LEG CURL
Ang leg curl ay isang ehersisyo na kinabibilangan ng pagyuko ng mga tuhod habang pinapanatiling maayos ang pelvis sa halip na iangat ang mga takong nang mataas.
Ang mga prone leg curl ay nagta-target sa pag-andar ng pagbaluktot ng tuhod ng hamstrings. Ihanay ang iyong mga tuhod sa rotation axis ng makina, ilagay ang roller sa itaas lamang ng iyong mga bukung-bukong, at hilahin ang iyong mga takong nang hindi itinataas ang iyong puwitan o binabasa ang iyong ibabang likod. Sa partikular, kung kinokontrol mo ang pababang seksyon, maaari kang lumikha ng sapat na pagpapasigla kahit na may maliit na timbang.
- Pangunahing kalamnan
- Hamstrings
- Pangalawang kalamnan
- Gastrocnemius/hamstrings
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Baluktot ng tuhod
Dapat bang hilahin o pahabain ang mga daliri sa paa?
Madali ang pagpapanatili ng pagkakahanay kung ikaw ay nasa neutral o bahagyang hinihila ang iyong mga daliri sa iyong katawan. Maaaring mag-iba ang partisipasyon ng guya depende sa posisyon ng bukung-bukong, kaya gumamit ng posisyon na walang sakit.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-align ng Knee Axis at Roller
Kapag nakahiga, ayusin ang iyong mga tuhod upang ang mga ito ay malapit sa dulo ng bangko o sa axis ng pag-ikot ng makina. Hinahawakan ng roller ang ibabang bahagi ng guya sa itaas ng joint ng bukung-bukong.
- 2
Pagpapatatag ng pelvis at torso
Bahagyang hawakan ang hawakan at palakasin ang iyong tiyan at pigi. Ilagay ang iyong ulo sa linya kasama ang iyong gulugod at ilagay ang magkabilang panig ng iyong pelvis sa contact sa pad.
- 3
Hilahin ang iyong mga takong patungo sa iyong puwitan
Huminga at yumuko ang iyong mga tuhod, panatilihing neutral ang iyong mga bukung-bukong o hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong katawan. Higpitan ang iyong mga hamstring sa buong hanay ng pelvic lift.
- 4
Unfold nang hindi bumababa ang timbang
Huminga at ibaba ang roller sa loob ng 2-3 segundo. Palawakin ang iyong mga tuhod bago halos isara ang mga ito at, panatilihin ang pag-igting, simulan ang susunod na pag-uulit.
MACHINE AXIS
Kung mali ang pagkakatugma ng iyong tuhod at axis ng makina, mararamdaman mong itinutulak ng roller ang iyong binti.
Ang paglaban ay natural na susunod kapag ang rotation axis ng makina ay malapit sa linya ng joint ng tuhod. Kung ang iyong katawan ay dumudulas pataas o pababa sa panahon ng isang pag-uulit o ang roller ay gumagalaw patungo sa iyong mga bukung-bukong, muling ayusin ang haba ng upuan.
Kung ang roller ay masyadong mababa at pinindot ang Achilles tendon, o kung ito ay masyadong mataas at pinindot sa gitna ng guya, maaari itong magdulot ng kakulangan sa ginhawa at baguhin ang saklaw ng paggalaw.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Mga tuhod sa axis, pelvis sa pad."
HIP CONTROL
Ang punto kung saan ang pagtaas ng iyong balakang ay isang senyales na ikaw ay sobra sa timbang o umaabot
Sa itaas kung saan umiikli ang hamstrings, madaling iangat ang pelvis at basa ang ibabang likod. Panatilihin ang pelvic contact kahit na ibababa mo nang bahagya ang itaas na taas.
Huwag iikot nang labis ang iyong mga daliri sa paa palabas o papasok, ngunit panatilihing nakaharap ang iyong mga tuhod at bukung-bukong sa parehong direksyon.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Pag-alis ng butt sa pad
- Ano ang nakikita mo
- Habang tumataas ang roller, tumataas ang pelvis at yumuko ang ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Mabigat na timbang o pinipilit ang hanay ng iyong mga takong na hawakan ang iyong mga balakang.
- Paano itama
- Bawasan ang bigat at itaas na abot at pindutin ang iyong tiyan at pelvis sa pad.
Pagbaba ng timbang sa pagbaba
- Ano ang nakikita mo
- Pagkatapos sa itaas, mabilis na bumababa ang mga roller at tumama sa weight stack.
- Malamang na sanhi
- Ito ay isang bigat na hindi maaaring mapanatili sa pamamagitan ng pagkapagod o sira-sira na mga seksyon.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang upang mapanatili ang 2-3 segundong pagbaba at maiwasan ang pagsasalansan sa ibaba.
Pumipihit ang mga daliri sa bawat pag-uulit
- Ano ang nakikita mo
- Ang paa ay gumagalaw palabas o papasok at ang posisyon ng tuhod ay nagbabago rin.
- Malamang na sanhi
- Iba ang pag-roll up ng roller gamit ang bukung-bukong at kaliwa at kanang hamstring control.
- Paano itama
- Panatilihing neutral ang iyong mga bukung-bukong at nakaturo ang iyong mga tuhod pababa. Kung kinakailangan, magsanay nang bahagya sa isang tabi sa isang pagkakataon.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Band Leg Curl
Alamin ang pagyuko ng tuhod at pag-aayos ng pelvic na may light resistance.
Banayad na dalawang paa na kulot sa binti
Ulitin ang mga setting ng machine axis at roller.
Tempo Leg Curl
3-segundong pagpapababa ay nagpapalakas sa kontrol ng hamstring.
Single Leg Curl
Suriin ang kaliwa at kanang pagkakaiba at gumanap sa parehong hanay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Isama ang mga ehersisyo sa hip hinge, simula sa 2 set at pagtaas ng volume habang pinapanatili mo ang pelvic contact at mabagal na pagbaba.
Bilang
10–15 beses
Tumaas ng 1 segundo, Taglagas 2~3 segundo
Itakda
2–3 set
60–90 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Pinagsama sa dami ng hamstring gaya ng mga deadlift
- Kapag nananatili ang iyong pelvis sa pad at nakontrol mo ang iyong pagbaba, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung bumagsak o bumagsak ang weight stack, babaan ang timbang.
- Kung nakakaranas ka ng matinding pananakit o pag-cramping sa likod ng iyong tuhod, huminto kaagad at tingnan ang roller at scope.
Madalas itanong
Dapat bang hawakan ng iyong mga takong ang iyong puwitan?
Hindi kinakailangan. Ang kasalukuyang nasa itaas na hanay ay bago ang pag-angat ng pelvis o ang ibabang likod ay basa. Panatilihing nakakontrata ang iyong mga hamstrings at gumamit ng mas maraming saklaw hangga't maaari.
Ano ang pagkakaiba sa mga naka-upo na leg curl?
Ang parehong mga ehersisyo ay nagsasanay sa pagbaluktot ng tuhod, ngunit ang mga anggulo ng balakang ay magkaiba, kaya ang mga hamstring ay nakakaramdam ng iba't ibang haba at suporta sa makina. Maaari kang pumili ng komportable at nakokontrol na bersyon o kahalili ang mga ito.
