LEG RAISE
Ang pagtaas ng paa ay hindi isang kumpetisyon upang ibaba ang iyong mga paa malapit sa sahig, ngunit isang pangunahing ehersisyo na nagpapagalaw sa leg lever habang kinokontrol ang pelvis at lower back.
Ang leg raise, kung saan nakahiga ka sa iyong likod at itinataas at ibababa ang iyong mga binti, ang iyong hip flexors ay gumagalaw sa iyong mga binti habang ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay nagpapatatag sa iyong pelvis. Habang bumababa ang iyong mga binti, tumataas ang pingga na nakakataas sa iyong ibabang likod, kaya hindi ang lalim ng pagkakadikit sa sahig ang layunin. Magsimula sa isang pagkakaiba-iba ng bent-knee at baguhin ang direksyon bago magbago ang iyong lower back at pelvis position.
- Pangunahing kalamnan
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Pangalawang kalamnan
- Rectus femoris, transverse abdominis, obliques
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Supine hip flexion at posterior pelvic tilt
Dapat ko bang ganap na idiin ang aking ibabang likod sa sahig?
Sa halip na itulak nang napakalakas, patatagin ang iyong mga tadyang at pelvis upang hindi magbago ang iyong kurba sa likod habang nagre-rep.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-aayos ng rib at pelvic position
Humiga sa iyong likod at huminga nang mahabang panahon, ibinaba ang iyong mas mababang tadyang. Dahan-dahang igulong ang iyong pelvis pabalik upang kumportableng mabawasan ang lumbar space.
- 2
Pumili ng leg lever para sa iyong kasalukuyang antas ng kahirapan
Para sa mga nagsisimula, yumuko ang iyong mga tuhod sa 90 degrees at palakihin pa ang iyong mga binti kapag mayroon kang sapat na kontrol. Ilagay ang iyong mga kamay nang bahagya sa sahig, hindi sa mga gilid ng iyong katawan o sa ilalim ng iyong pelvis.
- 3
Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti patungo sa sahig
Ibaba ang magkabilang binti nang magkasama sa loob ng 2 hanggang 4 na segundo. Huminto bago tumaas ang iyong ibabang likod o tumaas ang iyong mga tadyang, at huwag piliting taasan ang lalim.
- 4
Pagpapanatili ng pelvis upang bumalik sa panimulang posisyon
Huminga, higpitan ang iyong tiyan at itaas muli ang iyong mga binti. Sa itaas, huwag itapon ang iyong mga paa sa likod ng iyong ulo o sipa pabalik gamit ang iyong mga balakang.
RANGE FROM THE PELVIS
Ang iyong ibabang likod at pelvis ay tumutukoy kung gaano mo ibababa ang iyong mga binti.
Kung mas malapit ang iyong mga paa sa sahig, mas malaki ang mga anti-extension na hinihingi sa iyong tiyan. Sa ilalim ng waist lift point ay kasalukuyang hindi epektibong saklaw.
Maaari mong isagawa ang parehong pagkakahanay sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod o paglipat sa isang gilid nang paisa-isa upang paikliin ang pingga.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Tumigil bago tumaas ang baywang at bumalik sa tiyan."
HIP FLEXORS & ABS
Normal na gumana ang hip flexors at pinipigilan ng mga kalamnan ng tiyan ang pelvis sa lugar.
Ang pangunahing joint na gumagalaw sa binti ay ang hip joint, kaya ang partisipasyon ng iliopsoas at rectus femoris ay hindi maaaring ganap na maalis. Ang papel ng mga kalamnan ng tiyan ay upang maiwasan ang mas mababang likod at pelvis mula sa hyperextending.
Kung mayroon ka lamang cramps sa harap ng iyong mga hita o masakit ang iyong ibabang likod, yumuko ang iyong mga tuhod at bawasan ang saklaw.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ibaba ang iyong mga paa sa sahig at i-relax ang iyong ibabang likod.
- Ano ang nakikita mo
- Pinapataas ang espasyo sa baywang sa ibaba at inaalis ang tensyon sa tiyan.
- Malamang na sanhi
- Ang hanay ng paggalaw ay inuna kaysa pelvic control.
- Paano itama
- Iyuko ang iyong mga tuhod at baguhin ang direksyon sa antas na nagpapanatili sa iyong likod na tuwid.
Recoil throw ng binti mula sa itaas
- Ano ang nakikita mo
- Nakataas ang balakang at naka-cross ang mga paa sa likod ng ulo.
- Malamang na sanhi
- Ginamit ang bilis ng pagbaluktot ng balakang at inertia.
- Paano itama
- Ihinto ang tuktok malapit sa patayo at tumuon sa 2-4 na segundong pagbaba.
Labis na puwersa sa leeg at balikat
- Ano ang nakikita mo
- Nakataas ang baba at ang mga balikat ay nakaigting patungo sa mga tainga.
- Malamang na sanhi
- Pinalitan ang katatagan ng torso ng pag-igting sa itaas ng katawan.
- Paano itama
- Ilagay ang iyong ulo sa banig, huminga nang palabas at muling ihanay ang posisyon ng iyong tiyan at pelvic.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Nakahiga ang iyong baba
Iyuko ang iyong mga tuhod at patatagin ang iyong pelvis gamit ang maikling pingga.
Baluktot na Pagtaas ng Paa ng Tuhod
Ibaba ang iyong mga binti gamit ang mga tuhod sa 90 degrees.
Tuwid na Pagtaas ng Binti
Iunat ang iyong mga binti habang pinananatiling tuwid ang iyong likod.
Mabagal na Pagtaas ng Binti
Palakihin ang anti-extension na kontrol na may 4-5 segundong pagbaba.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Tandaan ang pagkakahanay ng mas mababang hanay kaysa sa bilang ng mga pag-ulit. Kapag mas mabilis na tumaas ang iyong ibabang likod, tapusin ang set na iyon at yumuko ang iyong mga tuhod para sa susunod na set.
Bilang
6–15 beses
Pagbaba 2~4 na segundo
Itakda
2–4 set
45–90 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
2–4 na beses sa isang linggo
Iba pang mga pagsasanay at kontrol sa pagbaluktot ng balakang
- Kung ang iyong likod at pelvis ay napanatili, ituwid o ibaba ang iyong mga binti nang kaunti pa.
- Kung nakakaranas ka ng pananakit ng likod, pag-urong, o pananakit sa harap ng kasukasuan ng balakang, agad na bawasan ang lever at range.
- Ang mga paa na nakadikit sa sahig ay hindi ginagamit bilang criterion para sa pag-unlad.
Madalas itanong
Dapat ko bang idikit ang aking mga paa sa sahig?
Hindi. Ang tamang hanay ay ang pagbabago ng direksyon sa taas bago tumaas ang iyong baywang.
Sa harap lang ba ng mga hita ko ang nararamdaman ko?
Normal ang pagkakasangkot sa hip flexor. Gayunpaman, kung nawalan ka ng kontrol sa iyong mas mababang likod o nakakaranas ng mga cramp, yumuko ang iyong mga tuhod at bawasan ang saklaw.
