INCLINE TREADMILL WALK
Ang paglalakad sa incline treadmill ay hindi isang ehersisyo kung saan nakabitin ka sa isang hawakan at nakahawak sa isang mataas na sandal, ngunit sa halip ay isang aerobic na ehersisyo kung saan aktibo kang umakyat sa isang sandal nang tuwid ang iyong katawan at may maikling hakbang.
Sa pamamagitan ng pagtaas ng treadmill incline, maaari mong taasan ang cardiopulmonary, gluteal, at calf load kahit na hindi tumatakbo. Gayunpaman, kung patataasin mo ang sandal at bilis nang sabay-sabay, madaling sumandal sa mga manibela o i-slide ang iyong mga paa sa likod ng sinturon. I-fasten ang mga safety clip at magpainit sa isang patag na paglalakad bago pataasin ang sandal sa maliliit na pagtaas. Ang lakas ay sapat upang payagan kang ilagay ang iyong buong paa sa gitna ng sinturon kahit na ang iyong mga kamay ay nagpapahinga.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus, guya, quadriceps
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, hip flexors, core
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Patuloy na paglalakad sa dalisdis
Mas mataas ba ang slope?
Hindi. Angkop ang sandal upang mapanatili mo ang iyong buong paa at natural na hakbang nang hindi nakasandal sa mga manibela.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Paghahanda para sa mga safety clip at flat warm-up
Tumataas mula sa gilid ng riles at sinigurado ang safety clip sa damit. Maglakad nang kumportable sa loob ng 3 hanggang 5 minuto sa 0% incline o mababang incline.
- 2
Unti-unting taasan ang incline habang pinapanatili ang bilis
Ilagay ang hawakan at magpasya muna sa bilis kung saan ka makakapagsalita. Taasan ang incline ng 1 hanggang 2 level para makita kung ano ang reaksyon ng iyong katawan.
- 3
Buong hakbang na may maikling hakbang
Itagilid nang bahagya ang iyong katawan sa mga bukung-bukong, ngunit huwag i-arch ang iyong ibabang likod. Ilagay ang iyong mga paa malapit sa iyong katawan at pindutin nang natural hanggang sa iyong mga takong.
- 4
Ibaba ang slope at dahan-dahang magdahan-dahan
Bago matapos, babaan ang incline at bawasan ang bilis sa antas ng paglalakad. Matapos ganap na huminto ang sinturon, bumaba sa gilid ng riles.
HANDS OFF
Ang pagsasandal ng iyong timbang sa hawakan ay magbabago sa iyong postura at ang aktwal na mga pangangailangan ng nakatakdang sandal
Ang mga maikling pagpindot upang suriin ang balanse ay okay, ngunit huwag itaas ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso. Kung hindi mo kayang bitawan, babaan mo ang incline o bilis.
Sa halip na hilahin ang iyong katawan patungo sa console, natural na i-ugoy ang iyong mga braso sa gitna ng sinturon.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: “Kahit na mababa ang incline, bitawan mo ang iyong mga kamay at umakyat gamit ang lahat ng iyong mga paa.”
GRADUAL GRADE
Habang tumataas ang incline, mabilis na tumataas ang mga pangangailangan sa iyong mga binti at Achilles tendon.
Huwag dagdagan ang oras at ihilig sa parehong oras dahil maaari itong magpapataas ng paninigas ng guya kumpara sa paglalakad sa patag na lupa.
Kung patuloy na umangat ang iyong takong o biglang umikli ang haba ng iyong hakbang, maaaring masyadong mataas ang iyong kasalukuyang sandal.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Naglalakad na nakabitin sa hawakan
- Ano ang nakikita mo
- Naka-lock ang mga siko, nakatagilid ang katawan pabalik, mga paa lang ang nakasunod sa sinturon.
- Malamang na sanhi
- Ang incline o bilis ay lumampas sa iyong kasalukuyang stamina.
- Paano itama
- Mababang incline at bilis para mapanatili ang nakasentro na posisyon kahit bumitaw ka.
Sobrang nakasandal mula sa baywang
- Ano ang nakikita mo
- Ang likod ay bilugan at ang tingin ay nakadirekta pababa sa console.
- Malamang na sanhi
- Pagbabayad para sa matataas na hilig o naipon na pagkapagod.
- Paano itama
- Ibaba ang incline, bahagyang ikiling ang iyong buong katawan sa mga bukung-bukong at panatilihing matangkad ang iyong dibdib.
Malaking pagtaas ng bilis at pag-incline nang sabay-sabay
- Ano ang nakikita mo
- Ang paa ay itinutulak pabalik, ang takong ay itinaas, at ang guya ay tumitig nang husto.
- Malamang na sanhi
- Dalawang variable ng pag-load ang nagbago nang sabay-sabay.
- Paano itama
- Ibalik ang isang elemento sa orihinal nitong antas at ayusin ito nang paisa-isa pagkatapos ng 2-5 minuto ng adaptasyon.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Oras at Dalas Zoom
Unti-unting taasan ang oras ng pagganap o magdagdag ng mas maraming beses bawat linggo.
Variant ng Kahirapan
Hamunin ang iyong sarili ng mas malalim na saklaw ng paggalaw o mas mataas na pagtutol.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Maaaring gamitin sa loob ng 10 hanggang 30 minuto ng tuluy-tuloy na paglalakad o mga agwat ng paghilig. Dahan-dahang taasan ang isang variable sa pagitan ng oras, bilis at sandal at suriin ang tugon ng iyong guya at Achilles tendon sa susunod na araw.
Dalas
3 hanggang 5 beses sa isang linggo
Inirerekomenda na gawin ito bilang isang ugali sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Dami
15~30 minuto
Mangyaring gumalaw nang sapat nang hindi nagpapahirap sa iyong katawan.
- Palaging suriin muna ang iyong kondisyon at huwag lumampas ito.
- Ang pagsasanay nang may kagalakan at ritmo ang susi sa pagpapanatili.
Madalas itanong
Kailangan mo bang gumawa ng mahabang hakbang upang pasiglahin ang iyong glutes?
Hindi kinakailangan. Maaaring maalis ng mahabang hakbang ang posisyon at balanse ng iyong sinturon, kaya humakbang malapit sa ilalim ng iyong katawan at gumamit ng natural na hakbang na tumutugma sa sandal.
Ano ang dapat kong gawin kung masyadong masikip ang aking guya?
Ibaba ang incline at oras at dagdagan ang iyong flat warm-up. Kung patuloy ang pananakit o paninigas ng umaga, magpahinga at kumunsulta sa isang propesyonal.
