KETTLEBELL SWING
Ang Kettlebell swing ay hindi isang squat kung saan ang kampanilya ay itinataas gamit ang mga braso, ngunit isang ballistic hip hinge kung saan ang kampanilya ay itinataas pasulong sa pamamagitan ng mabilis na extension ng pelvis.
Hike ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti at paputok na ituwid ang iyong mga balakang upang ang kampanilya ay lumutang pasulong na parang pendulum. Ang pag-squat na nakayuko nang malalim ang iyong mga tuhod o ang paghawak ng kampanilya gamit ang iyong mga balikat ay binabawasan ang pagkalastiko ng hamstring at glute drive. Alamin ang mga deadlift ng kettlebell at mga hike pass muna, pagkatapos ay magsimula sa Russian swing, kung saan natural na tumataas ang kampana sa taas ng dibdib.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus · Hamstrings
- Pangalawang kalamnan
- Erector spinae, latissimus dorsi, tiyan, bisig
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Pasabog na bisagra ng balakang
Kailangan ko bang itaas ang kampana sa aking ulo?
Hindi. Para sa Russian swing, ang natural na pagtaas sa taas ng dibdib ay karaniwang sapat. Huwag pilitin ang taas gamit ang iyong mga braso.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Hip hinge access sa kettlebell sa harap ng mga paa
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang kampana ay humigit-kumulang isang talampakan sa harap mo. Ipadala ang iyong pelvis pabalik, hawakan ang hawakan gamit ang parehong mga kamay, at higpitan ang iyong kilikili.
- 2
Hike ang kampana sa pagitan ng iyong mga paa
Itagilid ang kampana pabalik at hilahin ito nang mataas sa pagitan ng iyong mga binti na parang football snap. Siguraduhin na ang iyong mga pulso ay dumaan malapit sa iyong panloob na mga hita at ang kampanilya ay hindi bumaba sa ibaba ng iyong mga tuhod.
- 3
Mabilis na ituwid ang pelvis upang iangat ang kampana
Itulak ang iyong mga paa sa sahig at tumayo nang tuwid, pinipisil ang iyong glutes. Ang mga bisig ay gumagabay sa kampana na parang lubid at huwag itong iangat gamit ang mga balikat.
- 4
Tanggapin ang kampana, bisagra at iparada nang ligtas
Ibalik ang iyong pelvis habang bumababa ang kampana at papalapit ang iyong mga braso sa iyong katawan. Para sa huling pag-uulit, ilagay ang kampana sa pagitan ng iyong mga binti at ibalik ito sa orihinal nitong posisyon sa harap ng iyong mga paa.
HINGE, DON'T SQUAT
Bumibilis ang kampana mula sa isang hip hinge na nakatiklop pabalik, hindi isang squat na nakaupo
Kapag ang shins ay umuusad nang malaki at ang pelvis ay gumagalaw pababa, ang bell path ay ibinababa. Ipadala ang iyong mga balakang patungo sa dingding sa likod upang lumikha ng pag-igting ng hamstring.
Ang kampanilya ay dumadaan nang malalim malapit sa singit at nakabitin sa oras kapag ang braso ay dumampi sa hita.
Mahalagang punto: Cue na subukan kaagad: “Hike the bell back and fast lock your hips.”
LET THE BELL FLOAT
Ang pinakamataas na taas ay resulta ng lakas ng balakang, hindi ng mga braso
Pagkatapos maiunat ang iyong glutes, hayaang natural na lumutang ang kampana sa antas ng dibdib. Huwag ibaluktot ang iyong mga siko o ikikibit ang iyong mga balikat.
Sa itaas, ang iyong katawan ay tuwid na parang tabla at ang iyong ibabang likod ay hindi nakatagilid.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Umupo na parang squat
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga tuhod ay umuusad nang malaki at ang kampanilya ay pumasa nang mababa at malapit sa sahig.
- Malamang na sanhi
- Nakuha ang kampana na may baluktot sa tuhod sa halip na isang bisagra sa balakang.
- Paano itama
- Bumalik sa kettlebell deadlift at wall touch hinge upang magsanay sa paggalaw sa likod ng iyong pelvis.
Iangat ang kampana gamit ang iyong mga braso at balikat
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga siko ay nakayuko, ang mga balikat ay kibit-balikat, at ang mga braso ay unang napapagod.
- Malamang na sanhi
- Hindi sapat na bilis ng pelvic extension o forced bell height.
- Paano itama
- Ibaba ang taas ng kampanilya, panatilihing parang mahabang string ang iyong mga braso, at gumamit lamang ng mga glute snap.
Humiga sa baywang sa itaas
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga tadyang ay itinaas at ang pelvis ay itinutulak pasulong, na naglalagay ng presyon sa ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Ang hip lock na sinusundan ng lumbar extension ay nagdaragdag ng saklaw.
- Paano itama
- Sa itaas, pagdikitin ang iyong glutes at abs upang dalhin ang iyong katawan sa patayong tabla na posisyon.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Nadagdagang pagkarga at lakas
Dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng timbang o pagpapaikli ng mga panahon ng pahinga.
Kumplikadong pag-uugali ng strain
Taasan ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iba pang mga ehersisyo o pagdaragdag ng hindi matatag na kapaligiran.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gumamit ng maiikling set at maraming pahinga hanggang sa maging matatag ang iyong diskarte. Para sa mga benepisyo ng cardiorespiratory, ang paglalakad, bisagra, at parke ay dapat na pareho para sa bawat pag-uulit bago tumaas ang pagkapagod.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Ilagay ito nang naaangkop sa iyong buong katawan o partikular na gawain sa lugar.
Dami
3~5 set, 8~15 beses
Isaayos ang bilang ng mga reps at set ayon sa iyong mga layunin.
- Palaging unahin ang kaligtasan at pakinggan ang pananakit ng iyong kasukasuan.
- Gawin ang buong operasyon sa loob ng saklaw ng iyong kontrol.
Madalas itanong
Gaano mo baluktot ang iyong mga tuhod sa swing?
Yumuko nang sapat upang payagan ang bisagra ng balakang. Ang mga shins ay medyo patayo at ang pelvis ay pangunahing inilipat pabalik.
Bakit nararamdaman ko ito sa aking ibabang likod?
Maaaring huli ang timing ng bisagra o maaaring tumagilid ang baywang sa itaas. Ibaba ang kampana at sanayin muli ang iyong mga deadlift at hike pass.
