INCLINE PUSH-UP
Ang mga hilig na push-up ay hindi madaling push-up, ngunit mga push-up na tumpak na kinokontrol ang pagkarga sa pamamagitan ng pagsasaayos sa taas ng suporta.
Ang mga hilig na push-up ay ginagawa gamit ang parehong mga kamay sa isang matatag na bangko at mga paa sa sahig, tulad ng ipinapakita sa video. Habang ang mga kamay ay nakataas, ang bigat na sinusuportahan ng itaas na mga paa't kamay ay nababawasan, na ginagawang mas madaling ma-access kaysa sa isang regular na pushup, ngunit ang core ay pareho: pagsasanay ng full-body plank at elbow path habang ginagamit ang pectoralis major, triceps, at serratus anterior muscles. Kung mas mababa ang taas, mas malapit ito sa isang regular na pushup, kaya tandaan ang parehong taas ng suporta at pagkakahanay ng katawan sa halip na dagdagan lamang ang bilang ng mga pag-uulit.
- Pangunahing kalamnan
- Pectoralis major, triceps
- Pangalawang kalamnan
- Front deltoid, serratus anterior, mga kalamnan ng tiyan
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Pahalang na pagtulak nang nakataas ang mga kamay · Buong tabla ng katawan
Anong taas ang mabuti para sa bangko?
Ang taas na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang tuwid na katawan at pare-pareho ang lalim ng dibdib para sa 8-15 na pag-uulit ay angkop. Magsimula sa antas sa pagitan ng iyong baywang at dibdib, at unti-unting ibababa ang suporta habang ito ay nagiging mas madali.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pumili ng suportang hindi gumagalaw
Gumamit ng bench o fixed bar na hindi lilipat o lilipat kapag inilagay mo ang iyong timbang dito. Iwasan ang mga rolling chair, natitiklop na kasangkapan, at mga basang ibabaw, at sa una ay pumili ng taas sa pagitan ng iyong baywang at dibdib.
- 2
Hayaan mo at maglakad pabalik nang paisa-isa
Ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ibuka ang iyong mga daliri. Nakatuwid ang iyong mga braso, sabay-sabay na lumakad pabalik ng isang paa upang lumikha ng mahabang dayagonal na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong, na ang iyong mga paa ay humigit-kumulang sa lapad ng balakang.
- 3
Nagpapatong sa tadyang at pelvis
Ilagay ang iyong mga balikat palayo sa iyong mga tainga at bahagyang higpitan ang iyong tiyan at pigi. Sa halip na iarko ang iyong likod at ilabas ang iyong dibdib o hilahin ang iyong balakang pabalik, ihanda ang iyong buong katawan na parang isang tabla.
- 4
Ibaba ang iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga kamay
Huminga at ibaluktot ang iyong mga siko nang pahilis pabalik mula sa iyong katawan, mga 30–60 degrees. Igalaw ang iyong dibdib at pelvis sa parehong bilis at huminto bago maging hindi komportable ang harap ng iyong balikat.
- 5
Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak laban sa support bar
Huminga nang palabas habang tinutulak ang bangko gamit ang iyong buong palad. Palawakin ang iyong mga siko, ngunit huwag itulak ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga. Pagkatapos makumpleto ang set, lumakad muna malapit sa bangko at ituwid ang iyong itaas na katawan.
SUPPORT HEIGHT
Ang taas ng suporta ay isang pangunahing variable sa pagtukoy ng intensity ng ehersisyo.
Kung mas mataas ang iyong mga kamay, mas kaunting bigat ang inilalagay sa iyong mga kamay kaysa sa iyong mga paa, na ginagawang mas madali ang mga paggalaw. Tulad ng ipinakita ng pananaliksik na ang bigat na sinusuportahan ng itaas na mga paa't kamay ay nag-iiba depende sa push-up na pustura, ang taas ng sandal ay hindi lamang isang kaginhawahan, ngunit isang aparatong kontrol sa pagkarga.
Kahit na ang bilang ng mga pag-uulit ay pareho, ang antas ng kahirapan ay mag-iiba kung ang taas ng bangko ay iba. Magsagawa ng 8–15 reps sa iyong kasalukuyang taas nang tuwid ang iyong katawan at sa pare-parehong lalim, pagkatapos ay ibaba ang suporta ng isang antas lamang para sa susunod na sesyon.
