L-SIT
Ang L-sit ay hindi isang postura kung saan ang mga binti ay pinipilit na pahalang, ngunit ito ay isang mataas na antas na static na ehersisyo na nagsasangkot ng pagtulak sa sahig gamit ang mga braso upang itaas ang pelvis at sabay na panatilihin ang pagbaluktot ng balakang at extension ng tuhod.
Ang L-sit, na nag-aangat ng pelvis at mga binti mula sa sahig habang pinipindot ang isang parallel o parallel bar, ay nangangailangan ng hindi lamang core, kundi pati na rin ang triceps at shoulder stability, at malakas na pagbaluktot ng balakang. Kung susubukan mong ituwid ang iyong mga binti nang diretso mula sa sahig, ang iyong pelvis ay hindi tumaas o ang iyong mga balikat ay babagsak patungo sa iyong mga tainga. Simula sa isang suporta sa baba sa isang mataas na parallet na ang iyong mga tuhod ay hinila sa iyong dibdib, ituwid ang isang binti sa isang pagkakataon.
- Pangunahing kalamnan
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- Pangalawang kalamnan
- Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, forearm
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Suporta sa braso at pagbaluktot ng balakang na isometric
Dapat bang magkapantay ang iyong mga binti sa sahig?
Hindi. Ito ay sapat na upang yumuko ang iyong mga tuhod habang pinananatiling bukas ang iyong pelvis at ang iyong mga balikat ay matatag.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Paglalagay ng Mga Kamay at Wrist sa Nakataas na Suporta
Ilagay ang parallette o block sa tabi ng iyong pelvis at hawakan nang mahigpit ang hawakan. Maghanda sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga siko at pagdiin sa iyong mga balikat palayo sa iyong mga tainga.
- 2
Itulak ang sahig upang itaas ang pelvis
Pindutin nang mahigpit ang suporta gamit ang iyong mga kamay, ibaba ang iyong mga talim ng balikat at iangat ang iyong pelvis sa pagitan ng iyong mga kamay. Ibaba ang iyong mga tadyang upang maiwasan ang pagbagsak ng iyong katawan pabalik.
- 3
Pagsasaayos ng leg lever sa knee tuck
Magsimula sa pamamagitan ng paghila ng dalawang tuhod patungo sa iyong dibdib. Kapag stable na, i-extend ang isang paa sa isang pagkakataon at i-extend lang ang magkabilang binti pasulong sa dulo.
- 4
Huminga ng maikling hininga at bumaba sa ilalim ng kontrol.
Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong katawan o i-extend ang mga ito nang kumportable at hawakan nang 5 hanggang 15 segundo. Dahan-dahang ilagay ang iyong pelvis at paa sa sahig bago ibagsak ang iyong mga balikat o pulso.
PUSH DOWN TO LIFT
Upang itaas ang iyong pelvis, dapat mong itulak pababa sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa halip na ipagkibit-balikat ang iyong mga balikat
Ang pagbaba ng iyong mga talim ng balikat at pagpapahaba ng iyong mga braso ay lumilikha ng espasyo sa ilalim ng iyong pelvis. Huwag ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang iyong sarili.
Ang parallet, na mas mataas kaysa sa sahig, ay lumilikha ng espasyo para sa pelvis at paa, na kapaki-pakinabang para sa regression.
Mahalagang punto: Cue na subukan kaagad: "Ibaba ang iyong mga kamay at ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib."
ONE LEG AT A TIME
Mula sa posisyon sa baba, pahabain ang pingga nang hakbang-hakbang sa pamamagitan ng pagpapahaba ng isang binti
Kung itinutuwid mo ang magkabilang binti nang sabay, malamang na bumagsak ang iyong pelvis sa sahig. Pahabain ang isang binti nang halili sa loob ng 2 hanggang 3 segundo.
Kung limitado ang flexibility ng hamstring, katanggap-tanggap ang bahagyang pagyuko sa mga tuhod at priyoridad ang taas ng balakang.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Tumataas ang mga balikat patungo sa mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Ang leeg ay nagiging mas maikli at ang pelvis ay gumagalaw palapit sa sahig.
- Malamang na sanhi
- Kawalan ng scapular depression at lakas ng pagtulak ng kamay.
- Paano itama
- Practice lamang ang suporta hold sa matataas na parallets at pindutin ang iyong mga balikat pababa.
Ibaluktot ang iyong mga siko at i-brace ang iyong sarili
- Ano ang nakikita mo
- Mabilis na nanginginig ang triceps at itinutulak ng pelvis sa likod ng mga kamay.
- Malamang na sanhi
- Hindi ko maitaas ang aking mga braso na parang isang haligi.
- Paano itama
- I-extend ang iyong mga siko nang hindi ni-lock ang mga ito at bumalik sa isang maikling hawakan sa baba.
Bumababa ang pelvis habang itinutuwid ang mga binti
- Ano ang nakikita mo
- Naka-extend ang mga paa, ngunit dumampi ang balakang sa sahig at bumagsak ang katawan.
- Malamang na sanhi
- Ang leg lever ay lumampas sa kasalukuyang hip flexion at support capacity.
- Paano itama
- Bumalik sa isang tuhod na naka-tuck o single leg stance upang mapanatili ang antas ng iyong pelvis.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na pagkarga at lakas
Taasan ang intensity sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng timbang o pagpapaikli ng mga panahon ng pahinga.
Kumplikadong pag-uugali ng strain
Taasan ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iba pang mga ehersisyo o pagdaragdag ng hindi matatag na kapaligiran.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsagawa ng maramihang maikling set ng kalidad na 5 hanggang 15 segundo. Kung unang nangyari ang pagkapagod sa pulso at balikat, magpahinga nang mabuti sa pagitan ng mga set at taasan ang taas ng suporta.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Ilagay ito nang naaangkop sa iyong buong katawan o partikular na gawain sa lugar.
Dami
3~5 set, 8~15 beses
Ayusin ang bilang ng mga reps at set ayon sa iyong mga layunin.
- Laging unahin ang kaligtasan at pakinggan ang pananakit ng iyong kasukasuan.
- Gawin ang buong operasyon sa loob ng saklaw ng iyong kontrol.
Madalas itanong
Alin ang mas madali: ibaba o kahanay?
Sa pangkalahatan ay mas madali ang Parallel dahil nagbibigay ito ng anggulo ng pulso at clearance sa sahig. Magsimula sa isang mataas, matatag na suporta.
Magagawa ko ba ito kung matigas ang aking hamstrings?
Maaari mong gamitin ang baba L-sit na nakayuko ang mga tuhod at ang pagkakaiba-iba ng isang paa. Buuin muna ang iyong pelvic support.
