LYING TRICEP EXTENSION
Ang lying tricep extensions ay ang pinakamalakas na ehersisyong nagpapalakas ng triceps na nagpapalaki ng mahabang pag-unat ng ulo sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga siko.
Ang lying tricep extension (kilala rin bilang skull crusher) ay isang ehersisyo na ginagawa sa pamamagitan ng paghiga sa isang bangko at pagbaba ng barbell o EZ-bar patungo sa iyong ulo at pagkatapos ay i-extend ang iyong mga braso. Nakatuon ito sa pagbuo ng buong triceps complex, lalo na ang mahabang ulo. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga elbow bilang isang nakapirming axis, naghahatid ito ng matinding pagtutol sa triceps, at maaari mong ayusin ang focus sa iba't ibang triceps head sa pamamagitan ng pag-iiba-iba kung saan mo ibababa ang bar. Dahil maaari itong maging buwis sa mga kasukasuan ng siko, ang tumpak na tilapon at kontroladong bilis ay mahalaga.
- Pangunahing kalamnan
- Triceps Brachii (Mahabang Ulo)
- Pangalawang kalamnan
- Mga kalamnan sa bisig · Mga stabilizer ng tiyan
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- extension ng siko
Kailangan ko bang ibaba ang bar hanggang sa noo ko?
Ang pagbaba malapit sa noo ay karaniwan, ngunit kung pinapayagan ng iyong balikat, ang pagbaba sa likod ng ulo ay maaaring higit pang pasiglahin ang mahabang ulo.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Humiga sa isang bangko at hawakan ang bar
Humiga sa isang patag na bangko at hawakan ang barbell o EZ-bar na bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa iyong dibdib upang maghanda.
- 2
Ibaba sa pamamagitan ng pagyuko ng mga siko
Habang pinapanatiling maayos ang iyong mga siko, dahan-dahang ibaba ang bar patungo sa iyong noo o ang korona ng iyong ulo. Panatilihin ang iyong mga braso sa itaas na patayo sa sahig o bahagyang tumagilid patungo sa iyong ulo.
- 3
Pakiramdam ang pag-uunat ng triceps
Ibaba ang bar hanggang ito ay nasa itaas lamang ng iyong ulo, pakiramdam ang isang buong kahabaan sa triceps.
- 4
Palawakin ang mga siko upang itulak pataas
Gamitin ang kapangyarihan ng iyong triceps upang i-extend ang iyong mga siko at bumalik sa panimulang posisyon. Tiyakin na ang iyong mga siko ay hindi sumiklab sa mga gilid.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Noo kumpara sa Korona: Mga Pagkakaiba sa Pag-target
Ang pagbaba ng bar patungo sa iyong noo ay naglalagay ng mas maraming load sa lateral at medial head ng triceps, na kumakatawan sa klasikong 'skull crusher' form. Sa kabaligtaran, ang pagbaba ng bar lampas sa korona ng iyong ulo ay higit na nakakaunat sa mahabang ulo, na kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng pangkalahatang kapal ng braso.
Upang mabawasan ang pananakit ng siko, subukang magsimula sa iyong mga braso na nakatagilid nang humigit-kumulang 15 hanggang 30 degrees patungo sa iyong ulo sa halip na ganap na patayo. Pinapanatili nito ang patuloy na pag-igting sa triceps sa buong paggalaw at binabawasan ang direktang compression sa joint ng siko. Ang paggamit ng EZ-bar ay lubos na inirerekomenda dahil binabawasan nito ang strain sa mga pulso.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Lying Tricep Extension
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang triceps brachii (mahabang ulo) na gumagawa ng paggalaw habang ang anterior deltoid · mga bisig ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong lamang ang Lying Tricep Extension pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sumusunod sa parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Paglalagablab ng siko
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga siko ay kumakalat palabas habang binababa mo ang bar.
- Malamang na sanhi
- Kakulangan ng lakas ng triceps o paggamit ng labis na timbang.
- Paano itama
- Tumutok sa pagpapanatiling nakadikit ang iyong mga siko sa isa't isa at tingnan ang iyong pagkakahanay sa salamin.
Sobrang momentum
- Ano ang nakikita mo
- Gamit ang mga binti o balikat para ibalik ang bigat.
- Malamang na sanhi
- Nahuhumaling sa labis na timbang sa kapinsalaan ng paghihiwalay.
- Paano itama
- Ayusin ang lahat ng joints maliban sa elbows at tumutok lamang sa contraction ng target na kalamnan.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Dumbbell Lying Extension
Gumamit ng mga dumbbells upang payagan ang natural na pag-ikot ng pulso at itama ang mga bilateral imbalances.
Incline Lying Extension
Gawin ang paggalaw sa isang incline bench upang i-maximize ang kahabaan sa mahabang ulo ng triceps.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang lying tricep extensions ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpuno sa likod ng braso. Unahin ang katatagan ng siko higit sa lahat.
Dalas
2 beses kada linggo
Inirerekomenda bilang pangunahing paggalaw ng paghihiwalay sa isang triceps routine.
Dami
3-4 set ng 10-12 reps
Iwasan ang napakababang hanay ng rep na may mabibigat na timbang upang maprotektahan ang kalusugan ng siko.
- Ang paggamit ng EZ-bar ay nagbibigay ng mas kumportableng anggulo ng pulso at nakakatulong na maiwasan ang pinsala.
- Ibaba ang timbang nang dahan-dahan sa loob ng 3 segundo upang makontrol ang sira-sira na bahagi.
- Huminga habang pababa at huminga habang nagtutulak pataas.
Madalas itanong
Laging sumasakit ang aking mga siko; may solusyon ba?
Ibaba ang timbang at pabagalin ang iyong tempo. Gayundin, ang simula sa iyong mga braso na bahagyang tumagilid patungo sa iyong ulo ay maaaring mabawasan ang pagkapagod ng siko.
