HIP THRUST
Ang hip thrust ay hindi isang ehersisyo kung saan mo yumuko ang iyong likod at mag-angat ng bar, ngunit sa halip ay isang ehersisyo kung saan itinataas mo ang iyong pelvis gamit ang iyong glutes at ikinonekta ang iyong katawan at hita.
Maaari mong palakasin ang iyong gluteus maximus sa pamamagitan ng pagpapahinga ng iyong itaas na likod sa isang bangko at pag-angat ng barbell sa itaas ng iyong pelvis. Gayunpaman, kung ang iyong mga paa ay masyadong malayo o masyadong malapit at itinaas mo ang iyong mga tadyang sa itaas, ito ay naglalagay ng pilay sa iyong ibabang likod o hamstrings. Protektahan ang iyong pelvis gamit ang bar pad at kontrolin ang posisyon ng iyong baba, tadyang, at pelvis nang magkasama.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Extension ng balakang
Gaano ko kataas dapat itaas ang aking balakang?
Ang isang punto kung saan ang iyong katawan at hita ay malapit sa isang linya at ang iyong glutes ay nakontrata ay sapat na. Hindi na kailangang ibaluktot ang iyong likod upang makakuha ng taas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Ligtas na pag-set up ng bangko at barbell
Humiga muli sa isang nakatigil na bangko at maglagay ng bar pad sa iyong mga balakang. Ligtas na iposisyon ang bar sa tulong ng isang light disc o isang katulong.
- 2
Ihanay ang posisyon ng paa at itaas na katawan
Ilagay ang iyong mga paa sa loob o labas ng lapad ng balakang, nang nasa parehong direksyon ang iyong mga daliri sa paa at tuhod. Bahagyang hilahin ang iyong baba at higpitan ang iyong tiyan upang maiwasan ang pag-angat ng iyong mga tadyang.
- 3
Itulak gamit ang iyong buong paa upang itaas ang iyong pelvis
Huminga, idiin ang iyong buong paa sa sahig, higpitan ang iyong glutes, at itaas ang iyong pelvis. Panatilihing nakahanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa at iwasang itagilid ang bar mula sa gilid patungo sa gilid.
- 4
I-lock ang itaas at kontrolin pababa
I-pause ng 1 segundo sa punto kung saan lumalapit ang iyong katawan at hita sa isang linya. Nang walang pag-arko ng iyong likod, ibaba ang iyong pelvis sa loob ng 2 hanggang 3 segundo at magpatuloy sa susunod na pag-uulit.
GLUTE LOCKOUT
Ang itaas na bahagi ay nakumpleto na may pelvic extension, hindi lumbar hyperextension.
Kung isasandal mo ang iyong dibdib kahit na ganap nang tumaas ang pelvis, tataas ang taas, ngunit bababa ang gluteal tension at maaaring mangyari ang pressure sa lower back. Hilahin ang iyong baba at panatilihin ang iyong mas mababang tadyang patungo sa iyong pelvis.
Kung ang iyong mga shins ay halos patayo sa itaas, madaling idiin sa sahig gamit ang iyong mga takong at ang forefoot. Kung nakakaranas ka ng madalas na hamstring cramps, subukang ilapit nang kaunti ang iyong mga paa.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Ibaba ang iyong mga tadyang at i-lock ang iyong pelvis."
BAR PATH
Dapat gumalaw ang barbell sa halos patayong landas na may pelvis
Kapag dumulas ang likod ko sa bangko o gumagalaw ang mga paa ko, umuusad ang bar pabalik-balik. Suriin ang taas ng iyong bench at friction sa sahig at panatilihin ang parehong punto ng contact sa itaas na katawan para sa bawat pag-uulit.
Sa halip na iangat ang bar gamit ang iyong mga kamay, hawakan ito nang sapat upang maiwasan itong lumiko pakaliwa o pakanan. Kung ang pad ay biased sa isang gilid, ayusin ito muli bago itakda.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Sobrang baluktot ng baywang sa itaas
- Ano ang nakikita mo
- Ang bar ay tumataas, ngunit ang mga tadyang ay itinaas at ang harap ng ibabang likod ay nakayuko.
- Malamang na sanhi
- Abala sa taas o mabigat na timbang kaysa sa gluteal contraction.
- Paano itama
- Panatilihing naka-lock ang iyong baba at tadyang at huminto kung saan ang iyong katawan at hita ay nasa isang linya.
Nagtipon ang mga tuhod sa loob
- Ano ang nakikita mo
- Sa pag-akyat mo, gumagalaw ang dalawang tuhod patungo sa loob ng iyong mga paa.
- Malamang na sanhi
- Mali ang spacing ng paa at direksyon ng daliri, o malaki ang kasalukuyang load.
- Paano itama
- Dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong pangalawang daliri at bawasan ang timbang at abot.
Ang posisyon ng paa ay nagbabago mula sa pag-uulit patungo sa pag-uulit
- Ano ang nakikita mo
- Mga paulit-ulit na hamstring cramp, overload sa harap ng hita, o pag-angat ng takong.
- Malamang na sanhi
- Nadulas ang katawan sa bangko o hindi sinusuri ang anggulo sa itaas na shin.
- Paano itama
- Markahan ang posisyon ng iyong paa at tiyaking malapit sa patayo ang iyong shins sa itaas.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Glute Bridge
Alamin ang mga lock ng tiyan at pelvic mula sa sahig.
Barebody Hip Thrust
Ihanay ang bench contact at posisyon ng paa.
Dumbell Hip Thrust
Magsanay ng upper pelvic load at mabagal na pagbaba.
Barbell Hip Thrust
Bahagyang tumaas kapag napanatili ang upper contraction.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gumamit ng barbell kapag maaari mong i-lock ang iyong pelvis nang hindi i-hyperextending ang iyong lower back sa glute bridges, at magsimula sa isang load na humahawak sa pinakamataas na 1 segundong pag-pause.
Bilang
6–12 beses
1 segundong paghinto para sa itaas, 2 segundo para sa pagbaba
Itakda
3–4 na set
90–150 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Dami at Kontrol ng Deadlift/Squat
- Kung maaari mong i-lock ang tuktok habang pinapanatili ang pagkakahanay ng rib at pelvic, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung nakasandal ang bar o magkadikit ang iyong mga tuhod, babaan ang bigat at muling iposisyon ang iyong mga paa.
- Itigil kaagad kung ang matinding pananakit ay nangyayari sa ibabang likod o harap ng pelvis.
Madalas itanong
Kailangan ko bang pindutin lamang ang aking mga takong?
Mas matatag ang pagpindot sa sahig gamit ang iyong buong paa, hindi lamang ang iyong mga takong. Kung ang iyong mga daliri ay umangat o ang iyong mga bukung-bukong ay umaalog-alog, ayusin ang iyong posisyon sa paa at magkarga.
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng hip thrust at glute bridge?
Inilalagay ng hip thrusts ang iyong itaas na likod sa bangko para sa mas mataas na hanay ng paggalaw ng balakang, habang ang mga glute bridge ay inilalagay ang iyong likod sa sahig. Maaari mong simulang matutunan ang pelvic control gamit ang glute bridges.
