LOW BAR SQUAT
Ang mababang bar squat ay hindi isang ehersisyo kung saan ang bar ay inilalagay nang mababa sa likod, ngunit isang back squat na lumilikha ng isang istante sa likurang mga balikat at kumokontrol sa anggulo ng katawan at balakang.
Ang mababang bar squats ay inilalagay ang bar sa ibaba ng tuktok ng trapezius na kalamnan at sa istante ng kalamnan sa paligid ng likurang balikat at scapular ridge. Bagama't kadalasan ay may mas malaking torso tilt at mas malaking balakang na hinihingi kaysa sa isang mataas na bar, hindi mo dapat suportahan ang bar gamit ang iyong mga braso o yumuko nang labis sa baywang. Tiyakin muna na ang bar ay balanse sa isang non-slip shelf at mid-foot.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus, quadriceps, adductors
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, erector spinae, core, upper back
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Low bar back squat
Gaano kababa ang dapat kong ilagay sa bar?
Ito ay nasa isang matatag na istante na nilikha ng hulihan na deltoid at mga kalamnan sa paligid ng scapula. Kung bumagsak ang bar o nasalo mo ito gamit ang iyong mga pulso, ito ay masyadong mababa o maluwag ang mga istante.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Inihahanda ang rack at kaligtasan
Ilagay ang bar sa taas na gusto mong i-unlock nang walang tipping, at itakda ang safety pin sa ibaba lamang ng pinakamababang lalim. Ikabit ang kwelyo sa parehong mga disc.
- 2
Pag-secure ng Bar sa Rear Shoulder Rack
Sa magkadikit ang iyong mga talim ng balikat at masikip ang iyong likuran, ilagay ang bar na mas mababa sa tuktok ng iyong trapezius. Hilahin ang bar pabalik sa isang pantay na lapad gamit ang iyong mga kamay, ngunit huwag kunin ang bigat mula sa iyong mga pulso.
- 3
Baluktot ang mga balakang at tuhod nang magkasama
Pagkatapos i-unlock, saglit na lumakad pabalik upang ituwid ang iyong mga paa at lumikha ng presyon ng tiyan. Ibalik ang iyong mga balakang habang nakayuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa upang ang bar ay mananatili sa itaas ng iyong kalagitnaan ng paa.
- 4
Push up habang pinapanatili ang back angle
Sa ibaba, itulak ang iyong buong paa sa sahig at iangat ang iyong pelvis at dibdib. Pagkatapos mabawi ang iyong balanse sa itaas, abutin ang mga poste ng rack at isabit ang mga ito nang ligtas sa magkabilang panig.
REAR-DELT SHELF
Ang posisyon sa mababang bar ay sinusuportahan ng likod na mga balikat at itaas na likod, hindi ang mga pulso
Kung bumagsak ang bar, muling likhain ang istante ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iyong mga talim ng balikat at pagsasaayos ng iyong pagkakahawak sa halip na itulak ito pataas gamit ang iyong mga pulso.
Kung nakakaranas ka ng pananakit ng pulso o siko dahil sa hindi sapat na hanay ng paggalaw ng balikat, maaari kang pumili ng iba pang mga variation gaya ng pagpapalawak ng grip o mataas na bar.
Mahalagang punto: Cue para subukan kaagad: "Gumawa ng istante gamit ang iyong mga balikat sa likod at ikabit ang bar sa iyong likod."
HIP DRIVE WITH BALANCE
Ang hip drive ay hindi isang paggalaw na kinasasangkutan ng pag-angat muna ng pelvis.
Ang torso tilt ay maaaring mas malaki kaysa sa mataas na bar, ngunit ang bar ay dapat nasa itaas pa rin ng mid-feet. Kung itinaas mo ang iyong pelvis nang masyadong mabilis, ang bar ay uusad at ang pasanin sa iyong likod ay tataas.
Isipin na ipadala ang buong bar pataas habang pinapanatili ang anggulo sa pagitan ng iyong dibdib at pelvis sa ibaba.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Hinahawakan ang bar gamit ang mga braso at pulso
- Ano ang nakikita mo
- Nakabaluktot nang husto ang aking pulso at sumakit ang aking siko at balikat sa harap.
- Malamang na sanhi
- Maluwag ang istante sa likod ng balikat o masyadong makitid ang pagkakahawak.
- Paano itama
- Muling likhain ang istante gamit ang isang walang laman na bar at palawakin ang iyong pagkakahawak upang panatilihing nakahanay ang iyong mga pulso at bisig hangga't maaari.
Ang pelvis lang ang unang tumataas
- Ano ang nakikita mo
- Kapag tumataas, ang katawan ay yumuyuko nang husto at ang bar ay gumagalaw sa harap ng mga paa.
- Malamang na sanhi
- Naunawaan ko ang hip drive bilang isang paggalaw na nagpapataas lamang ng balakang, o ang bigat ay sobra-sobra.
- Paano itama
- Gumamit ng suspendido/tempo squats na nagpapababa ng timbang at nagpapanatili ng mga anggulo sa dibdib at pelvic.
Rolled waist para sa lalim
- Ano ang nakikita mo
- Sa ibaba, ang pelvis ay gumulong at ang pag-igting sa ibabang likod ay biglang nailabas.
- Malamang na sanhi
- Mas malalim kaysa sa balakang ng indibidwal.
- Paano itama
- Huminto sa taas na nagpapanatili ng neutral na gulugod at presyon ng tiyan, at ayusin ang iyong tindig at anggulo ng daliri ng paa.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Goblet o Box Squat
Alamin ang presyon at lalim ng paa.
Empty bar low bar setting
Ulitin ang bar shelf at mga posisyon ng pulso.
Tempo Low Bar Squat
Suriin ang anggulo sa likod at balanse sa gitna ng paa.
Progressive Low Bar Squat
Taasan ang pagkarga sa parehong lalim at landas.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Kung ang mababang posisyon sa bar ay hindi angkop sa iyong mga balikat o pulso, huwag pilitin ito. Tiyakin muna ang walang sakit na posisyon sa bar at pare-pareho ang lalim, pagkatapos ay dagdagan ang timbang.
Bilang
3–8 beses
Panatilihin ang presyon ng tiyan at anggulo sa likod
Itakda
3–5 set
2–5 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Pinagsama sa lumbar at hip hinge fatigue
- Kapag ang bar shelf at midfoot path ay muling ginawa, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung nakakaranas ka ng pananakit ng pulso, pagkadulas ng bar, o pagkasira ng pelvic, agad na babaan ang bigat at setting.
- Ang mga mabibigat na set ay ginagawa sa isang safety rack o sa isang sinanay na katulong.
Madalas itanong
Maaari ka bang magbuhat ng higit pa sa mataas na bar?
Ang ilang mga tao ay maaaring humawak ng mas malalaking timbang, ngunit ito ay depende sa uri ng katawan at antas ng kasanayan. Pumili batay sa walang sakit na setting at mga reproducible na paggalaw kaysa sa bigat.
Dapat ko bang ibaluktot ang aking katawan hangga't maaari?
Hindi. Ang kinakailangang incline ay nag-iiba-iba sa bawat tao at nangangailangan ng bar na manatili sa itaas ng kalagitnaan ng paa at ang gulugod at presyon ng tiyan ay maging matatag.
