawak sa dingding o rack. Ibalik ang iyong pelvis, ilapit ang iyong katawan at kabaligtaran na binti sa isang linya, at bahagyang yumuko ang iyong sumusuporta sa tuhod.
- 2
Pag-secure ng support foot tripod at torso
Ilagay ang iyong takong, hinlalaki, at hinlalaki sa paa sa sahig. Palakasin ang iyong tiyan at pigilan ang iyong dibdib at hulihan na mga binti mula sa magkahiwalay na paggalaw.
- 3
Dahan-dahang isara ang pelvis patungo sa sahig
I-rotate ang pelvis sa gilid ng lumulutang na binti patungo sa loob ng sumusuportang binti. Huminto bago bumagsak ang sumusuportang tuhod papasok o mawala ang arko ng paa.
- 4
Muling Binubuksan ang Pelvis gamit ang Supportive Hips
Pindutin ang sumusuportang paa at buksan ang pelvis patagilid patungo sa lumilipad na binti. Huwag lamang pilipitin ang iyong baywang; paikutin ang iyong pelvis at katawan nang magkasama at pagkatapos ay bumalik sa gitna.
ROTATE AT THE HIP
Ang pag-ikot ay nangyayari sa paligid ng sumusuporta sa hip joint kaysa sa pag-ikot sa baywang
Kapag gumagalaw ang tadyang at pelvis sa magkaibang direksyon, tumataas ang pag-ikot ng lumbar. Panatilihin ang iyong katawan at paa sa himpapawid bilang isang tabla.
Kahit sa maliit na anggulo, sapat na itong suportahan ang gilid ng balakang. Ang layunin ay hindi upang buksan ito nang malawak hangga't maaari.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Ang katawan at hulihan na mga binti ay umiikot sa isang pag-ikot, at ang pelvis lamang ang umiikot sa itaas ng hip joint."
FOOT & KNEE
Ang sumusuporta sa paa at tuhod ay dapat manatiling matatag upang ihiwalay ang pelvic rotation
Madali para sa mga tuhod na bumagsak papasok kapag isinasara ang pelvis at para sa mga paa na gumulong palabas kapag binubuksan ang pelvis. Panatilihing naka-orient ang iyong foot tripod at second toe.
Kung umaalog ito, hawakan nang mas malakas ang suporta at bawasan ng kalahati ang hanay ng pag-ikot.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
I-twist lang ang baywang para buksan ang pelvis.
- Ano ang nakikita mo
- Ang iyong dibdib ay nakaharap muna sa kisame at nararamdaman mo ang umiikot na presyon sa iyong ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Nabigong i-secure ang torso at pelvis bilang isang unit.
- Paano itama
- Magsanay lamang ng maliliit na pag-ikot ng balakang sa pamamagitan ng pag-overlap sa mga tadyang at pelvis at paghawak sa suporta.
Ang tuhod ng suporta ay bumagsak papasok
- Ano ang nakikita mo
- Kapag isinara ang pelvis, ang tuhod ay gumagalaw papasok patungo sa hinlalaki ng paa.
- Malamang na sanhi
- Ang hanay ng pag-ikot ay lumampas sa kontrol ng magkasanib na balakang sa suporta.
- Paano itama
- Bawasan ang saklaw at pindutin ang iyong buong paa gamit ang iyong tuhod patungo sa iyong pangalawang daliri.
Huminto ang paggalaw para sa balanse
- Ano ang nakikita mo
- I-clutch ang iyong mga daliri sa paa at iling lang nang hindi iniikot ang iyong pelvis.
- Malamang na sanhi
- Masyadong maaga mong pinili ang hindi sinusuportahang variant.
- Paano itama
- Hawakan ang dingding gamit ang dalawang kamay upang bawasan ang mga pangangailangan sa balanse at tumuon sa pagbubukas at pagsasara ng pelvis.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Sinusuportahan ng pader ang single leg hinge
Alamin ang one-foot hinge at foot pressure.
Two Hands Support Hip Airplane
Kinokontrol ang maliit na pag-ikot ng pelvic.
Isang kamay na sumusuporta sa balakang na eroplano
Bawasan ang tulong sa suporta.
Libreng Hip Airplane
Magsagawa lamang kapag may sapat na pag-ikot ng pelvic at katatagan ng paa.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gumamit ng mas kaunting pag-uulit bilang warm-up o technique practice bago ang unilateral lower body na pagsasanay. Mga hanay ng pagtatapos batay sa kalidad ng pag-ikot ng balakang, hindi pagkabigo sa balanse.
Bilang
3–6 beses bawat isa
Bilangin ang bukas/sarado bilang 1 beses
Itakda
2–3 set bawat isa
45–90 segundong pagbawi pagkatapos ng magkabilang panig
Dalas
2–4 beses sa isang linggo
Nakatuon sa magaan na kasanayan sa pagsasanay
- Kapag matatag na ang iyong mga paa at tuhod, ayusin ang alinman sa hanay ng pag-ikot o tulong sa suporta.
- Kung nakakaranas ka ng pag-ikot sa likod, pagbagsak ng arko ng paa, o pagkawala ng balanse, agad na dagdagan ang suporta.
- Hindi ginagawang isang kinakailangang layunin ang libreng pagganap.
Madalas itanong
Nababawasan ba ang epekto kung kumapit ako sa isang pader?
Sa halip, maaari mong sanayin ang iyong target na hip joint rotation nang mas tumpak sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga abala sa balanse.
Gaano ko dapat buksan ang aking pelvis?
Bukas lamang sa isang anggulo kung saan hindi nanginginig ang mga nakasuportang tuhod at paa at hindi umiikot ang ibabang likod.
