MACHINE CHEST PRESS
Ang machine chest press ay hindi tungkol sa pagtulak ng mga lever hanggang saan nila napupunta—ito ay tungkol sa pagtutugma ng iyong katawan sa axis ng makina
Ang machine chest press ay isang pahalang na ehersisyo sa pagpindot kung saan pinindot mo ang parehong mga lever pasulong na ang iyong trunk ay sinusuportahan ng backrest. Ang makina sa demonstration ng paggalaw ay may nagtatagpo na disenyo: habang ang mga hawakan ay naglalakbay pasulong, bahagyang lumalapit din ang mga ito. Kahit na ginagabayan ng makina ang landas, ang hindi tugmang taas ng upuan o lalim ng simula ay maaaring itupi ang iyong mga pulso o itulak ang iyong mga balikat pasulong. Itakda muna ang mga hawakan sa taas ng gitna ng dibdib, panatilihin ang iyong likod at pelvis sa pad, at magtrabaho sa loob ng saklaw na maaari mong kontrolin.
- Pangunahing kalamnan
- Pectoralis major
- Pangalawang kalamnan
- Triceps · anterior deltoids
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Pahalang na pindutin
Mas ligtas ba ang machine chest press kaysa sa bench press?
Maaaring bawasan ng makina ang balanseng demand ng isang panlabas na load at ang panganib na malaglag ang isang barbell, ngunit ang hindi tugmang upuan, lalim ng simula, o pagkarga ay maaari pa ring magdulot ng kakulangan sa ginhawa sa balikat at pulso. Sa halip na mag-isip ng ganap na kalamangan sa kaligtasan, pumili batay sa iyong layunin, karanasan, at kung may masakit.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang weight pin at posisyon ng pingga
Habang nakapahinga ang makina, kumpirmahin na ang weight pin ay ganap na nakalagay at subukan ang landas na may pinakamagaan na load. Kung ang makina ay may start-position adjustment, magsimula sa isang setting kung saan ang iyong mga siko ay hindi malayo sa likod ng iyong katawan kapag kinuha mo ang mga hawakan.
- 2
Itakda ang mga hawakan sa taas ng gitna ng dibdib
Sa sandaling makaupo, ayusin ang upuan upang ang mga hawakan ay mahulog sa pagitan ng gitna ng dibdib at bahagyang nasa ibaba ng mga balikat. Suriin na ang mga ito ay hindi masyadong mataas na ang iyong mga balikat ay sumakay patungo sa iyong mga tainga, o napakababa na ang iyong mga pulso at siko ay nahuhulog sa linya.
- 3
Bumuo ng suporta gamit ang sandalan at magkabilang paa
Ipahinga ang iyong pelvis, itaas na likod, at kung maaari ang iyong ulo ay kumportable sa sandalan, na ang dalawang paa ay nakalapat sa sahig. I-wrap ang iyong mga hinlalaki sa paligid ng mga hawakan at ihanay ang mga pulso gamit ang mga bisig, pagkatapos ay patatagin ang mga balikat pabalik-balik at i-brace upang hindi masiklab ang mga tadyang.
- 4
Pindutin ang mga hawakan pasulong at papasok
Huminga at pindutin ang parehong mga hawakan pasulong sa parehong bilis. Sundin ang converging arc na ginagabayan ka ng mga lever nang hindi hinahayaan ang mga balikat na maglakbay pasulong, at huminto lamang sa malapit sa hard elbow lockout kapag ang mga braso ay halos tuwid.
- 5
Bumalik sa isang lalim na nagpapanatili sa iyong likod sa pad
Huminga at ibalik ang mga lever sa parehong landas sa loob ng dalawa hanggang tatlong segundo. Panatilihin ang mga plato mula sa pagbangga, at simulan ang susunod na pag-uulit habang ang dibdib ay bukas-bago ang mga hawakan ay maglakbay nang malayo sa likod ng katawan o ang harap ng balikat ay maging hindi komportable.
SEAT & SUPPORT
Tinutukoy ng taas ng upuan kung saan magsisimula ang hawakan, pulso, at siko
Ang mga patnubay sa pagtuturo ng ACE at NASM ay parehong naglalarawan ng pagtatakda ng mga hawakan sa taas ng gitna ng dibdib na ang likod ay sinusuportahan ng sandalan. Kung ang upuan ay sapat na mababa na ang mga hawakan ay maupo sa itaas ng iyong mga balikat, madali itong magkibit-balikat at i-flare ang mga siko nang mataas. Kung ang upuan ay masyadong mataas, ang mga hawakan ay itinutulak pababa, na maaaring itiklop ang mga pulso o hayaan ang iyong katawan na dumausdos pasulong.
