JUMP ROPE
Ang paglukso ng lubid ay hindi isang ehersisyo kung saan itinataas mo ang iyong mga tuhod nang mataas at iniikot ang lubid gamit ang iyong buong braso, ngunit sa halip ay isang maindayog na ehersisyo kung saan iniikot mo ang lubid gamit ang iyong mga pulso at tumalon nang paulit-ulit na mababa at tahimik sa sahig.
Sinasanay ng jumping rope ang cardiorespiratory fitness at ankle elasticity sa isang maliit na espasyo, ngunit ang paglukso ng mataas o biglaang paggawa ng maraming reps sa matigas na sahig ay maaaring mabilis na magdulot ng strain sa iyong mga binti at Achilles tendon. Magsimula sa isang haba na nagdadala ng hawakan malapit sa iyong mga kilikili kapag tumapak ka sa gitna ng lubid, at matuto ng mababang pogo jump at pag-ikot ng pulso nang walang lubid, pagkatapos ay ikonekta ang mga ito sa mga maikling seksyon.
- Pangunahing kalamnan
- Biro · Quadriceps
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, glutes, forearms, deltoids, core
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Pag-ikot ng pulso at paulit-ulit na dalawang paa na paglukso
Ano ang naaangkop na haba ng linya?
Kapag tumapak ka sa gitna ng lubid gamit ang isang paa, gamitin ang haba na humigit-kumulang malapit sa iyong mga kilikili ang haba ng hawakan bilang paunang pamantayan at ayusin ito ayon sa iyong pamamaraan.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang haba ng linya at nakapalibot na espasyo
Hakbang sa gitna ng string upang suriin ang taas ng hawakan at ayusin ang haba. Tiyaking walang anumang bagay sa itaas ng iyong ulo, harap o likod na maaaring mahawakan ng kurdon.
- 2
Ikabit ang siko at paikutin gamit ang pulso
Ibaba ang iyong mga balikat at panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong tadyang. Ipadala ang string mula sa likod papunta sa harap sa isang maliit na bilog sa paligid ng iyong pulso sa halip na sa kabuuan ng iyong buong braso.
- 3
Tumalon nang mababa kapag nasa paanan mo ang lubid
Itulak ang sahig sa harap ng iyong mga paa at lumundag lamang hangga't kinakailangan. Tahimik na lumapag sa magkabilang paa, dahan-dahang gamitin ang iyong mga bukung-bukong at tuhod.
- 4
Palakihin ang ritmo sa pamamagitan ng pag-uulit ng mga maikling seksyon
Magsagawa ng 10 hanggang 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga nang sapat at magsimulang muli. Kung nabigo ka, huwag magmadali at i-reset ang iyong paninindigan.
TURN FROM THE WRISTS
Dapat manatili ang mga kamay sa tabi ng pelvis upang panatilihing pare-pareho ang gitna ng pag-ikot at haba ng string
Kung ang iyong mga kamay ay nakabuka palabas o pataas, ang string ay nagiging mas maikli at kadalasang nahuhuli sa iyong mga paa. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.
Makinig sa tunog ng string at humanap ng tuluy-tuloy na ritmo ng isang pagtalon sa bawat rebolusyon.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: “Maliliit na pulso, mababang pagtalon, mababang landing”
BUILD TENDON TOLERANCE
Kahit na ang iyong cardio ay maayos, ang iyong mga binti at Achilles tendon ay maaaring umangkop nang mas mabagal.
Simula sa unang linggo, iwasan ang paggawa ng mahahabang tuluy-tuloy na set at gumamit ng maikling pagitan ng trabaho/pahinga.
Kung ang Achilles tendon stiffness o lokal na pananakit ay tumaas sa susunod na umaga, bawasan ang kabuuang bilang ng mga pagtalon.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Tumalon nang mataas sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod
- Ano ang nakikita mo
- Sa bawat pagkakataon, mas lumalawak ang paa at lumalakas ang landing sound.
- Malamang na sanhi
- Ang linya ay masyadong mahaba o sinusubukang iwasan ito nang may taas sa halip na timing.
- Paano itama
- Itugma ang haba ng iyong lubid at sanayin lamang ang taas na kailangan mo sa mababang pogo jump na walang lubid.
Gumuhit ng malaking bilog gamit ang iyong buong braso
- Ano ang nakikita mo
- Mabilis mapagod ang mga balikat at lumalayo ang mga kamay sa katawan.
- Malamang na sanhi
- Gumamit ng balikat sa halip na pag-ikot ng pulso.
- Paano itama
- Itago ang iyong mga siko sa iyong tadyang at igalaw lamang ang iyong mga pulso sa maliliit na bilog.
Sobrang pag-uulit sa matitigas na sahig
- Ano ang nakikita mo
- Ang pananakit sa guya, shin, at Achilles tendon ay pinagsama-sama.
- Malamang na sanhi
- Lumampas ang surface at lingguhang dami ng pagtalon sa kapasidad sa pagbawi.
- Paano itama
- Gumamit ng rubber o wooden soles at sneakers at unti-unting bawasan at taasan ang kabuuang oras.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Pagsasanay sa pagitan
I-maximize ang kahusayan sa pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng pag-uulit ng mataas at mababang intensity.
Tumaas na oras at paglaban
Palakasin ang iyong stamina sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng pagganap o pagtaas ng antas ng resistensya ng makina.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa 5 hanggang 10 round ng 10 hanggang 30 segundo ng trabaho at 30 hanggang 60 segundo ng pahinga. Dagdagan ang kabuuan batay sa tahimik na paglapag at pagtugon sa tissue sa susunod na araw kaysa sa bilang ng mga pagkabigo.
Dalas
3 hanggang 5 beses sa isang linggo
Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba sa katawan, mahalagang gawin ito nang tuluy-tuloy.
Dami
20~40 minuto
Unti-unting taasan ang oras ayon sa antas ng iyong fitness.
- Gawin ito habang umiinom ng maraming tubig.
- Protektahan ang iyong mga joints sa pamamagitan ng light stretching bago at pagkatapos mag-ehersisyo.
Madalas itanong
Maaari ba akong tumalon ng lubid araw-araw?
Depende sa adaptasyon ng organisasyon at kasalukuyang antas ng aktibidad. Mga nagsisimula, magpahinga at suriin ang iyong guya at Achilles tendon response sa susunod na araw.
Kung patuloy akong madapa, dapat ba akong tumalon nang mas mataas?
Ang posisyon ng kamay, timing ng pulso at haba ng string ay dapat na unang suriin. Ito ay mahusay na tumalon lamang sa mababang bilang kinakailangan.