Mahalagang punto: Pamantayan sa pagre-record: Taas ng suporta + bilang ng mga pag-uulit + lokasyon ng chest contact.
PLANK ALIGNMENT
Huwag lamang galawin ang iyong dibdib; ikiling ang iyong buong katawan bilang isa.
Sa isang incline na posisyon, madaling hilahin ang iyong mga balakang pabalik o i-arch ang iyong likod upang mabawasan ang aktwal na paggalaw. Ilagay ang iyong mga tadyang sa ibabaw ng iyong pelvis, higpitan ang iyong mga balakang at hita, at panatilihin ang linya ng iyong mga tainga, balikat, pelvis, tuhod, at takong.
Kapag nakuhanan ng larawan mula sa gilid, ang itaas at ibabang mga hugis ng katawan ay dapat na halos pareho. Kung ang iyong tiyan ay lumubog muna patungo sa bangko o ang iyong mga balakang ay tumaas, taasan ang taas o bawasan ang mga pag-uulit.
HAND & ELBOW PATH
Panatilihing patahimik ang iyong mga kamay at itiklop ang iyong mga siko nang pahilis pabalik
Upang maiwasan ang labis na pagyuko ng iyong pulso, ilagay ang iyong buong palad sa suporta at pindutin pababa ang mga ugat ng iyong hinlalaki at hintuturo. Sa halip na ibuka ang iyong mga kamay nang masyadong malapad, magsimula sa kanila nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
Maaaring makaapekto ang spacing ng kamay sa pectoralis major at pag-activate ng triceps, ngunit hindi palaging mas mabuti ang mas mahigpit. Ilipat ang iyong mga siko nang humigit-kumulang 30–60 degrees mula sa iyong katawan at gumamit ng komportableng distansya sa pagitan ng iyong mga pulso, siko, at balikat.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ilipat ang iyong puwit pabalik at bumaba
- Ano ang nakikita mo
- Ang iyong mga braso ay nakayuko, ngunit ang iyong pelvis ay inilipat patungo sa iyong mga paa upang ang iyong dibdib ay hindi lumapit sa bangko.
- Malamang na sanhi
- Kahit na sa iyong kasalukuyang taas, mahirap ang pagkarga sa itaas na bahagi ng katawan o nawawala ang buong body plank sensation.
- Paano itama
- Itaas ang suporta, pahabain ang iyong mga balakang patungo sa iyong mga takong, at ilipat ang iyong dibdib at pelvis nang magkasama.
Sagging lower back at pag-angat ng ribs
- Ano ang nakikita mo
- Bumababa ang iyong tiyan patungo sa bangko bago ang iyong dibdib, at ang iyong likod ay arko na parang busog.
- Malamang na sanhi
- Ang iyong mga tiyan at balakang ay maaaring masikip, o ang iyong target na rep count ay lampas sa iyong kasalukuyang kakayahan.
- Paano itama
- Isalansan ang iyong mga tadyang sa iyong pelvis at bawasan ang mga pag-uulit. Kung hindi naibalik ang pagkakahanay, gumamit ng mas matataas na suporta.
Ang mga siko ay ganap na pinalawak sa mga gilid
- Ano ang nakikita mo
- Sa ibaba, ang itaas na braso ay parallel sa linya ng balikat at ang harap ng balikat ay pinindot.
- Malamang na sanhi
- Ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay masyadong malawak o sinusuportahan mo ang iyong sarili gamit ang iyong mga balikat sa halip na ang iyong dibdib.
- Paano itama
- Isara nang bahagya ang iyong mga kamay at ilagay ang iyong mga siko nang pahilis pabalik. Kung nangyari ang pananakit, bawasan ang saklaw at huminto.
Idikit mo lang ang leeg mo.
- Ano ang nakikita mo
- Malayo ang dibdib, ngunit ang baba o noo lamang ang malapit sa suporta.
- Malamang na sanhi
- Binabayaran nito ang distansya sa mga paggalaw ng leeg upang maabot ang itinakdang lalim.