Umupo, kunin ang mga hawakan, at tingnan mula sa gilid: simulan kung saan dadalhin ng pulso at siko ang pagkarga sa magkatulad na taas. Ang backrest ay hindi isang tool para sa pagyupi sa iyo laban sa pad. Payagan ang isang natural na kurba sa mababang likod habang pinapanatili ang pelvis at itaas na likod na magkadikit, at kung may footplate, pindutin nang pantay-pantay ang lahat ng ito.
Mahalagang punto: Praktikal na cue: "Hawak sa gitna ng dibdib → pelvis at itaas na likod sa pad → magkabilang paa sa sahig."
CONVERGING PATH
Ang mga hawakan ay sumusunod sa converging arc ng makina, hindi isang tuwid na linya
Sa makina na ipinakita dito, ang agwat sa pagitan ng mga hawakan ay bahagyang lumiit habang ang mga lever ay naglalakbay pasulong. Sa halip na pilitin ang dalawang lever kasama ng iyong mga kamay, hayaang masubaybayan ng mga siko ang likod ng mga hawakan at panatilihin ang parehong mga lever na gumagalaw sa parehong bilis. Hawakan ang pulso nang diretso sa pagitan ng hawakan at ng bisig, at panatilihin ang mga balikat mula sa pag-angat mula sa pad kahit na sa itaas.
Ang isang maliit na pag-aaral ng EMG na naghahambing ng mga chest press machine at ang bench press sa ilang mga grip ay natagpuan na walang solong grip ang patuloy na nakahihigit sa lahat ng mga kalamnan. Sa halip na husgahan ang stimulus sa pamamagitan ng hugis lamang ng handle, mas praktikal na piliin ang grip at load na hahayaan kang magtrabaho nang walang sakit at hawakan ang iyong mga target na pag-uulit.
SHOULDER & RANGE
Protektahan ang ugnayan sa pagitan ng balikat at sandalan bago ang hanay ng dulo
Ang mga siko ay maaaring matapos nang halos tuwid, ngunit hindi mo kailangang magkibit-balikat patungo sa mga tainga o alisan ng balat ang mga talim ng balikat mula sa pad upang ipadala ang mga hawakan. Inirerekomenda ng ACE na panatilihin ng mga nagsisimula ang mga talim ng balikat laban sa sandalan at kontrolin ang pagtatapos gamit ang mga neutral na pulso at hindi nakakandado ang mga siko.
Ang lalim na babalikan mo ay itinakda ng sarili mong nakokontrol na saklaw, hindi ng mekanikal na paghinto ng makina. Ang mga siko ay maaaring lumapit nang bahagya sa likod ng katawan, ngunit kung ang mga hawakan ay naglalakbay nang maayos sa likod ng linya ng dibdib at ang harap ng balikat ay humila o ang iyong katawan ay umalis sa pad, bawasan ang panimulang lalim. Pinabababa ng isang makina ang demand ng balanse; hindi nito ginagarantiya ang parehong pinagsamang landas para sa bawat gumagamit.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang mga hawakan ay nakaupo sa taas ng balikat
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga balikat ay sumakay patungo sa mga tainga mula sa simula at ang mga siko ay lumawak nang malawak malapit sa linya ng balikat.
- Malamang na sanhi
- Maaaring masyadong mababa ang upuan, o maaaring pumili ka ng load sa sandaling maupo ka.
- Paano itama
- Itaas ang upuan nang paisa-isa hanggang sa maabot ng mga hawakan ang taas sa gitna ng dibdib, pagkatapos ay suriin muli ang landas na may kaunting karga.
Ang mga pulso ay nakatiklop pabalik
- Ano ang nakikita mo
- Ang takong ng palad ay umaangat mula sa hawakan at ang pulso ay umaanod sa likod ng siko.
- Malamang na sanhi
- Kadalasan ang hawakan ay hinahawakan patungo sa mga daliri, o ang kargada ay masyadong mabigat upang hawakan ang pagkakahanay ng bisig.
- Paano itama
- I-wrap ang hinlalaki, ilagay ang hawakan nang malalim sa palad, at ihanay ang pulso gamit ang bisig. Bawasan ang pagkarga kung kinakailangan.
Pag-angat ng dibdib at over-arching ang mababang likod
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga tadyang ay mabilis na sumiklab habang sinisimulan mong pindutin at ang pelvis o likod ay umaalis sa pad.
- Malamang na sanhi
- Maaaring ikaw ay gumagalaw ng hindi mapangasiwaan na load na may trunk momentum, o ang posisyon ng iyong paa ay maaaring hindi matatag.
- Paano itama
- Idiin ang magkabilang paa sa sahig at isalansan ang mga tadyang sa ibabaw ng pelvis. I-drop sa isang load na nagbibigay-daan sa iyong panatilihin ang pad contact.
