LATERAL HOP
Ang lateral hop ay hindi lamang isang paggalaw na nakatutok sa mabilis na pagtawid sa linya, ngunit isang landing training na kinabibilangan ng pagtulak sa gilid gamit ang isang paa at pag-align sa kabilang binti.
Tumalon patagilid gamit ang isang paa at lumapag sa kabilang paa upang sanayin ang lateral propulsion at unilateral stability ng bukung-bukong, tuhod, at pelvis. Kung ikaw ay sakim sa distansya, ang iyong katawan ay lalampas sa labas ng iyong landing foot o ang iyong mga tuhod ay babagsak papasok. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng maikling hops gamit ang isang mababang linya sa sahig at huminto ng 2 segundo pagkatapos lumapag.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus medius, quadriceps, guya
- Pangalawang kalamnan
- Gluteus maximus, hamstrings, ankle stabilizer, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Lateral unilateral jump at landing
Kailangan bang gumawa ng mabilis na round trip sa pagitan ng mga linya?
Una sa lahat, gusto ko ang paraan ng paghinto mo sa bawat landing. Bawasan ang downtime lamang pagkatapos mapanatili ang katatagan.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pagtukoy sa mababang linya at maikling distansya
Markahan ang isang linya sa isang hindi madulas na palapag at pumili ng distansyang wala pang isang hakbang. Siguraduhing walang madadapa sa magkabilang panig.
- 2
Gumawa ng lateral elasticity sa support foot
Tumayo sa isang paa, pindutin ang buong paa pababa at bahagyang yumuko ang kasukasuan ng tuhod at balakang. Panatilihing malapit ang iyong pelvis sa pahalang at ang iyong mga braso ay handa para sa balanse.
- 3
Ilipat ang sahig sa pamamagitan ng pag-slide nito sa gilid
Tumalon patagilid, itinulak ang sahig gamit ang iyong paa na pangsuporta sa kabilang direksyon. Huwag ikiling nang labis ang iyong katawan at hayaang gumalaw nang magkasama ang iyong buong katawan.
- 4
Tumanggap gamit ang tapat na paa at i-pause ng 2 segundo
Marahan na lumapag sa iyong gitnang paa, yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa. I-pause hanggang ang iyong pelvis at torso ay maging matatag, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
LAND OVER THE FOOT
Kailangan mong isalansan ang iyong mga tuhod, pelvis, at katawan pabalik sa ibabaw ng landing foot.
Kung mananatili ang iyong katawan sa labas ng iyong mga paa, babalansehin mo ang iyong sarili sa isang karagdagang hakbang. Paikliin ang distansya at dalhin ang iyong center of gravity sa iyong landing foot.
Ang sakong, ang bola ng hinlalaki, at ang bola ng hinlalaki ay lahat ay nakadikit at ang tuhod ay sumusunod sa direksyon ng pangalawang daliri.
Mahalagang punto: Cue para subukan kaagad: "Itulak sa gilid, huminto sa iyong paanan."
STABILITY BEFORE SPEED
Idinagdag ang bilis ng round trip pagkatapos makontrol ang solong landing
Mahirap suriin ang mga error sa bukung-bukong at tuhod kung lampasan mo ang mga ito nang sunud-sunod mula sa simula. I-pause ng 2 segundo sa bawat landing.
Bawasan ang oras ng pag-pause kapag pareho ang kalidad ng landing, ngunit pabagalin itong muli kapag nag-iba ang mga tunog ng paa at mga landas sa tuhod.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Gumagalaw ng mga paa nang ilang beses pagkatapos lumapag
- Ano ang nakikita mo
- Gumagawa ng mga karagdagang hakbang para sa balanse.
- Malamang na sanhi
- Lumampas ang distansya ng pagtalon sa unilateral stability na kakayahan.
- Paano itama
- Ilapit ang linya at gumamit lamang ng distansya na nagpapahintulot sa iyong huminto nang 2 segundo sa itaas ng iyong mga paa.
Bumagsak ang mga tuhod papasok
- Ano ang nakikita mo
- Kapag lumapag, ang tuhod ay gumagalaw papasok patungo sa hinlalaki ng paa.
- Malamang na sanhi
- Hindi kinaya ng pelvic control at foot arches ang impact.
- Paano itama
- Ibaba ang distansya at bumalik sa hakbang pababa nang ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa.
Ihagis muna ang itaas na bahagi ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Ang katawan ay nakahilig nang husto at ang mga paa ay sumusunod nang huli.
- Malamang na sanhi
- Ginamit ang upper body kickback sa halip na lateral propulsion mula sa sumusuportang paa.
- Paano itama
- Magsanay ng mga short hops na may pinababang arm swing at pagtulak sa lupa gamit ang iyong sumusuportang paa.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
One-side balance hold
Patuloy na tumayo sa isang binti nang 20 hanggang 30 segundo.
Side Step at Stick
Lumipat nang patagilid upang ihanay nang hindi tumatalon.
Maikling lateral hop at stick
2 segundo na naka-pause sa bawat landing.
Tuloy-tuloy na Lateral Hop
Taasan ang pagtugon lamang kapag ang parehong mga kontrol ay pantay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa mahinang landing sa gilid at tandaan ang tunog ng paa at pagkakahanay sa halip na distansya. Sa mga araw tulad ng mga session ng pagtakbo o pagtalon, idagdag ang kabuuang bilang ng mga landing.
Bilang
4–8 beses bawat isa
1-2 segundong pag-pause sa bawat landing
Itakda
2–4 set bawat isa
60–120 segundong pagbawi pagkatapos ng magkabilang panig
Dalas
1–3 beses sa isang linggo
Lingguhang jump contact count management
- Taasan ang alinmang distansya o bilis kapag pinapanatili ang foot-on-foot landing.
- Kung gagawa ka ng mga karagdagang hakbang, babagsak ang iyong mga tuhod, o gumawa ng malakas na tunog ng landing, agad na babaan ang antas ng kahirapan.
- Walang maximum na distansyang round trip habang pagod.
Madalas itanong
Gaano kalayo ang dapat kong tumalon?
Anumang distansya na nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang pagkakahanay ng tuhod at balakang nang hindi ginagalaw ang iyong mga paa pagkatapos lumapag ay sapat na.
Paano kung magkaiba ang mga distansya sa magkabilang panig?
Itakda ang distansya sa magkabilang panig batay sa maikli at hindi matatag na bahagi at gumanap mula sa gilid na iyon.