- Paano itama
- Panatilihin ang iyong tingin nang bahagya sa unahan ng iyong mga kamay at ang iyong leeg sa linya kasama ng iyong katawan. Tanging ang lawak ng paggalaw ng dibdib sa pagitan ng mga kamay ay kinikilala.
Paggamit ng hindi matatag na kasangkapan
- Ano ang nakikita mo
- Ang suporta ay umaalog o dumudulas sa sahig kapag itinulak.
- Malamang na sanhi
- Inayos lang namin ang taas at hindi nasuri ang anchorage at load-bearing capacity ng mga suporta.
- Paano itama
- Gumamit ng exercise bench o bar na nakakabit sa dingding at pindutin nang mahigpit gamit ang dalawang kamay upang matiyak na walang paggalaw bago magsimula.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
mga pushup sa dingding
Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding at alamin ang iyong torso straight line at elbow path.
mataas na bench incline pushup
Magsagawa ng 8–15 reps sa pare-parehong lalim sa isang dibdib-level na suporta.
mababang bench incline pushup
Dahan-dahang ibaba ang taas ng iyong kamay habang pinapanatili ang pagkakahanay.
regular na push up
Panatilihin ang parehong full body plank at elbow path sa sahig.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gumamit ng 2-3 beses sa isang linggo bilang pangunahing paggalaw para sa pag-aaral ng mga regular na push-up o bilang isang warm-up para sa upper body pushing exercises. I-stack ang mga de-kalidad na reps muna sa parehong taas ng bench, na nag-iiwan ng puwang para sa 2-3 reps bawat set.
numero
8–15 beses
Saklaw ng paggalaw ng dibdib at pelvis nang magkasama
itakda
2–4 na set
60–120 segundo ang pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
2–3 segundong pagbaba
Itulak nang walang kickback sa bench
- Kung pinananatili mo ang parehong lalim at tuwid na katawan para sa lahat ng mga pag-uulit, magdagdag ng 1-2 reps sa susunod na sesyon.
- Pagkatapos lamang na makamit mo ang isang tuluy-tuloy na 15 reps, babaan ang suporta ng isang antas at bawasan muli ang bilang ng mga reps.
- Kung ang iyong mga balikat ay nagsimulang magkibit-balikat o ang iyong ibabang likod ay nagsimulang lumubog, tapusin ang set nang hindi itinulak ang iyong sarili sa pagkabigo.
Madalas itanong
Ang mga incline push-up ba ay ehersisyo din sa dibdib?
oo. Ito ay isang pahalang na paggalaw ng pagtulak na gumagamit ng pectoralis major at triceps. Gayunpaman, kung mas mataas ang kamay, mas mababa ang timbang na sinusuportahan ng itaas na paa, na nagpapababa ng lakas, kaya mahalagang magkaroon ng taas na tumutugma sa iyong kasalukuyang kakayahan at sapat na saklaw ng paggalaw.
Paano ito naiiba sa isang tuhod pushup?
Ang mga hilig na pushup ay may hawak na mahabang tabla mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong ulo, na ginagawang madali ang pagsasanay ng isang buong katawan na pagkakahanay na katulad ng isang regular na pushup. Ang mga push-up ng tuhod ay isa ring wastong paggalaw ng regression, ngunit ang fulcrum at haba ng katawan ay iba.
Ano ang dapat kong gawin kung hindi komportable ang aking pulso?
Gumamit ng mas mataas na suporta at ipamahagi ang presyon sa iyong mga palad. Ang paghawak ng mga grip na nagpapahintulot sa iyo na ilagay ang iyong mga pulso malapit sa neutral ay maaari ring makatulong, ngunit kung patuloy ang pananakit, itigil ang pag-eehersisyo at magpasuri.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Suprak et al. — Upper extremity weight bearing ratio sa pamamagitan ng push-up na posisyon
- 2. Cogley et al. - Push-up pectoralis major at triceps activation sa pamamagitan ng pagitan ng kamay
- 3. Youdas et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan sa itaas na katawan para sa mga regular na push-up
- 4. Borreani et al. — Hinihingi ng kalamnan sa itaas na paa ang mga napiling variation ng push-up.
- 5. Kang et al. — Meta-analysis ng push-up plus posture at scapular stabilizer activity
