LANDMINE PRESS
Isang shoulder-friendly na diagonal press na bumubuo ng anterior deltoid strength at upper chest volume
Angkla ang isang dulo ng barbell sa socket ng landmine o isang sulok. Hawakan ang kabaligtaran na dulo gamit ang isang kamay sa taas ng balikat. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa pasuray-suray na tindig o magkatabi at hikayatin ang iyong core. Huminga nang palabas habang pinindot mo ang bar nang pahilis pataas at pasulong hanggang sa ganap na nakaunat ang iyong braso. I-pause sandali sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang bar pabalik sa panimulang posisyon sa ilalim ng kontrol.
- Pangunahing kalamnan
- Anterior Deltoid · Upper Pectoralis Major
- Pangalawang kalamnan
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · Core
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Diagonal na Push
Ito ba ay ehersisyo sa dibdib o balikat?
Parehong target nito. Ang anterior deltoid ay ang pangunahing mover, ngunit ang upper pectoralis major ay labis na kasangkot sa diagonal pressing motion.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Setup at grip
Hawakan ang dulo ng barbell sa antas ng balikat. Tumayo nang mataas nang nakalabas ang iyong dibdib at patatagin ang iyong core. Hawakan ng mahigpit ang bar.
- 2
Diagonal na pindutin
Itaboy ang barbell pataas at pasulong sa isang tuwid na linya. Tumutok sa paggamit ng iyong front deltoid at upper chest para ilipat ang bigat.
- 3
Pinakamataas na pag-urong
Pakiramdam ang tensyon sa iyong balikat at serratus anterior habang naabot mo ang buong extension ng braso.
- 4
Kinokontrol na pagbabalik
Dahan-dahang ibababa ang bar pabalik sa iyong balikat, paglabanan ang bigat at pigilan ang iyong siko mula sa paglalagablab ng masyadong malayo.
SHOULDER FRIENDLY ARC
Isang mas ligtas na landas para sa magkasanib na balikat
Dahil ang landmine press ay sumusunod sa isang diagonal arc sa halip na isang purong patayong landas, binabawasan nito ang pangangailangan para sa thoracic at shoulder mobility. Ginagawa nitong isang mahusay na pagpipilian para sa mga indibidwal na nakakaranas ng discomfort sa panahon ng tradisyonal na overhead pressing.
Ang naka-angkla na katangian ng bar ay nagbibigay din ng mas mataas na katatagan, na nagbibigay-daan sa iyong tumutok sa mga mekanika ng press at ang pakikipag-ugnayan ng mga target na kalamnan nang walang mga kinakailangan sa pagbabalanse ng isang free-standing barbell.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Landmine Press
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang anterior deltoid · upper pectoralis major na gumagawa ng paggalaw habang ang triceps brachii · serratus anterior · core ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Landmine Press lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Sobrang pag-ikot ng torso
- Ano ang nakikita mo
- Umiikot ang katawan palayo sa bar habang pinindot mo.
- Malamang na sanhi
- Paggamit ng bigat na masyadong mabigat o may mahinang core.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at tumuon sa pagpapanatiling parisukat ang iyong mga balikat at balakang sa harap sa buong set.
Paglalagablab ng siko
- Ano ang nakikita mo
- Direktang tumuturo ang siko sa gilid habang bumababa.
- Malamang na sanhi
- Hindi wastong pagkakahanay ng balikat.
- Paano itama
- Panatilihing nakatago ang iyong siko sa halos 45-degree na anggulo sa iyong katawan upang mapanatili ang isang ligtas at malakas na posisyon sa pagpindot.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Nakaluhod na Landmine Press
Magsagawa ng pagpindot habang nakaluhod upang alisin ang leg drive at pataasin ang pangangailangan sa iyong core at shoulder isolation.
Dalawang-kamay na Landmine Press
Hawakan ang bar gamit ang parehong mga kamay upang ilipat ang mas mabibigat na load at ilipat ang higit na diin sa itaas na pectorals.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Pinagsasama ng landmine press ang kaligtasan at functionality. Ito ay isang mahusay na karagdagan sa anumang programa ng lakas sa itaas na katawan.
Dalas
1-2 beses kada linggo
Isang maraming nalalaman na paggalaw na angkop sa parehong balikat at mga gawaing nakatuon sa dibdib.
Dami
3-4 na set ng 10-15 reps
Tumutok sa kalidad ng contraction at isang makinis, kontroladong tempo.
- Huwag ipakibit ang iyong balikat patungo sa iyong tainga sa tuktok ng pindutin.
- Panatilihing matatag ang iyong mga paa at iwasan ang paggamit ng momentum.
- Maglaan ng 2-3 segundo upang ibaba ang bar para sa maximum na oras sa ilalim ng pag-igting.
Madalas itanong
Aling paa ang dapat na pasulong?
Ang pasuray-suray na tindig na ang paa ay nasa tapat ng nakapindot na braso pasulong ay pinaka-matatag, ngunit maaari ka ring gumamit ng parallel na tindig upang mas hamunin ang iyong core.
