KETTLEBELL PRESS
Isang vertical push exercise na gumagamit ng kakaibang center of gravity ng kettlebell para ma-maximize ang lakas ng balikat at full-body stability.
Hawakan ang kettlebell sa rack position. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at ilagay ang cable sa labas ng iyong bisig. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at panatilihing nakakarelaks ang iyong buong katawan. Huminga at itulak ang kettlebell nang patayo sa itaas ng iyong ulo. Sa oras na ito, bahagyang paikutin ang iyong braso at hayaan itong sumunod sa isang natural na tilapon. I-pause sandali sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahan at kontroladong bumalik sa panimulang posisyon.
- Pangunahing kalamnan
- Anterior Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Lateral Deltoid·Triceps Brachii·Core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Patayong Push
Paano ito naiiba sa dumbbell press?
Ang mga Kettlebell ay nangangailangan ng higit na malaking pakikilahok ng mga stabilizer ng balikat dahil sa kanilang offset center of gravity.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Posisyon ng Rack
Itaas ang kettlebell sa taas ng dibdib. Suportahan ang kettlebell gamit ang iyong mga siko sa iyong tagiliran at ang iyong mga pulso ay tuwid.
- 2
Itulak nang patayo
Pinanatiling malakas ang iyong core at balakang, itulak ang kettlebell sa itaas ng iyong ulo. Ilagay ang iyong mga braso sa tabi ng iyong mga tainga.
- 3
Vertex Lockout
Hawakan ang kettlebell nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Pinapanatili ang katatagan ng buong katawan.
- 4
Kontrolin at bumaba
Pakiramdam ang bigat at dahan-dahang bumalik sa posisyon ng rack. Ibaba ang iyong mga siko patungo sa iyong katawan.
CENTER OF GRAVITY
Ang natatanging sentro ng paggamit ng grabidad ng Kettlebell
Ang sentro ng grabidad ng isang kettlebell ay nasa labas ng hawakan, kaya nabubuo ang puwersa na humihila sa braso palabas sa panahon ng paggalaw ng pagpindot. Sa proseso ng pagtagumpayan ito at pagpapanatili ng isang patayong tilapon, ang rotator cuff ng balikat at mga pangunahing kalamnan ay malakas na isinaaktibo.
Nagbibigay ng mas malawak at mas natural na hanay ng paggalaw kaysa sa dumbbell press, at lalong epektibo sa pagbuo ng lakas ng pulso at bisig.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Kettlebell Press
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang anterior deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang lateral deltoid·triceps brachii·core ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Kettlebell Press lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
baluktot ang pulso
- Ano ang nakikita mo
- Isang phenomenon kung saan ang pulso ay nakatagilid pabalik dahil sa bigat ng kettlebell.
- Malamang na sanhi
- Mahina ang pagkakahawak o kawalan ng lakas ng pulso.
- Paano itama
- Panatilihing tuwid ang iyong mga pulso upang ang kettlebell at bisig ay nasa isang tuwid na linya.
Back hyperextension
- Ano ang nakikita mo
- Ang pagkilos ng labis na pagsasandal sa itaas na bahagi ng katawan kapag nagtutulak ng bigat.
- Malamang na sanhi
- Masyadong mabigat ang bigat o maluwag ang core strength.
- Paano itama
- Mahigpit na higpitan ang iyong mga balakang at abs upang mapanatili ang iyong pelvis sa isang neutral na posisyon.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Double Kettlebell Press
Hawakan ang isang kettlebell sa magkabilang kamay at itulak nang sabay-sabay upang mapataas ang pangkalahatang lakas ng itaas na katawan.
Bottoms-Up Press
I-maximize ang lakas ng pagkakahawak at katatagan ng balikat sa pamamagitan ng paghawak sa kettlebell nang nakabaligtad na ang ibaba ay nakaharap sa langit.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang kettlebell press ay higit pa sa isang ehersisyo sa balikat. Tumutok sa pagpapalakas ng iyong buong katawan.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Ilagay ang ehersisyong ito nang maaga sa sesyon dahil nangangailangan ito ng buong koordinasyon ng katawan.
Dami
3~5 set, 5~10 beses
Mahalaga ang katatagan, kaya tumuon sa mataas na kalidad na mga pag-uulit sa halip na labis na mga numero.
- Itulak nang malakas sa lupa gamit ang mga talampakan ng iyong mga paa.
- Mag-ingat na huwag magkibit ng balikat kapag nagtutulak pataas.
- Panatilihing matatag ang presyon ng tiyan sa pamamagitan ng paghinga.
Madalas itanong
Ang rack posture ay napaka hindi komportable.
Sa una, maaaring hindi pamilyar ang pakiramdam ng paghawak ng kettlebell sa iyong bisig. Unti-unti kang masasanay sa pamamagitan ng paggamit ng wrist guard o pag-aaral ng tamang grip technique.