Itulak ang mga balikat pasulong sa itaas
- Ano ang nakikita mo
- Ang ulo ay lumalapit habang ang mga braso ay lumalawak at ang mga talim ng balikat at itaas na likod ay umaalis sa sandalan.
- Malamang na sanhi
- Maaari kang maniwala na ang mga hawakan ay dapat maglakbay hangga't maaari, o maaari mong idagdag ang huling hanay na may protraction sa balikat.
- Paano itama
- Panatilihing nakabukas ang dibdib at ang mga balikat patungo sa pad, at huminto kung saan halos tuwid ang mga siko. Bahagyang paikliin ang tuktok ng hanay.
Nagsasalpukan ang mga plato sa bawat pag-uulit
- Ano ang nakikita mo
- Bumibilis ang return phase at malakas na tumama ang mga plate sa dulo ng bawat rep.
- Malamang na sanhi
- Maaaring hindi mo nilalabanan ang pagbabalik, o maaaring inilalabas mo ang lahat ng tensyon sa pagitan ng mga pag-uulit.
- Paano itama
- Bawasan ang pagkarga at ibalik ang mga lever sa loob ng dalawa hanggang tatlong segundo. Baguhin ang direksyon bago magdikit ang mga plato, nang hindi masyadong pinaikli ang hanay.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Banayad na dalawang-braso na machine press
Itakda ang taas ng upuan at hawakan sa pinakamagaan na pagkarga at itugma ang bilis ng magkabilang lever.
Mabagal na pagbabalik ng machine press
Maglaan ng dalawa hanggang tatlong segundo upang bumalik habang hawak ang backrest contact at pagkakahanay ng pulso hanggang sa dulo.
Naka-pause na machine press
Maghintay ng isang segundo sa isang nakokontrol na lalim ng simula, pagkatapos ay pindutin muli nang walang rebound.
Independent-arm press
Tanging kapag ang makina ay may mga independiyenteng lever, gumana ang isang braso sa isang pagkakataon na may magaan na pagkarga upang ihambing ang mga daanan sa gilid sa gilid.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Maaari mo itong gamitin bilang iyong pangunahing paggalaw sa dibdib o bilang isang accessory pagkatapos ng bench press, isang beses o dalawang beses bawat linggo. Sa una, mag-iwan ng dalawa o tatlong pag-uulit sa reserba habang pinapanatili ang backrest contact at pagkakahanay ng pulso sa huling rep. Dahil magkakaiba ang mga ratio ng lever sa pagitan ng mga makina, huwag direktang ikumpara ang ipinapakitang pagkarga sa iba pang kagamitan.
Sina Reps
8–12
Hawakan ang parehong upuan, lalim, at bilis
Mga set
2–3
Magpahinga ng 90–150 segundo sa pagitan ng mga set
Magkarga
+1 hakbang
Lamang kapag ang lahat ng 12 reps ay stable
- Kung ang parehong lever ay gumagalaw sa parehong bilis para sa lahat ng 12 reps at ang iyong likod, pelvis, at paa ay mananatiling suportado, ilipat ang pin pataas ng isang hakbang sa susunod na session.
- Kung ang iyong mga pulso ay nakatiklop o ang iyong mga balikat ay umalis sa pad pagkatapos magdagdag ng timbang, dumiretso pabalik sa nakaraang pagkarga at i-reset ang iyong tempo.
- Iba ang pakiramdam ng numerong naka-print sa isang makina depende sa haba ng lever at configuration ng pulley nito. Huwag i-convert ito ng isa-sa-isa laban sa isa pang makina o sa iyong mga numero ng barbell.
Madalas itanong
Anong taas dapat ang mga hawakan?
Magsimula sa pagitan ng kalagitnaan ng dibdib at bahagyang mas mababa sa taas ng balikat. Ang mas kapaki-pakinabang na personal na pamantayan ay kung ang iyong mga balikat ay mananatiling nakababa kapag kinuha mo ang mga hawakan at kung ang mga pulso at siko ay nakahanay nang tuwid sa magkatulad na taas.
Maaari ko bang i-convert ang timbang ng makina sa isang numero ng bench press?
Hindi tumpak. Ang haba ng lever, pulley, friction, starting angle, at bawat label ng manufacturer ay magkakaiba. Ayusin ang upuan at hanay sa isang makina at subaybayan ang mga pagbabago sa iyong mga pag-uulit at diskarte sa halip.
Ebidensya at sanggunian
- 1. NASM — Chest Press Machine Exercise Library
- 2. ACE — Nakaupo sa Chest Press Exercise Library
- 3. Rodríguez-Ridao et al. — Aktibidad ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkakahawak sa bench press at seated chest press
- 4. Figueiredo et al. — Libreng-weight press at chest press machine na aktibidad sa mga bodybuilder
- 5. Schwanbeck et al. — Hypertrophy at lakas na may libreng timbang kumpara sa pagsasanay sa makina
