KETTLEBELL SNATCH
Ang kettlebell snatch ay hindi isang ehersisyo kung saan iniindayog mo ang kettlebell nang malawakan at ibinabagsak ito sa iyong pulso, ngunit ito ay isang teknikal na ehersisyo kung saan bumibilis ka gamit ang iyong mga balakang, ilagay ang iyong kamay sa loob ng hawakan, at tahimik na hinuhuli ito sa itaas.
Ginagamit ng kettlebell snatch ang hip power ng isang one-hand swing para dalhin ang bell sa isang overhead lockout na posisyon. Habang umiikot ang kampana palayo sa iyong mga kamay, pindutin nang husto ang iyong mga bisig sa itaas at hilahin ang iyong mga balikat pasulong. Una, master ang one-handed swings, high pulls, at overhead hold, at pagkatapos ay magsanay sa paghuli gamit ang isang light bell sa pamamagitan ng mabilis na pagpasok ng iyong kamay sa loob ng handle.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus, hamstrings, deltoids
- Pangalawang kalamnan
- Lats, trapezius, core, forearm
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Overhead catch gamit ang isang arm hip hinge
Bakit tumatama ang mga kettlebell sa aking mga pulso?
Ito ay dahil ang kampanilya ay humihila ng isang malaking bilog palayo sa katawan o huli na inilalagay ang kamay nito. Magsanay ng malalapit na ruta at pataas na paghuli, tulad ng matataas na paghatak.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Isang kamay na paglalakad at paggawa ng bisagra
Ilagay ang kampana ng isang paa sa harap mo at hawakan ito gamit ang isang kamay. Patatagin ang iyong mga balikat pababa at akyatin ang kampana nang mataas sa pagitan ng iyong mga binti, ibabalik ang iyong mga balakang.
- 2
Palawakin ang mga balakang upang bigyan ng vertical na bilis ang kampana
Itulak ang iyong mga paa sa sahig at higpitan ang iyong glutes upang mabilis na tumayo. Sa halip na iangat ito gamit ang iyong mga braso, ang puwersa mula sa iyong mga balakang ay nagtutulak sa kampana hanggang sa antas ng dibdib.
- 3
Ibaluktot ang iyong mga siko at gabayan ang kampana palapit sa iyong katawan
Habang tumataas ang kampana, hilahin ang iyong mga siko pabalik at pataas upang lumikha ng landas na malapit sa iyong katawan sa halip na isang malaking bilog. Huwag i-flip ang kampana sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong pulso.
- 4
Maabot at tumanggap nang tahimik sa itaas
Kapag ang kampana ay nasa taas ng kamay, iunat ang iyong kamao patungo sa kisame at ilagay ang iyong kamay sa loob ng hawakan. I-lock ang kampana sa iyong mga balikat nang tuwid ang iyong mga siko at pababa ang iyong mga tadyang.
PUNCH THROUGH
Sa halip na i-cross ang kampana sa likod ng iyong kamay, iunat ang iyong kamay pataas sa hawakan.
Ang sanhi ng pagtama sa bisig sa itaas ay kadalasang dahil ang kampana ay gumagawa ng malaking bilog at pagkatapos ay bumabaliktad. Hilahin ito nang malapit na parang isang mataas na paghila at pagkatapos ay saksakin ang kisame gamit ang iyong kamao.
Kung masyadong mahigpit ang pagkakahawak mo sa hawakan, maaaring hindi maiikot ang iyong kamay at maaaring mapunit ang iyong mga kalyo. Tanging sa sandaling mahuli mo itong hahawakan muli.
Mahalagang punto: Cue para subukan kaagad: "Iangat gamit ang mga balakang, lapitan, itaas ang mga kamay."
CONTROL THE DROP
Kahit na bumababa, ang kampanilya ay dapat na nakadikit sa katawan at nakahawak sa bisagra.
Iikot nang bahagya ang hawakan upang mawala ang kampana sa iyong kamay at ibaluktot ang iyong siko malapit sa iyong katawan. Siguraduhin na ang kampana ay hindi masyadong lumalayo sa iyong katawan.
Kapag lampas na sa antas ng dibdib, iunat ang iyong mga braso, ipadala ang kampana sa pagitan ng iyong mga binti, at itiklop ang iyong pelvis pabalik.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Malakas na tumama si Bell sa braso
- Ano ang nakikita mo
- Sa panahon ng upper catch, ang katawan ng kampana ay nahuhulog sa pulso, na nagiging sanhi ng pagkabigla at pasa.
- Malamang na sanhi
- Ang timing ng pag-indayog sa isang malaking bilog o paglalagay ng kamay sa hawakan ay naantala.
- Paano itama
- Sanayin ang mataas na paghila na sinusundan ng paitaas na fist drill na may mas magaan na kampana.
Itaas ang kampana gamit ang iyong mga braso
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga biceps at balikat ay nauunang gulong, walang bilis ng pagpapahaba ng balakang.
- Malamang na sanhi
- Kawalan ng backswing at lower body drive.
- Paano itama
- Bumalik sa isang iisang kamay na indayog at ilagay ang iyong mga braso na parang lubid at iangat ang kampana gamit ang iyong glutes.
Bawi mula sa itaas
- Ano ang nakikita mo
- Itinaas ang mga tadyang at inilalagay ang kampana sa likod ng gitna ng paa.
- Malamang na sanhi
- Lumampas ang timbang sa mobility ng balikat o hanay ng core stability.
- Paano itama
- Ibaba ang iyong mga tadyang at magsanay sa mga overhead hold na may mas magaan na kampanilya. Itigil kung nangyayari ang sakit.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na timbang at bilis
Unti-unting taasan ang timbang o dagdagan ang bilis ng paggalaw habang pinapanatili ang tamang postura.
Patuloy na pagganap (kumplikado)
Pagsamahin sa iba pang mga paggalaw upang palakasin ang cardiorespiratory endurance at muscular endurance nang sabay-sabay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa mga skill set na 3-5 reps bawat side at taasan lang ang reps kapag tahimik ang lahat ng catches. Huminto kaagad kung lumala ang alitan ng kamay at pag-lock ng balikat.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Mataas na pagkapagod ng nervous system, kaya bigyan ng sapat na oras sa pagbawi.
Dami
3~5 set, 3~6 beses
Inirerekomenda ang mga mababang reps na tumuon sa pagpapanatili ng kalidad ng paggalaw at pagsabog.
- Kung napagod ka at nawala ang iyong postura, tapusin kaagad ang set.
- Protektahan ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng presyon ng tiyan na may malakas na paghinga.
Madalas itanong
Dapat ko bang matutunan muna ang kettlebell swing?
Oo. Ang isang matatag na one-handed swing at hip hinge ay ang pundasyon para sa paglikha ng acceleration at ligtas na pagbaba sa snatch.
Kapag bumababa, ibinabagsak mo ba ito sa pagitan ng iyong mga paa?
Mas madaling kontrolin sa pamamagitan ng pag-ikot muna ng kampana sa itaas, malapit sa iyong katawan, ibaba ito sa antas ng dibdib, pagkatapos ay hawakan ito gamit ang bisagra habang iniunat ang iyong mga braso.
